[心得] 這幾個月對於生酮飲食的心得

看板MuscleBeach作者 (阿皮)時間9年前 (2016/04/11 19:39), 9年前編輯推噓41(44推 3噓 67→)
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看到版上多出兩篇有關生酮的問題文 就想藉此首PO 把我幾個月的新的打出來 先表明小弟身分 目前大一 自高三下開始接觸健身 不過完全沒有固定菜單 前期基本有機會就全身練 到暑假才有分開練的概念 不過也僅是想到甚麼練甚麼 去年底才有認真計畫 當我發現肚子似乎越來越大 便想先減脂 一開始奉行傳統低脂 晚餐只吃蔬菜雞胸 過幾個禮拜就常覺肚子餓 表現退步 吃過早餐 還沒午餐就到麵包店買點心吃 想當然爾 肚皮似乎不減反增 沮喪之餘加上平常習慣 我不斷運用GOOGLE大神搜尋有關 fat loss 或 cutting的文章 之後 我發現了 Ketogenic diet(生酮飲食) 何謂生酮飲食? 生酮飲食就是低碳高脂肪飲食 營養攝取大部分來自脂肪 部分是蛋白 少部分是碳水 生酮飲食起初被用來治療癲癇 和 癌症 可是有學者發現這些病人常伴隨體重減輕的現像 其中有些人便將此飲食套用在肥胖族群 得到很好的效果 低碳減肥法因應而生 1.生酮飲食有何特別? 當人體限制碳水攝取後，因為本能機制會開始燃燒肌肉內的葡萄糖和肝臟內的肝糖 所有人體儲存的糖耗盡之後，因為仍有攝取熱量，理想狀態下並不會燃燒肌肉 而是開始從儲存脂肪內製造大量ketone(酮酸) 進入ketosis(酮體) 脂肪轉化酮體 這過程非常有效率 但是使用酮體產生熱量的過程卻非常沒效率 也因此假設人體要補足熱量 變得燃燒比平常 更多的酮體 更多的脂肪 直接使用脂肪作為能量的特性使生酮飲食在減脂這塊非常有效率。 2.生酮飲食會不會造成酮酸中毒(ketoacidosis) 酮酸中毒原理: 當人體缺乏胰島素，血糖就不會被控制住 血流中缺乏胰島素會阻止葡萄糖的吸收且會導致未受遏制的酮體產生（通過脂肪酸代謝） ，極有可能導致血液中的葡萄糖與酮類在危險水平上。高血糖會導致葡萄糖超過腎臟的閾 值並泄漏到尿液中（超過了對葡萄糖的轉運最大值）。繼而的脫水是因為水會滲透性運動 到尿液之中（滲透性利尿），這加重了酸中毒。 -wiki 目前在台灣 甚至國外 仍有一堆人把酮體 和 酮酸中毒搞混 甚至有'專業營養師'說一天攝取不到100G的醣就會造成酮酸中毒 假設如此 試問我們祖先何以度過飢荒 人類不是應該死於腎臟衰竭嗎? 要造成酮酸中毒 情況非常極端 http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketoacidosis.html 除非你是 1型糖尿病 或 2型糖尿病後期 或過長的禁食 或操太兇 或 酗酒嚴重 才有可能 3.多低碳算生酮飲食? 基本上低於100G的碳水都可算低碳 但是普遍生酮碳水攝取皆在50G以下 甚至會低於20G 而其中纖維質的碳水是不被算進的 EX: 100克的花椰菜含有 7克碳水 內包含2.6克纖維 1.7克糖 若你正在生酮飲食 只須算4.4克 淨碳水 (不過熱量可不一定不包含纖維 4.假設我想採取生酮飲食減脂 我需要熱量赤字嗎? 基本上生酮飲食的一大好處之一就是 即使每天不算卡路里吃飽飽你還能瘦!!! 補充 每天吃5800大卡 低碳高脂肪飲食實驗 : http://www.dietdoctor.com/what-happens-if-you-eat-5800-calories-daily-on-an-lc hf-diet 吃那麼多 只胖1.7KG... 腰圍還下降 WTF? 但如果你想趕快度過痛苦的減脂期 我會建議保持赤字 5.生酮飲食該怎麼吃 基本上任何天然的肉(草飼佳)、動物油、蔬菜、初榨植物油、堅果(注意碳水)、乳酪皆可 對 吃油 你可以把奶油條當零嘴吃 油其推薦 椰子油 絕對不能吃除了莓果類和酪梨以外的 水果 絕對不可!!! 水果其實只是充滿 維生素的'果糖水' 對減脂一點幫助也無!!! 許多維生素吃蔬菜和曬太陽就已足夠 果糖的壞處不用我多提了吧 只是和人工的比影響小很多 *另外蛋白粉和蛋的攝取量要注意 6.生酮飲食會不會造成其他不良影響 初期生酮飲食者必經 keto flu(酮症) 症狀:頭痛、嘔吐、胃痛、頭腦不清、嗜睡、疲累 適應期不等 少則一天 多則兩個禮拜 但一過這適應期 你會感到充滿活力 大腦也會傾向使用酮酸 運作更有效率 可是我必須承認 如果生酮 你在健身房的表現可能會大幅減弱 如果你是減脂期 就降重維持肌力 如果你是增肌期但不想增太多肥肉 我會建議採用 循環碳水 或 targeted keto diet 或是 變種TKD 前陣子外國很紅的 carb backloading 7.如果我想長期維持身材，我可以終身吃生酮嗎? 直接回答:絕對不要 要的話也要定期補充碳水 這解釋要很久之後和循環生酮一起補充 以上是生酮基本嘗試 因為小弟我還有功課和小考要準備先打到這裡 因為是首PO 可能資訊不完整還請巨巨們見諒>< 下一篇會帶到循環碳水 和 也是外國很紅的另一個diet 叫 carb nite solution *為什麼要注意蛋白粉和蛋的攝取量? 生酮最主要的目標其實並非進入酮體 而是控制胰島素 然而定量的蛋白粉和蛋一次攝取會造成所謂血糖飆升 insulin spike 所以會建議健身完的無敵空窗補充蛋白粉(TKD也是運用這原理) 不造成spike 蛋的話 ㄧ次別吃5顆以上即可 第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 http://tinyurl.com/zmw8bzg 第三篇:生酮飲食雜想 - 集中式生酮飲食 http://tinyurl.com/gsencp7 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.193.71 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460374744.A.337.html
推
04/11 19:48, , 1F
心得就先推
04/11 19:48, 1F
推
04/11 19:49, , 2F
推了～不過這種應該只能稱為低碳飲食
04/11 19:49, 2F
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04/11 19:51, , 3F
生酮飲食 油脂:蛋白質+碳水要在4:1以下
04/11 19:51, 3F
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04/11 19:51, , 4F
血糖大約在70幾 而且不太會餓 很神奇的感覺
04/11 19:51, 4F
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04/11 19:55, , 5F
蛋白質其實佔總熱量 10%~35也行 若是板上巨巨需求
04/11 19:55, 5F
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04/11 19:55, , 6F
65%脂肪 30~35%蛋白 5%以下碳水 可以達到蛋白需求量
04/11 19:55, 6F
推
04/11 20:02, , 7F
這不是要比賽才需要這樣吃的嗎@@?
04/11 20:02, 7F
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04/11 20:05, , 8F
回R巨 想要快速減脂也可以這樣吃
04/11 20:05, 8F
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04/11 20:08, , 9F
體叫做body
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04/11 20:09, , 10F
ketone body
04/11 20:09, 10F
推
04/11 20:11, , 11F
有道是英雄出少年～真是了得
04/11 20:11, 11F
噓
04/11 20:11, , 12F
沒有胰島素的配合 蛋白質合成會受到限制
04/11 20:11, 12F
推
04/11 20:12, , 13F
如果只要限制碳水 那脂肪跟蛋白質可任意比例吧？
04/11 20:12, 13F
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04/11 20:13, , 14F
所以原po說會掉肌力呀
04/11 20:13, 14F
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04/11 20:13, , 15F
樓上他已經說了循環碳水下一篇講　您也太急了吧。。。
04/11 20:13, 15F
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04/11 20:14, , 16F
回W大 所以我才會說增肌建議循環碳水或TKD..
04/11 20:14, 16F
噓
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碳水化合物也是腦袋的主要能量來源 何必跟腦過不去
04/11 20:15, 17F
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04/11 20:16, , 18F
補:回wiloveyou 回D大: 也不是掉肌力 是沒啥力!
04/11 20:16, 18F
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蛋白熱量比重建議不要超過50%
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ketonebody 也是腦部能量來源....受不了 .....
04/11 20:16, 20F
推
04/11 20:17, , 21F
我也是擔心碳水低會影響工作
04/11 20:17, 21F
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04/11 20:17, , 22F
事實上 進入酮體後 大腦prefer酮酸 也運作得更有效率
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04/11 20:18, , 23F
基本上渡過適應期 需要耗腦力的工作反而更得心應手
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04/11 20:18, , 24F
不是學生 還真不敢大膽嘗試這種方法
04/11 20:18, 24F
推
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更有效率 真的假的 那為何演化不走這條路
04/11 20:19, 25F
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/11/2016 20:21:13
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04/11 20:19, , 26F
我猜碳水太容易取得
04/11 20:19, 26F
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04/11 20:20, , 27F
三個東西在人體內是可以互相轉換的
04/11 20:20, 27F
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/11/2016 20:25:22
推
04/11 20:22, , 28F
以前試過 個人頭痛、嘔吐、嗜睡 都不會 一般吃飽以後
04/11 20:22, 28F
推
04/11 20:23, , 29F
三者攝取過多會變脂肪儲存 會互相轉換倒是不曉得
04/11 20:23, 29F
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04/11 20:24, , 30F
的昏沈慾睡也不見 我的症狀是情緒好像消失了 轉動頭部
04/11 20:24, 30F
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04/11 20:25, , 31F
會暈 最後還是放棄了
04/11 20:25, 31F
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04/11 20:30, , 32F
但不是幾乎都是蛋白質與脂肪,會造成血糖波動?
04/11 20:30, 32F
推
04/11 20:47, , 33F
可以分享平時外食怎麼生酮飲食 謝謝
04/11 20:47, 33F
推
04/11 21:02, , 34F
想看實際菜單+1
04/11 21:02, 34F
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04/11 21:03, , 35F
順便問一下，依你的了解，生酮飲食一次大概進行多久
04/11 21:03, 35F
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04/11 21:04, , 36F
要換回正常飲食？
04/11 21:04, 36F
推
04/11 21:04, , 37F
樓上跟我一樣的問題昨天都沒人理哈哈
04/11 21:04, 37F
還有 38 則推文
推
04/12 09:38, , 76F
同學兼重訓好partner推
04/12 09:38, 76F
推
04/12 10:02, , 77F
這樣油脂不會攝取過量嗎？
04/12 10:02, 77F
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04/12 10:36, , 78F
上一個在日本宣傳低碳飲食的大師已經猝死了
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04/12 11:03, , 79F
太辛苦惹
04/12 11:03, 79F
推
04/12 12:46, , 80F
有人一篇噓三次 不知道是多崩潰
04/12 12:46, 80F
推
04/12 13:40, , 81F
我想問蠢問題 既然這方法會掉肌力 又不能長期使用 那為什麼
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04/12 13:40, , 82F
要用這種減脂減肌的辦法呢？ 我是不是錯失掉什麼優點了？
04/12 13:40, 82F
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04/12 13:40, , 83F
我看下來只有可以吃飽飽這個優點欸
04/12 13:40, 83F
推
04/12 13:46, , 84F
減脂快就是優點吧
04/12 13:46, 84F
推
04/12 14:27, , 85F
請問把蛋白粉加到水壺裡慢慢喝 是不是就不會有問題?
04/12 14:27, 85F
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04/12 19:09, , 86F
感謝各巨巨的回饋 因為我個性比較龜毛 發文習慣把
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04/12 19:10, , 87F
references也付上 證明我說的不是空穴來風
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04/12 19:11, , 88F
各位的問題下篇會有更完整的解答 不過要等等 下禮拜還
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04/12 19:12, , 89F
要期中
04/12 19:12, 89F
推
04/12 22:26, , 90F
給個推，但是 需要部份解釋：
04/12 22:26, 90F
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04/12 22:41, , 91F
基本上 生酮飲食的時候，喝水量請務必達到每個人各自所
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04/12 22:41, , 92F
需的 喝水量，有助於酮體的排除，否則 根據 文獻指出，
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容易有超過本篇文章所提到的副作用，例如：腎結石等。
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再來-生酮飲食的比例不是只是單純的4:1或是3:1，有時
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候是必須根據你每日尿酮的價數或數值去調整的。 最後
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04/12 22:42, , 96F
為什麼會是減體重又減肌肉呢？因為 當你需要達到4:1的
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04/12 22:42, , 97F
比例時，換算出來每日可吃的 碳水化合物與蛋白質的份量
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04/12 22:42, , 98F
都算少，你吃最多的叫做油。 沒有足夠的蛋白質當然不會
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04/12 22:42, , 99F
長肉阿。 最後補充一點，不要污名化營養師，根據比較近
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04/12 22:42, , 100F
期的減重方式，是請你一整天的碳水化合物不要少於一碗
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04/12 22:42, , 101F
飯，換算下來，
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04/12 22:44, , 102F
也不用到100克那麼多的碳水化合物。至於每個人至少一天
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04/12 22:45, , 103F
需要多少？那是要各別算的，不是每個人都一樣。
04/12 22:45, 103F
→
04/12 22:47, , 104F
不要怪我為啥不直接回文，因為手機排版很麻煩，而且沒
04/12 22:47, 104F
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04/12 22:47, , 105F
時間，所以選擇 推文
04/12 22:47, 105F
推
04/12 23:50, , 106F
厲害推！有一點點小瑕疵也沒關係，這樣反而能釣出很多
04/12 23:50, 106F
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04/12 23:50, , 107F
高手，期待下一篇
04/12 23:50, 107F
推
04/17 10:20, , 108F
推這篇,因為我也使用了約一個多月,效果很好
04/17 10:20, 108F
推
04/19 02:11, , 109F
終於有生酮心得文!!原來燃燒體內脂肪之外要補充這麼多
04/19 02:11, 109F
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04/19 02:11, , 110F
油脂的原因在此!!實施1個多月的新手拜讀中 是說初期糞
04/19 02:11, 110F
推
04/19 02:14, , 111F
便顏色變化很多嗎？
04/19 02:14, 111F
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04/19 02:14, , 112F
另推1月出版的 椰子生酮飲食代謝法
04/19 02:14, 112F
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/27/2016 08:41:34
推
05/30 09:27, , 113F
這太難了，生活中的碳水化合物太多
05/30 09:27, 113F
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05/30 09:28, , 114F
要持續下去，說真的，沒什麼東西可以選擇
05/30 09:28, 114F
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