Re: [問題] 伏地挺身做的速度要快還是慢?

看板MuscleBeach作者firefoxriko (自由主義者的忠心測試)時間8年前 (2016/06/16 20:20)推噓1(1推 0噓 20→)

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J大的文章很好，但是不夠中二。沒錯我就是個中二，而且我想騙點p幣所以我來回答這個問題。其實我只是沒事來閒聊一下而已。 J大文章章引述的快速度訓練跟慢速度訓練實驗中快速度是指2秒一下。慢的話甚至有到14秒一下。當然，2秒一下對大部分人來說是很快了但是原po所問「快速的拼數量去做」遙想小弟還在讀國中二年級的時候，體適能要測伏地挺身跟仰臥起坐(我知道這年頭健身版都推捲腹) 時限依稀記得是一分鐘。真的快速的拼數量去做的人，一分鐘超過60下的人都有 2秒一下簡直「慢」到跟烏龜一樣了註※一肯定是不屬於快速的拼數量去做的範籌了。註譯一：科普一下，其實烏龜是沒辦法做仰臥起坐的。其實這就回到J大文章的第一行說的不一定跟原po意思完全一樣。我感覺「快速拼數量去做」這句的意思決對跟2秒一下是完全不同意思啊XD 當然我沒辦法知道原po內心真實想法，但用我的中二之心去度原po之腹。仰臥起坐要快速的拼數量去做，下去的時候就是直接快快快背直接往軟墊上撞下去，用撞地的反作用力再往上彈。然後往脊椎就會受到1點的損傷。伏地挺身同理。當然j大提到「不任意使用慣性、不刻意使用回彈力、不讓關節過度受力」，或是動作要標準。這就是前提題不同下討論範圍不同。以原po的問題快速拼數量，如果真的一秒超過一下，還能在抑握起坐往下時，半空剎住不使用彈力。那個急停對脊椎或其他關結的損傷我是沒實驗數據，但我自認我剎不住… 雖然j大提到了很多確保快速做跟慢速做一樣有效率的前題，但我認為當快速快到一定程度時，這些前題基本是無法維持的。又或著要怎麼知道速度有沒有違反不用彈力或關節過度受力的前題。以仰臥起坐為例，背往軟墊上撞下去再彈力，有用到彈力是很明顯。但以扶地挺身來講，並沒有那種實際撞東西的感覺，真正在接受衝擊的就只有訓練者的關節而已。但等到關節過度受力被發現的時候往往為時已晚。總之J大所說的新手慢慢來，以及快一點或慢一點都無所謂，小弟都不反對。只是補充一下，如果是快很多…那肯定有差。在不確定每個人對快跟慢的定義在哪裡的時候，慢比較好不只是一個謎思，也是一個防呆，其實j大也是有提到新手慢還是有好處，但怕有人真的一開始就以快速去做，所以發個廢文一下… ※ 引述《Jared9527 (阿屁)》之銘言： : 網頁好讀版： : https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466004044.A.5DB.html : ※ 引述《linkcat (林克貓)》之銘言： : : 請問大家一個關於伏地挺身的問題 : : 就是伏地挺身應該要快速的拼數量去做 : : 還是緩緩的一個一個做 : : 因為我發現緩緩的做伏地挺身 : : 感覺做到後來，會比較吃力 : : 不知道是不是呼吸造成的影響 : : 做的數量就會比較少... : : 應該也不是說做比較少 : : 比方說一次做10下的話 : : 快速做達到10下可能會很喘 : : 但不太會感受到肌肉支撐的辛苦 : : 這樣會不會比不上緩緩做的鍛鍊效益呢 : : 謝謝 : 雖然不一定跟原PO想表達的意思完全一樣， : 但我想先把題目定出來，這樣比較好回答。 : 1. 「相同重量下，慢慢做、快快做，哪個長肌肉效果好一點？」 : 答案是：在做到逼近力竭的情況下，兩者肌肥大的效果應該是差不多的。 : 怎麼說？ : 要解釋第一題之前，可能先回答第二題會比較較恰當， : 所以我們先來看看第二題： : 2. 「我常聽人說『降一些重量，做慢一點』，這樣長肌肉效果會比較好嗎？」 : 答案是：不會 : 我解釋一下第二題， : 舉個情境：我今在練臥推正常速度80kg可以10下， : 有個阿伯走過來跟我說： : 「笑年仔！你到底懂不懂，寧可降重量做慢一點，增加感受度，這樣效果比較好」 : http://imgur.com/urlc29C

: 於是我乖乖把重量改成60kg，做慢一點，差不多也是10下力竭。 : 請問阿伯的建議真的可以讓我長比較多肌肉嗎？ : 很遺憾的，研究證據不是很支持： : 1993年 Young and Bilby 一下2秒(快) vs. 一下5秒(慢) : 2006年 Michiya Tanimoto 3秒(快) vs. 6秒(慢) : 2005年 Joanne Munn 2秒(快) vs. 6秒(慢) : 2008年 Sharon Rana 3秒(快) vs. 14秒(慢) : 2008年 Michiya Tanimoto 3秒(快) vs. 6秒(慢) : (看了一下這日本人的researchgate，這傢伙真的對慢速訓練很有興趣) : 以上五篇研究都有採用「降重量做慢一點，但一樣保持6~12下到力竭」 : 結果顯示： : 不同研究快、慢兩群受試者的肌肥大各有輸有贏， : 但五篇都沒有顯著差別， : 也就是說做得快或慢對於肌肥大來說不是很重要 : (詳細數據與設定請看這：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/203739754) : 是的，阿伯的broscience不像他宣稱的那麼有效， : 「降重量做慢一點」不會長比較多肌肉 : 那麼回過頭來看第一題 : 「相同重量下，慢慢做，會長比較多肌肉嗎？」 : 很可惜的，要回答這個命題，目前直接證據不太夠， : 只有2008年 Sharon Rana的研究 : 20~30RM 3秒 vs. 6~10下 14秒 (兩者用的重量差不多) : 顯示快慢兩者肌肥大差不多。 : 但這只是單篇研究 : 雖然直接證據不足 : 不過呢，我們還有一些間接證據可以釐清這個問題： : 2016年R. Morton 的研究　8~12RM vs. 20~25RM : 2015年B. Schoenfeld 的研究 8~12RM vs. 25~35RM : 2012年C. Mitchell的研究 80%1RM vs. 30%1RM : 以上三篇皆使用正常的訓練速度 : 都顯示了不論70~80%1RM 或 30~60%1RM， : 只要在單組內做到接近力竭，那麼該組的肌肥大效應都是差不多的。 : http://imgur.com/isjt83s

: 搞混了？ : 也就是說，就肌肥大而言： 80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 正常速度做到力竭 : 再搭配上一段提到的：80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 慢速做到力竭 : 是的，這樣的話「同樣重量下，做慢一點效果比較好」恐怕也不成立！ : http://imgur.com/YURXdUO

: 所以到這裡，我必須很遺憾的告訴各位， : 以練肌肉、肌肥大的觀點來看， : 刻意很辛苦地做慢一點，效果並不會比較好。 : 但提醒，我不是在向各位說明「訓練時做慢一點」很爛， : 我要說的是「做慢一點」其實沒有那麼神奇， : 它不會為你帶來什麼令人驚訝的效果，也不會說「越慢越有效」 : 所以你完全不必糾結在這一點 : 但，如果你的動作很爛， : http://i.imgur.com/Cy7uddo : 我建議還是先慢慢做 : 弄清楚動作的每個環節，先把動作做好再說。 : 一旦你學會了控制動作，學會了動作中每一刻都保持肌肉張力， : (不任意使用慣性、不刻意使用回彈力、不讓關節過度受力) : 讓向心收縮、離心收縮都在你的控制之中， : 做慢一點或快一點可以說是沒有差別。 : 當然你也不必完全捨棄慢速訓練，畢竟慢速訓練也不會減慢你的成長速度， : 慢速訓練對於肌肉似乎有不一樣的生理效應， : 所以你可以嘗試看看，把慢速訓練與正常訓練適時的交替使用， : 或許能迸出什麼新滋味。 : (雖然還沒有研究這麼做啦！但不代表你不能這樣做) : 結語： : 動作做得快一點或慢一點對於肌肉的成長幅度來說 : 是沒有差別的，不用過度迷信。 : http://imgur.com/n0f4wcW

: 如果以上的說詞還沒辦法說服你，或覺得不夠詳細， : 可以看這裡 http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/203423917 : 最後，阿莎力！加碼送！： : 幾個使用慢速訓練的時機 : 1. 新手在熟悉動作時，動作宜慢， : 因為在執行複雜的動作新手需要弄清楚每個環節 : 2. 當你在尋求感受度時，慢速訓練絕對可以幫你更focus在你的肌肉。 : 但是不用慢到8秒10秒，大概向心離心各2秒就夠 : 3. 如果你身上有著運動傷害或是你正從運動傷害復健中 : 那麼在身體狀況允許下，降點重量進行慢速訓練會是一個可行的選擇。 : 4. 當你想進行增加力量的訓練，但身邊沒有大重量可以用時， : 慢速訓練可以是個替代選擇。 : 5. 你爽用就爽用，沒有人規定不能依照心情做使用 : 幾個使用慢速訓練的提醒 : 1. 慢速訓練不太適合用在深蹲硬舉等大動作 : 2. 慢速訓練成長肌耐力的效果不是很好， : 相同重量下慢速訓練的耐力成長大概只有正常速度的一半， : (61% vs. 32% S Rana et al.) : 3. 雖然前面研究測量力量顯示 : 「降重量做慢速跟大重量正常速度可以得到差不多力量成長」 : (五篇中有四篇是這樣的結果) : 但要注意，新手期間因為神經適應的緣故， : 力量的成長是相當大的，遠遠超過肌肥大的進步， : 簡單說是因為適應了動作，而並非肌纖維產力能力有進步 : 所以這樣的力量成長能不能再現於進階的訓練者， : 這是很難保證的！ : 但至少我們可以確定，同樣的低重量下， : 做慢一點的確可以增加比較多力量。 : 4. 想讓力量進步，正規的大重量訓練還是必要的，而且更有效率 : 5. 如果要進行慢速訓練可能頂多一下6~8秒就好， : 根據前面研究，再延長秒數可能會阻礙力量發展。 : 6. 比較以下兩篇研究，可能離心放慢會比向心放慢好一些 : http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742016000100035 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691414 : 文長，感謝你看完 : 我們的粉絲專頁：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ : 有興趣可以來follow -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.233.158 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466079627.A.0EF.html

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