Re: [問題] 伏地挺身做的速度要快還是慢?

看板MuscleBeach作者Jared9527 (阿屁)時間8年前 (2016/06/15 23:20)推噓21(21推 0噓 9→)

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網頁好讀版： https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466004044.A.5DB.html ※ 引述《linkcat (林克貓)》之銘言： : 請問大家一個關於伏地挺身的問題 : 就是伏地挺身應該要快速的拼數量去做 : 還是緩緩的一個一個做 : 因為我發現緩緩的做伏地挺身 : 感覺做到後來，會比較吃力 : 不知道是不是呼吸造成的影響 : 做的數量就會比較少... : 應該也不是說做比較少 : 比方說一次做10下的話 : 快速做達到10下可能會很喘 : 但不太會感受到肌肉支撐的辛苦 : 這樣會不會比不上緩緩做的鍛鍊效益呢 : 謝謝雖然不一定跟原PO想表達的意思完全一樣，但我想先把題目定出來，這樣比較好回答。 1. 「相同重量下，慢慢做、快快做，哪個長肌肉效果好一點？」答案是：在做到逼近力竭的情況下，兩者肌肥大的效果應該是差不多的。怎麼說？要解釋第一題之前，可能先回答第二題會比較較恰當，所以我們先來看看第二題： 2. 「我常聽人說『降一些重量，做慢一點』，這樣長肌肉效果會比較好嗎？」答案是：不會我解釋一下第二題，舉個情境：我今在練臥推正常速度80kg可以10下，有個阿伯走過來跟我說：「笑年仔！你到底懂不懂，寧可降重量做慢一點，增加感受度，這樣效果比較好」 http://imgur.com/urlc29C

於是我乖乖把重量改成60kg，做慢一點，差不多也是10下力竭。請問阿伯的建議真的可以讓我長比較多肌肉嗎？很遺憾的，研究證據不是很支持： 1993年 Young and Bilby 一下2秒(快) vs. 一下5秒(慢) 2006年 Michiya Tanimoto 3秒(快) vs. 6秒(慢) 2005年 Joanne Munn 2秒(快) vs. 6秒(慢) 2008年 Sharon Rana 3秒(快) vs. 14秒(慢) 2008年 Michiya Tanimoto 3秒(快) vs. 6秒(慢) (看了一下這日本人的researchgate，這傢伙真的對慢速訓練很有興趣) 以上五篇研究都有採用「降重量做慢一點，但一樣保持6~12下到力竭」結果顯示：不同研究快、慢兩群受試者的肌肥大各有輸有贏，但五篇都沒有顯著差別，也就是說做得快或慢對於肌肥大來說不是很重要 (詳細數據與設定請看這：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/203739754) 是的，阿伯的broscience不像他宣稱的那麼有效，「降重量做慢一點」不會長比較多肌肉那麼回過頭來看第一題「相同重量下，慢慢做，會長比較多肌肉嗎？」很可惜的，要回答這個命題，目前直接證據不太夠，只有2008年 Sharon Rana的研究 20~30RM 3秒 vs. 6~10下 14秒 (兩者用的重量差不多) 顯示快慢兩者肌肥大差不多。但這只是單篇研究雖然直接證據不足不過呢，我們還有一些間接證據可以釐清這個問題： 2016年R. Morton 的研究　8~12RM vs. 20~25RM 2015年B. Schoenfeld 的研究 8~12RM vs. 25~35RM 2012年C. Mitchell的研究 80%1RM vs. 30%1RM 以上三篇皆使用正常的訓練速度都顯示了不論70~80%1RM 或 30~60%1RM，只要在單組內做到接近力竭，那麼該組的肌肥大效應都是差不多的。 http://imgur.com/isjt83s

搞混了？也就是說，就肌肥大而言： 80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 正常速度做到力竭再搭配上一段提到的：80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 慢速做到力竭是的，這樣的話「同樣重量下，做慢一點效果比較好」恐怕也不成立！ http://imgur.com/YURXdUO

所以到這裡，我必須很遺憾的告訴各位，以練肌肉、肌肥大的觀點來看，刻意很辛苦地做慢一點，效果並不會比較好。但提醒，我不是在向各位說明「訓練時做慢一點」很爛，我要說的是「做慢一點」其實沒有那麼神奇，它不會為你帶來什麼令人驚訝的效果，也不會說「越慢越有效」所以你完全不必糾結在這一點但，如果你的動作很爛， http://i.imgur.com/Cy7uddo 我建議還是先慢慢做弄清楚動作的每個環節，先把動作做好再說。一旦你學會了控制動作，學會了動作中每一刻都保持肌肉張力， (不任意使用慣性、不刻意使用回彈力、不讓關節過度受力) 讓向心收縮、離心收縮都在你的控制之中，做慢一點或快一點可以說是沒有差別。當然你也不必完全捨棄慢速訓練，畢竟慢速訓練也不會減慢你的成長速度，慢速訓練對於肌肉似乎有不一樣的生理效應，所以你可以嘗試看看，把慢速訓練與正常訓練適時的交替使用，或許能迸出什麼新滋味。 (雖然還沒有研究這麼做啦！但不代表你不能這樣做) 結語：動作做得快一點或慢一點對於肌肉的成長幅度來說是沒有差別的，不用過度迷信。 http://imgur.com/n0f4wcW

如果以上的說詞還沒辦法說服你，或覺得不夠詳細，可以看這裡 http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/203423917 最後，阿莎力！加碼送！：幾個使用慢速訓練的時機 1. 新手在熟悉動作時，動作宜慢，因為在執行複雜的動作新手需要弄清楚每個環節 2. 當你在尋求感受度時，慢速訓練絕對可以幫你更focus在你的肌肉。但是不用慢到8秒10秒，大概向心離心各2秒就夠 3. 如果你身上有著運動傷害或是你正從運動傷害復健中那麼在身體狀況允許下，降點重量進行慢速訓練會是一個可行的選擇。 4. 當你想進行增加力量的訓練，但身邊沒有大重量可以用時，慢速訓練可以是個替代選擇。 5. 你爽用就爽用，沒有人規定不能依照心情做使用幾個使用慢速訓練的提醒 1. 慢速訓練不太適合用在深蹲硬舉等大動作 2. 慢速訓練成長肌耐力的效果不是很好，相同重量下慢速訓練的耐力成長大概只有正常速度的一半， (61% vs. 32% S Rana et al.) 3. 雖然前面研究測量力量顯示「降重量做慢速跟大重量正常速度可以得到差不多力量成長」 (五篇中有四篇是這樣的結果) 但要注意，新手期間因為神經適應的緣故，力量的成長是相當大的，遠遠超過肌肥大的進步，簡單說是因為適應了動作，而並非肌纖維產力能力有進步所以這樣的力量成長能不能再現於進階的訓練者，這是很難保證的！但至少我們可以確定，同樣的低重量下，做慢一點的確可以增加比較多力量。 4. 想讓力量進步，正規的大重量訓練還是必要的，而且更有效率 5. 如果要進行慢速訓練可能頂多一下6~8秒就好，根據前面研究，再延長秒數可能會阻礙力量發展。 6. 比較以下兩篇研究，可能離心放慢會比向心放慢好一些 http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742016000100035 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691414 文長，感謝你看完我們的粉絲專頁：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ 有興趣可以來follow -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.44.155 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466004044.A.5DB.html ※ 編輯: Jared9527 (36.228.44.155), 06/15/2016 23:30:21 ※ 編輯: Jared9527 (36.228.44.155), 06/15/2016 23:32:00

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wemin777

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chocoball

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linkcat

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GLBM

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GLBM

06/15 23:37, , 5^F

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GLBM

06/15 23:37, , 6^F

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其實上面研究受試者都是新手，但都有合格教練或物理治療師先進行指導，訓練過程也都全程監督，確保人類受試者不受傷是重要的研究倫理。我也不否認做慢一點會對新手比較好，但那段時間就這麼看來恐怕不會維持太長。 ※ 編輯: Jared9527 (36.228.44.155), 06/15/2016 23:43:24

推

Qtuna

06/15 23:40, , 7^F

06/15 23:40, 7^F

※ 編輯: Jared9527 (36.228.44.155), 06/15/2016 23:44:30

推

ck1158

06/15 23:47, , 8^F

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ck1158

06/15 23:48, , 9^F