Re: [問題] 請問骨骼肌率？

看板MuscleBeach作者man30cm (......)時間5年前 (2019/05/22 08:46)推噓23(23推 0噓 1→)

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※ 引述《bbrret (堅持到底)》之銘言： : 小弟174/67 : 運動主項是自行車跟跑步 : 兼玩票鐵人三項 : 重訓一週兩次 : 都以深蹲臥推划船引體向上及核心為主 : 偶爾二三頭肩推硬舉 : 用inbody跟歐姆龍6點式 : 經常性體脂肪數據大概在12～14%浮動 : 雖然還滿意自己的身材 : 可是對於骨骼肌率這一塊 : 兩種機器量出來的數據都只有38%左右 : 看板上隨便都超過40% : 身邊運動量不大的女性朋友都有45% : 算FFMI是19點多 : 就是有點在意 : 是所謂的精瘦型沒什麼肌肉這樣？ : 下面附圖，2～5月拍的 : 穿背心的是前天，有別人在不好意思脫 : https://i.imgur.com/hh4SW3C.jpg

: https://i.imgur.com/pVupE2g.jpg

: https://i.imgur.com/GnY1vMj.jpg

: https://i.imgur.com/4wTBzat.jpg

: https://i.imgur.com/CPjC0Hp.jpg

你好，我跟你訓練主項差不多，是正常8~17點上班族。或許可以討論現年紀中年大叔36歲，182/85，體脂13~14% 2013~2016主力全程馬拉松，2016開始玩百K公路車+飛輪，重訓是2017年開始。在還沒加入重訓時，體態182/71，體脂11~12% 那時月跑量250k起跳+月騎公路車/飛輪300k起跳骨骼肌很低，且肌肉量也不高(過多有氧吃掉肌肉真不是開玩笑的)。 2017年加入重訓，變成主力。重訓採練6休1(休星期一，會安排有氧)。月跑量130k上下+月騎公路車/飛輪300~400k，我的運動量反而比還沒重訓前更大。(一日至少兩練，5點有氧+傍晚重訓) 這樣訓練已持續800多天沒休息過。或許很多人會懷疑，如此大訓練量+無休息日，2年多肌肉量增加14kg多，且體脂完全沒增加是如何達到？一、正確暖身、伸展與按摩跑步/騎乘/重訓都一定會確實暖身。重訓後一定要進行伸展，晚上一定要按摩(我是使用按摩槍)。減少重訓後乳酸堆積，影響隔天早上訓練。二、健美目標非健力重訓大多採10~12下共4組，以肌肥大為主，一週六練課表為： (星期一) 早晨5點飛輪 + 傍晚有氧跑步7~10km (星期二) 胸(上中下胸)+肱三頭，採75%重量操10~12下 (星期三) 背+肱二頭，採75%重量操10~12下 (星期四) 肩(前中後束)+腹(腹直、腹內/外斜肌) (星期五) 腿(負重深蹲、硬舉、RDL)，採自身體重1.0~1.5倍 (星期六) 胸(上中下胸)+肱三頭，採80~90%重量操5x5 (星期日) 背+肱二頭，採80~90%重量操5x5 三、飲食很重要訓練量很大，蛋白質攝取很重要。早晚乳清各一杯，水煮蛋一日至少3顆，碳水攝取比較少(飯吃1/3碗)，且依然吃垃圾餐(雞排、炸物、奶茶之類)。四、睡眠品質非睡多就好很多人建議至少睡足7~8小時。過去我平均只睡5.5~6.5小時，大多23點躺平，05點起床，刷牙準備有氧訓練。睡眠我有使用GARMIN 935三鐵錶記錄，幾乎都在2分鐘內就睡著，深度睡眠品質還行。雖睡的時間不長，但睡的品質算夠。以上給您參考，可再討論我的運動日誌： http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=9831 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.226.42 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558486003.A.CC1.html

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armysong

05/22 09:22, 5年前 , 1^F

05/22 09:22, 1^F

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Kreen

05/22 09:28, 5年前 , 2^F

05/22 09:28, 2^F

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adaplant

05/22 09:33, 5年前 , 3^F

05/22 09:33, 3^F