Re: [問題] 如何加強腿後側的力量
※ 引述《liquidbox (樹枝擺擺)》之銘言:
: ※ 引述《tp6u4vm0 (someday)》之銘言:
: : 最近深蹲有穩定緩慢進步
: : 但是硬舉已經卡在同樣重量 同樣次數組數快一個月了
: : 做了leg extension和leg curl後發現大腿前後側力量差太多
: : 所以在訓練中多安排了加強練大腿後側和屁股的動作
: : 目前試過
: : 臀推、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉、leg curl和分腿蹲
: : 其中只有臀推是可以集中屁股出力的
: : 其他動作都會感覺到股四頭會出力&酸
: : 依照依照當天前面是先練過深蹲或是硬舉而酸度不同,但幾乎不能避免股四頭出力...
: : 想請問有沒有人有經驗,知道要如何改善這問題,然後好好加強大腿後側和屁股呢?
: : -------------------更新---------------
: : 不好意思,剛剛拍了影片 但是家裡燈光不強,而且已經重拍了好幾次就是對不到焦...
: : https://youtu.be/IOg8ZqPM4a8
: : (這是我自己上網看影片做的動作)
: : 謝謝大家花時間回答我
: : -----
: : Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z017DA.
: 若將影片分成前中後段,
: 前段影片屁股後移與上身前傾同步,這部份沒問題
: 中段影片屁股後移已停止,但上身卻繼續前傾,且幅度加大<---問題主要在這部份
: 後段收腿回到立正姿勢我覺得沒問題,其他平衡感也不錯沒什麼問題
: 上身前傾是個結果,不是目的,屁股後移才是目的
: 上身前傾多少與訓練強度無關,反而是屁股後移足夠距離才重要,
: 哪怕上身只前傾到45度也非常OK
: 且上身前傾至少要與屁股後移同步,不能上身先動,更不能上身屁股卻沒動
: 這個問題最常出現在中段,也就是屁股後移到一定幅度,
: 就直接用上身前傾代償,導致屁股明明已經停止後移,
: 上身卻仍然在前傾,直到與地面幾乎水平
: 但其實上身有沒有與地面水平不是那麼重要
: 只要確定全程屁股都有在後移,屁股再也無法後移後就將髖頂回,
: 負重做個幾組就可以隔天屁股痠痛
: 我之所以跳出來回文,是因為我以前做單腳硬舉也是一樣的問題
: 是教練在旁全程盯著我屁股移動行程,
: 我才知道原來做到後來我的屁股後移停止後上身仍繼續前傾
: 經提醒後修正,即使上身只前傾45度左右,軸心腳底、後側跟屁股仍然會很快做到很痠
我有一些不同的看法,
但我不是健身教練,只是一般的健身愛好者,
我的意見不能取代真正專業的健身教練,
有問題的話最好還是尋求可信任而且專業的教練。
1. 大腿後側肌力較差?
大腿後側(hamstrings)的肌肉量本來就遠遠比不上大腿前側(quads),
大約只有一半不到,所以力量比較小是比較正常的。
力量的測量的方式有許多種,研究上也有其他N種因素會影響到測量結果,
但大致上來說,大腿後側跟前側的力量相比(H:Q ratio)有0.6以上就不算異常。
如果能高到H:Q ratio有0.8,膝關節的受傷的風險會比較低。
但是不能故意讓大腿前側變弱,因為虛弱的大腿前側反而會增加膝傷風險。
所以,不知道你的前後側力量差很多是不是有差到40%以上?
沒有的話不要太擔心,還在正常範圍。
如果你是為了增加硬舉重量而想要加強腿後肌群,
不妨請專長是健力的教練審視一下你的動作與課表,
硬舉沒進步不一定是動作問題,也可能是課表。
2. 腿後肌群沒感受度?如何改善?
我想先問一下你連leg curl時股四頭肌都會痠嗎?
這滿厲害的,還是說是筆誤?假設你這是筆誤好了。
Leg curl就是鍛鍊腿後肌群相當好的動作。
赤字羅馬尼亞硬舉、hip thrust、GHR、reverse hyper也都是後側鍊相當好的動作。
赤字羅馬尼亞硬舉:https://www.instagram.com/p/BFu5GJ3JdEx/
(赤字到微微圓背也沒關係。)
Glute-hamstring raise: https://www.youtube.com/watch?v=lZbONXtf07g
Reverse hyper: https://www.youtube.com/watch?v=vJyowyVAX2o
另外還有幾個或許可以增加腿後肌群感受的技巧:
鍛鍊腿後肌群前先伸展股四頭肌、動作時把意識集中在腿後肌群、
在做羅馬尼亞硬舉時把前腳掌墊高等等。
有些人天生腿後肌群柔軟度就很好,
感受度會比較差,但這不代表就是有問題。
讓我猜猜,你是不是高中、大學測體適能時坐姿體前彎都拿金牌?
猜對算我厲害,猜錯就算了。
3. 你的硬舉動作有什麼問題?
老實說我認為沒什麼問題。
有其他版友說你上半身太往前傾了,屁股最後面沒有往後推,
我覺得這些都不是問題。
你的腰椎到硬舉的最底端都是還是直的,沒有圓背,
甚至還能有些微的骨盆前傾,
這代表你的髖關節活動度、腿後肌群柔軟度就是這麼好。
至於硬舉屁股往後推的問題……,
其實屁股往後推幅度本來就是一開始會比後來大,
這是重心的問題:
硬舉一開始時上半身的重心會快速地往前,
屁股要往後推以維持全身重心,
不然這個人就要往前跌個狗吃屎了。
當硬舉接近尾聲,上半身接近平行時,
其實這時候上半身重心往前的速度已經越來越小了,
Cosθ的微分是sinθ,接近0度時sinθ = 0,
https://imgur.com/aWPprsw.jpeg
屁股也就不用再繼續往後推那麼多了。
如果這時候執意要讓屁股往後推的速度跟一開始一樣,
這樣會讓重心過度往後,導致向後跌。
簡單來說:
由於重心的關係,
硬舉剛開始 => 屁股快速往後推
硬舉快結束 => 屁股開始停滯
就算沒有代償也會自然發生,
但是當髖關節活動度不足時會提早發生。
所以,也就不能說你的屁股停止往後推就代表你用上半身在代償,
如果你的脊椎弧度不變、骨盆沒翻轉、腳底板重心穩固,
那就代表你的髖關節還在可活動的範圍內。
如果真要挑什麼毛病的話,
就是硬舉的最後,膝關節似乎沒有打直,一直處於微彎的狀態,
可能會造成你硬舉時覺得股四頭肌出太多力。
(不過這不太會造成什麼傷害。)
但是也有可能你的大腿本來就長這樣,並沒有問題,
影片也稍嫌模糊,我不敢妄下定論,
最好還是請可信任的教練現場幫你看。
● 總結:
1. 腿後肌群較弱不一定是個問題,後比前有0.6即正常,
高一點或許對預防膝傷有幫助。
2. 腿後肌群的鍛鍊動作很多,選擇自己喜歡的,
另外可以搭配一些增加感受度的小技巧。
3 .硬舉動作我覺得沒問題,在動作末端屁股停滯後推是正常的,
可以請教練再看看。
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※ 編輯: Jared9527 (27.52.166.38), 06/09/2018 03:24:52
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※ 編輯: Jared9527 (27.242.97.201), 06/13/2018 00:56:44
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