Re: [問題] 硬舉問題 下背疼痛

看板MuscleBeach作者 (水肥葛格)時間9年前 (2016/09/09 11:27), 9年前編輯推噓74(75推 1噓 11→)
留言87則, 75人參與, 最新討論串5/5 (看更多)
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言： : 各位巨巨 : 我硬舉雖然還是很爛， : 下背常常疼痛， : 注意了圓背軌道等等問題修正後， : 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感， : 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？ : 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！ : https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html 要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」 一般肌力訓練談到「痛」 比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷 更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損 因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺 如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了 http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg
而不會還有閒功夫能在這發文 因此這個狀況我想可以先排除掉 那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見 要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足 這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥 http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」 也就是異常性的肌肉痠痛 通常會造成這個狀況的原因有兩個 第一個就是技術問題 就像原PO一樣 看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸 導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則 http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感 嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害 http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道 硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中 但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作 所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動 《硬舉是推不是拉》 https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病 這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式 有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式 《髖部HINGE解剖學》 https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底 http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止 如此才算大功告成 《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》 https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了 練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛 http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章 認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼 作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態 只要動作正確都不應該會酸痛才對 http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg
這個說法嚴格來說也沒錯 但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友 通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置 很少有人會說自己豎直肌酸痛 http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談 事實上略為偏下的位置並不是下背 而是臀大肌的上緣 http://i.imgur.com/undefined.jpg
換句話說，出現這樣的運動酸痛 不一定代表你做錯了什麼 而是身體可能在運動之前就有問題 這通常就和你的生活習慣有關 講白了，一切都是「坐式生活」害的 http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低 加上超弱超緊的臀部肌群 想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？ 更別提像硬舉這種超高強度的運動了 https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜 除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間 不然這個問題基本上是無解的 《做運動也沒用！　荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》 http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm 《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》 http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day 當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛 除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外 定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶 https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前 最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心 《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》 http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/ 就像之前翻譯過的影片一樣 每天花一點時間練習「高速真空吸引」 對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助 《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》 https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》 https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友 越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊 多練深蹲雖然也是一個不錯的方法 但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動 所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練 如此一來就有因噎廢食的疑慮 只要能循序漸進、逐步加強 我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.145 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
推
09/09 11:29, , 1F
頭香，你同學！
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推
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稀客ㄟ
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水肥!!!竟然突然回歸ptt，還以為你不會上來發文惹
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是說我下背痛跑去看大醫院醫師，結果他開止痛藥跟貼布給我.
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.wtf
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推
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一年沒看到了
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ㄎㄎㄎ
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推
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湖零王：
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推
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水肥先推
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推
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這麼久沒發文，我還不推你
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推
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所以硬舉完 下背位置大概酸個10分鐘也不正常嗎?
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推
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水肥～
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其實現代人多多少少都有下背毛病
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→
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所以你要說這正常嗎? 可能要看你怎麼定義這兩個字
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推
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好的 酸完後也沒啥大礙 那就當它正常吧 XD
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推
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水肥團購啊
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先推啦~
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未看先推啦
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召喚壺鈴王？
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水肥必推！
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水肥哥大戰壺鈴王?
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推
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先推再看
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推
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引述Crower大的召喚咒語：天靈靈地靈靈,來我大壺鈴
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推
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水肥葛格
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水壺之戰嗎
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來來來下注了XD
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百推內
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RRR是水肥
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推
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未看先推
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推
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戰 都戰!
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推
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水肥哥！！！
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推
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久違的水肥!!!
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推
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水肥哥！！！！
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推
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水肥哥！！！腹橫肌那篇真的幫住很大，超感謝！
09/09 12:53, 35F
推
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推
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推
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水壺之戰XDDD
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推
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水肥必須推 超久沒看水肥文 身體好不舒服
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這結論 壺鈴王表示不悅
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推
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下次拍一個硬舉放屁的吧 哈
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推
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讚,等你有能力硬舉再去做,循序漸進很重要
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召喚成功
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推
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糟了糟了糟了…壺鈴王表示…
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推推推
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壺水之爭
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水肥！！
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推
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樓上 是水壺喔
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吸引到壺鈴王了XDDD
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先推再看
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推~~
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噓
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唬你王縮了
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肥肥最近比較閒喔，我知道了，靠北健身沒了
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推
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推水肥
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推
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水肥哥必推！
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推
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壺鈴王！！！
09/09 13:53, 55F
推
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水肥竟然贏了...
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RDL,Rack Pull是入門動作,做到1x BW才換硬舉
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不過那核心出力教學很爛,過於繁複
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駁火了 大家快找掩護
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來了來了，慢慢的從山坡上爬了上來
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水壺之戰 必須推
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站著讀書好了
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壺鈴王屁都不敢放啦 只敢讚嘆硬舉 感謝硬舉啦～～
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推
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水肥哥 推
09/09 15:04, 64F
推
09/09 15:28, , 65F
水肥哥超久才發PTT文推！
09/09 15:28, 65F
推
09/09 18:55, , 66F
爆幹猛!!
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推
09/09 19:03, , 67F
推推
09/09 19:03, 67F
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09/09 19:05, , 68F
水肥哥！是水肥哥唉
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水肥必推
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09/09 19:50, , 70F
推
09/09 19:50, 70F
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壺鈴王 hp - 89 硬舉人氣上升中..
09/09 19:52, 71F
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水肥哥!
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推
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水肥哥！！ 能出現在水肥哥貼文中三生有幸
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推
09/09 22:08, , 74F
水肥哥給推，期待新影片
09/09 22:08, 74F
→
09/09 23:16, , 75F
嗚嗚 水肥居然回歸ptt惹 好感動
09/09 23:16, 75F
推
09/09 23:41, , 76F
好久不見水肥大，還以為以後都只能在FB看你的大作了呢
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推
09/09 23:46, , 77F
嚇！一氣呵成
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推
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未看先推
09/10 00:16, 78F
推
09/10 02:01, , 79F
推
09/10 02:01, 79F
推
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水肥！
09/10 08:32, 80F
推
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讚嘆水肥,感恩水肥
09/10 09:44, 81F
推
09/10 13:38, , 82F
真的好久沒看到水肥哥上
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推
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水肥回來了
09/10 15:10, 83F
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09/11 15:57, , 84F
是水肥哥！
09/11 15:57, 84F
推
09/11 16:32, , 85F
推 總是讓人受益良多
09/11 16:32, 85F
推
09/14 20:04, , 86F
惠我良多
09/14 20:04, 86F
→
04/13 21:55, , 87F
狂婊休哥欸
04/13 21:55, 87F
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