[閒聊] 女生重訓，較吃虧嗎?

看板MuscleBeach作者jacko1 (asd)時間8年前 (2017/04/06 06:06)推噓18(20推 2噓 17→)

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結論: 男性的睪酮素超過女性15倍，但男女肌肉成長的潛力卻差不多 -- 女性不同於男性的特點有 1) 更好的恢復力 2) 較不容易疲勞 3) 較少的上半身肌力 -- 先提第三點，上半身肌力較少這件事案例一: 討厭窮大叔的女孩，練健力半年推 bryan21xxx: 半年健力ATG(深蹲)快兩倍 → bryan21xxx: 剛剛測了臥推72.5 (相對成長較少) 案例二: 嬌小女生練健力一年深蹲: 43kg -> 104kg (兩倍體重) 硬舉: 88kg -> 111kg (兩倍體重) 握推: 25k -> 41kg (相對成長較少) https://youtu.be/i2KxCyec-ZM

由以上兩個案例可知，女性重訓成長的潛力是很非常高的，尤其是對深蹲、硬舉這兩項需要極強核心、平衡感、與腿部肌力的訓練 -- 女生練肌肉比較吃虧? 2001年研究指出[1]，六個月的健力訓練，男女沒有肌肉成長的差別。但也有研究[2]指出六個月的健力訓練，男生肌肉成長為女性的兩倍，但不訓練肌肉流失也較多 http://imgur.com/Cucn9Fe

此圖比較年輕男性、年輕女性、年老男性、年老女性。黑色柱代表維持訓練的肌肉量，白色柱代表不訓練時的肌肉量。男性肌肉量約為女性兩倍，但不訓練時肌肉量也減少的較多(黑柱白柱的差距較大) 因此，總結不同研究，Lyle McDonald的給女性的建議是: 女性肌肉成長的期望值至少為男性肌肉成長的一半以上[3] -- 為什麼看起來強壯的女性較少? 女性增肌的潛力有男性的50%-100%，但訓練的出發點較男性差一些。沒重訓的女性，骨架較小，肌肉量較少，體脂肪較高。但透過重量訓練，擁有相同肌肉量的男性與女性，力量表現上是相同的，因此在很多運動訓練，並沒有特別區分性別，而是針對體脂肪與肌肉量來設計訓練強度 -- 女性重訓的強處? 1. 荷爾蒙女性的雌激素是男性的九倍，帶來的好處有 1) 代謝較佳 (metabolic health) 2) 葡萄糖代謝較佳 (glucose handling) 3) 肌肉修復較佳肌肉修復較佳，表示女性可承受的訓練量(組數、次數)更大 2. 疲勞程度女性較男性更不容易感到疲勞，但原因很複雜(荷爾蒙、運動神經) http://imgur.com/yZ7QvKL

此圖表示，運動疲勞牽涉到很多原因但有幾點值得一提，女性普遍來說 1) 血液循環較佳 2) 乳酸清除效率較高 3) 肌耐力肌肉(慢肌、紅肌)較多因此，女性適合做更高的組數，更短的休息時間。用較慢的速度做重訓，以延長肌肉受刺激時間，這些都是很適合女性的訓練方式 -- 上下半身肌肉的分布比例，男女也有分別 1993的研究指出[4]，女性上半身肌力為男性的52%，下半身肌力為男性的66%。這也解釋了為什麼女性喜好訓練下半身，因為他們天生就比較擅長 -- 最後，大部分的訓練都沒有針對性別，而只有針對體脂肪與肌肉量。並且，對肌肉成長最關鍵的力學張力(Mechanical tension)，其影響力是不分性別的。 -- [參考] MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training ... https://youtu.be/NoUhE8TAGKM

[1] Muscle size responses to strength training in ... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579 [2] Effects of age, gender, and myostatin genotype ... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093 [3] Women Training and Fat Loss – Book Teaser https://goo.gl/71DRQL [4] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.152.19 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491429972.A.F8E.html ※ jacko1:轉錄至看板 FITNESS 04/06 06:07

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bryan21xxx

04/06 06:22, , 1^F

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DATION

04/06 07:18, , 2^F

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newfox

04/06 07:20, , 3^F

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這裡的吃虧是指，投入和男性相同的努力，會不會得到的肌肉較少。結論是可能會，但是女性也有訓練上的強處

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dakkk

04/06 08:03, , 4^F

04/06 08:03, 4^F

這是我最近很感興趣的議題之一，尤其是山姆伯伯推廣女力這本書，也引起我的注意。不可否認，近年重訓的風氣很盛行，但健身房內使用深蹲架的女性、以及老年人比例還是很低。重量訓練是對所有性別、所有年齡層都有益的運動。鼓勵女性重訓的其中方式之一，就是客製化他們的運動、以及發揮他們天生的優勢。後者就是這篇文章想提的

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karate2007

04/06 08:31, , 5^F

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吃虧很棒

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p23j8a4b9z

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p23j8a4b9z

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p23j8a4b9z

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那部分只是寫惡趣味 XD 我現在才發現握推原來應該寫做臥推

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commerce

04/06 09:15, , 9^F

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哈哈，我寫東西只有兩個動機好奇跟好玩，只是單純覺得有趣而已。女性重訓的市場是很有意義的議題，他們比較會需要教練的輔助而成長，也更願意為了健康與身材投入時間、金錢、與努力

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Marchqoo02

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Marchqoo02

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怎麼開始討論bro science(個人經驗)，科學，我們要科學統計討論，所以床上這件事

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ng130016

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ng130016

04/06 10:48, , 13^F

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沒錯，因為是女性天生擅長的運動，肌耐力以及下半身的肌肉強度

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momoforever

04/06 10:48, , 14^F

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騙到你閱讀了，感謝收看

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kuroro405

04/06 11:31, , 15^F

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azure27014

04/06 11:47, , 16^F

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只是覺得有拜金思想加上力量崇拜的女孩太有趣了，很矛盾的組合

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foxbite

04/06 12:02, , 17^F

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推

ck1158

04/06 12:09, , 18^F

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ck1158

04/06 12:10, , 19^F

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原來案例一真的是女生? 我只是開玩笑的如果你的志向是好選手，我其實不推薦你看我的文章，我寫的內容大部分基於科學統計的訓練建議，或是原理分析換句話說，這些研究是針對大量普通人的肌肉、力量成長平均值，去做最佳化建議這些知識，對教練是更有意義的，因為大部分的運動科學結果，是可以複製的身為選手，你更需要bro science(強者經驗)，這部分的知識會告訴你人類的極限，以及他們如何辦到這種程度的方法你需要累積更多的強者經驗(基因與你相近的)去突破自己的極限，而不是看普通人(基因普通)的科學訓練方式

推

v0920516067

04/06 12:17, , 20^F

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案例二很酷，非常立志

噓

tu01002

04/06 12:39, , 21^F

04/06 12:39, 21^F

噓

hermes20372

04/06 13:11, , 22^F