[問題] 引體向上提升與握力提升方法？

看板MuscleBeach作者 (竹科管理處網軍研發人員)時間3年前 (2020/09/29 16:45), 3年前編輯推噓34(34推 0噓 29→)
留言63則, 40人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
小弟40歲，練引體向上，已經超過一年。 今年初，可以隨時穩定拉三下。 久久沒練，2-3月疫情期間，偶爾在公園，可以拉到五次以上 今年四月練到九月，每週練兩次背闊肌。 每次一個小時，過程包含： 引體向上，雙手伸直，直上直下， 2 X N 組。 拉到一下都做不了才停，約30分鐘。 高位下拉 35KG， 10 X N 組。 拉到力竭後，降重再拉，約30分鐘。 飲食注重高蛋白，補充蛋白粉。 高位下拉，可以拉到是整個脹痛肌肉酸痛。 引體向上，通常是背闊肌還沒脹痛，手先抓不緊了。 所以我在6月開始有抽一些時間，特別練抓握力，單手抓槓。 但是練了兩個月，一直沒有進步，右手單手可抓 10秒以上。左手卻是一秒都抓不住。 整體結果是到了 9月底，穩定拉4下還是很困難，1-9月，幾乎沒進步。 想請教一下， 1.有沒有什麼特殊方法可以穩定提升單桿抓握力的？ 2.單槓次數遇到瓶頸，沒辦法穩定進步，還有什麼原因？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.22.22.98 (中國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601369121.A.404.html
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09/29 16:58, 3年前 , 1F
拉四下很困難？這只能請高手回答
09/29 16:58, 1F
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09/29 17:01, 3年前 , 2F
要加強握力 練前臂肌群吧?
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推
09/29 17:03, 3年前 , 3F
https://reurl.cc/m9raWA 給你參考一下
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09/29 17:03, 3年前 , 4F
如果你要純握力可以試試看握力器
09/29 17:03, 4F
推
09/29 17:04, 3年前 , 5F
你是不是練錯？不然練一年不可能只有4下
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09/29 17:04, 3年前 , 6F
除非你體重超重
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09/29 17:05, 3年前 , 7F
補充：176, 72KG。高位下拉可明顯感受到背闊肌發力與酸痛
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09/29 17:06, 3年前 , 8F
引體向上卡在，背闊肌還有力，手抓不住了。
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09/29 17:08, 3年前 , 9F
還有每天練可能肌肉休息不足 建議隔一天再拉
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推
09/29 17:10, 3年前 , 10F
去練傳統硬舉或相撲硬舉
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※ 編輯: DrTech (210.22.22.98 中國), 09/29/2020 17:11:18
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09/29 17:11, 3年前 , 11F
打錯了，是一週練兩次，修正內文
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推
09/29 17:15, 3年前 , 12F
拉不上去就吊著，撐10秒再下來，接著15秒20秒自己增加
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09/29 17:16, 3年前 , 13F
一次訓練最少5組，看要2天練一次或3天練一次都可
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09/29 17:16, 3年前 , 14F
只要一個月就會有效果，看你體重至少8下沒問題吧
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推
09/29 17:19, 3年前 , 15F
可以買彈力繩扣住單槓跟腳，原本一組三下練五組，可以變
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09/29 17:19, 3年前 , 16F
成8下五組，習慣發力後 進步很快
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09/29 17:20, 3年前 , 17F
握力就去買 重量夠的握力器 天天練
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推
09/29 17:26, 3年前 , 18F
引體比較推薦虛握 輕鬆又能拉離槓近一點 次數要抓背肌
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09/29 17:30, 3年前 , 19F
一年才只有這樣真的有點緩慢，我每週背會兩練，單槓純粹
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09/29 17:30, 3年前 , 20F
是去跑步時公園有單槓順便拉一下，每週會去公園跑四次，
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09/29 17:30, 3年前 , 21F
跑完才拉，從1下到現在10下花不到兩個月，每次拉三組，
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09/29 17:30, 3年前 , 22F
每組都拉到力竭不去管到底要拉幾下，拉不上去也要拉到一
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09/29 17:30, 3年前 , 23F
半撐在那，三組大概花10分鐘吧，，體重8X，FYI
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09/29 17:31, 3年前 , 24F
往後夾的感覺 每次都集中精神去感受 找影片看
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09/29 17:54, 3年前 , 25F
只練硬舉握力絕對不行 練到後來會80趴PR 握力都不夠
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推
09/29 17:55, 3年前 , 26F
減重
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09/29 17:55, 3年前 , 27F
一定要特別練
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09/29 17:57, 3年前 , 28F
家樂福有便宜但還算高磅數握力氣 有到60KG
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09/29 18:02, 3年前 , 29F
會不會體重太重 都隨便練 上次拉就有18下QQ
09/29 18:02, 29F
推
09/29 18:29, 3年前 , 30F
你這樣是背不夠力吧 高位下拉重量跟體重一樣嗎 你需要
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09/29 18:29, 3年前 , 31F
的是輔助彈力帶吧
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推
09/29 18:31, 3年前 , 32F
推彈力帶 力竭以後用彈力帶輔助可以大幅增加訓練量
09/29 18:31, 32F
推
09/29 19:19, 3年前 , 33F
蛋白或熱量不夠吧
09/29 19:19, 33F
推
09/29 19:31, 3年前 , 34F
這應該練錯吧？還是發力的肌肉錯誤.我跟你的體格一樣.半
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09/29 19:31, 3年前 , 35F
年可以穩定8下了
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09/29 20:30, 3年前 , 36F
40歲可以不要自稱小弟嗎
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推
09/29 20:31, 3年前 , 37F
去搬水泥袋會進步很快
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09/29 20:32, 3年前 , 38F
指屈肌在你握緊的時候阻力沒有多大 但張開手搬不好抓
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09/29 20:33, 3年前 , 39F
的重物會強烈提升負荷
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推
09/29 21:07, 3年前 , 40F
準備兩條毛巾 掛在單槓上，手抓毛巾試著做引體向上
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09/29 21:07, 3年前 , 41F
做不上去就掛著
09/29 21:07, 41F
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09/29 21:19, 3年前 , 42F
作懸吊抬腿順便練核心試試
09/29 21:19, 42F
推
09/29 21:29, 3年前 , 43F
試試看止滑粉，記得帶一條毛巾把單槓擦乾淨
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09/29 22:02, 3年前 , 44F
有時候不是手握力不夠，而是前臂太弱，可加練錘式彎舉
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推
09/29 22:06, 3年前 , 45F
蓋伊有一部練握力的影片可以去看
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09/29 22:28, 3年前 , 46F
上拉力帶不就解決了...
09/29 22:28, 46F
推
09/29 22:28, 3年前 , 47F
應該就背不夠力吧
09/29 22:28, 47F
推
09/29 22:35, 3年前 , 48F
想問一組做到幾下就算是還不錯了？
09/29 22:35, 48F
推
09/29 22:39, 3年前 , 49F
推彈力繩真的是初期練單槓的好朋友
09/29 22:39, 49F
推
09/29 23:07, 3年前 , 50F
40歲應該是可以自稱拎杯了
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推
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40歲請自稱老朽
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推
09/29 23:16, 3年前 , 52F
阿北你好
09/29 23:16, 52F
推
09/30 00:03, 3年前 , 53F
歐吉桑
09/30 00:03, 53F
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09/30 00:32, 3年前 , 54F
去玩攀岩吧！握力自然就會起來
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推
09/30 10:30, 3年前 , 55F
練了半年176 84終於可以拉到8下
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捲槓片，練前臂
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握力比腕力更吃天賦 提升更困難
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推
10/01 14:30, 3年前 , 58F
練半年從6-20下，秘訣就是密集的拉，對這個動作的掌握
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10/01 14:30, 3年前 , 59F
程度還有神經徵召的能力也上升
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推
10/01 23:50, 3年前 , 60F
手腕用勾的 會比單純用握力抓來的省力
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推
10/02 01:13, 3年前 , 61F
減重
10/02 01:13, 61F
推
10/02 14:00, 3年前 , 62F
認真回 作不了就練離心
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10/02 14:02, 3年前 , 63F
拿椅子或跳上去 再慢慢下來
10/02 14:02, 63F
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文章代碼(AID): #1VSlGXG4 (MuscleBeach)
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