Re: [問題]健身一個月求修正已刪文
這是我第一次在這個板發文，
因為你的狀況跟我接觸運動前很相似，
提供我個人的經驗給你以及有相同問題的的人當作參考。
我覺得重點在結尾，
如果沒時間的板友可以直接END到最後面。
: 個人由於沒有運動習慣，長時間下來已經嚴重影響健康
: 由於所在地區上個月有健身房進駐
: 因此，希望能夠藉由鍛鍊，回健康的身體狀態
: 目前的身高153 體重86.4kg bmi 37
: 體脂率35.8%
: 爬文後，決定先以重訓為主提升肌肉量，有氧先放一邊
我個人認為，其實像我們這樣過重的人肌肉其實不少，
在減肥過程中，重訓只是防止肌肉流失太多的一個手段，
重訓時間其實不用太長，
在重訓後加入半小時~一小時的有氧運動。
不過由於現在過重，跑步機是相當不適合的，
建議用一些較不傷膝蓋、關節的器械例如橢圓機之類。
(如果有其他建議機械也可以請大家推薦)
: 每天都會固定拜訪健身房約1個半小時
訓練內容相信你有做過一些功課，
應該不需要我推薦，恕我刪除。
你願意每天去一兩個小時的健身房真的超棒的，
如上述所說，建議你使用簡單的推拉腿計畫，(或簡化成胸背腿)
但是動作再簡化一些，可以每天挑兩三個動作下去做即可，
一個動作做四組，組間休息約1.5分鐘，
這樣一個動作就大概要10分鐘左右，
四個動作就快一個小時，其實強度對現在的你綽綽有餘，
也比較不會太疲倦。
你可能會想，那我多出來的半小時-一小時要幹嘛？
就是給你做有氧的時間。
: 目前主要問題
: 1.個人目前是否需要加強強度到10下內或是多做到5組?第二次第三次次數降低是正常嗎？
建議你一開始可以都做12下，組數增加到4~5組，
不必第一組就做到沒力。
: 2.運動後泡熱水，是否會影響訓練效果？目前看到是泡冷水能快速恢復，但熱水就眾說紛紜
不用想太多，現在的你基本上注意飲食及持續運動，馬上會有很大改變。
: 3.是否還需要在意能量補充？像是運動完不吃，是否會燃燒到肌肉？？
同第二題答案。
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但這上述這些都不是重點，
按照你的需求(瘦下來、改善體態)
飲食才是最重要的一個部分。
這些細節都不是你該注意的，
https://www.youtube.com/watch?v=suL0VunkIGI
(推薦影片 為什麼你沒有辦法減脂)
做好你該做的事情，持續下去，不用一直怕自己沒做完美，
現階段的你如果追求完美會是給自己一個很大的阻力。
推薦你一個APP叫做fatsecret，
裡面有很龐大的資料庫可以記錄你平常的飲食、熱量以及營養組成，
如果可以，我會請你大幅降低澱粉的攝取量，
一天的蛋白質提升到一百多克或是快兩百其實也沒關係，
不用考慮到什麼沒吃到基礎代謝，
那些都不是給我們這種過重的阿肥看的。
熱量的話大概控制在2000卡即可。
餐點可以自煮就自煮，不要喝含糖飲料，不要吃炸的。
跟你分享我個人先前狀況，
身高約169，當時體重99，
體脂用家裡的歐姆龍量是34%左右。
作息是每天6點起床，
上午7點工作到晚上6點，下午2點有用餐時間。
一開始我用了最流行的間歇斷食，
每天進食窗口是6個小時，但其實我只吃一餐因為我沒時間。
(假日就可以比較多時間吃東西 開心)
基本上我第一個月只吃花椰菜、洋菇跟雞胸肉，
每天就在家用啞鈴做一些全身性的運動。
https://www.youtube.com/watch?v=QZE80tfwy-c
(推薦影片 8大啞鈴訓練動作)
二十天過去我已經減去8.5公斤，來到90.5
第二個月飲食開始吃膩開始會買一些豬肉片來炒，
但基本上還是就蔬菜+肉，很偶爾會吃個一根香蕉。
過三個月我的體重就降到85左右，體脂降到24%，
這都是很久以前的事情了，
現在我還是持續在飲食以及運動強度上努力中，
很抱歉沒有照片可以提供給大家，
胖子都很討厭拍照，很難看。
最後的最後，
我知道大家都想要速成，
看到一些臉書社團或是PTT上衣些人好像花幾個月就變超壯，
那些大部分都是有長久基礎的成果，或是根本就唬爛，
但還是有一些速成的方法，
就是你得大幅的改變你的飲食以及運動強度，
並且撐下去，
你想變成像巨石強森，那就不要怕累，
如果你想跟路上歐吉桑一樣身材，那你就吃路人在吃的東西。
希望你可以達到你要的目標，
並且像我一樣在未來一起鼓勵那些曾經遇到同樣問題的朋友們。
應該不必跟你說加油，因為你已經很努力了。
--
不要我有男朋友了我有喜歡的人了我對你沒有感覺我們做朋友就好了我現在不想交男朋友
你與我只有緣沒有份你不是所喜歡的類型你人很好你不是我所找尋的人愛情不可以勉強
你喜歡我是浪費自己的時間與精神我對你並沒有心動的感覺我們沒有交往的空間
也許我哪些動作或言語使你誤會了你應該要去找尋屬於你的愛情我們或許當朋友比較好
未來我們可以是無話不談的好朋友你與我兩個人就只可能是好朋友謝謝你喜歡我
今晚你要選哪一個？逗機！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1587524615.A.869.html
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您好，如我文中所述，
我認為過重者基本上是不缺乏肌肉的，
但在減重過程中依然需要重訓來減少肌肉流失狀況。
以原發文者的要求(改善體態、減重)來說，
我覺得一樣的訓練時間下，若每天都能夠重訓+有氧，
在初期可以有氧的比例偏高些，
一來是熱量消耗會快一點，
二來是因為肌肉增加相對來說屬於長期效果，
希望原發文者比較不會因為全重訓相對效果慢而氣餒。
當然如果可以完整的重量訓練+有氧一小時其實效果也蠻好的，
因為我個人也試過這樣的菜單，
這是訓練效率的問題。
至於科學根據，我沒有讀過什麼書，
所以你可以說這是我個人經驗或是broscience！
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