Re: [心得] 分享給BMI在17以下的排骨~
看板MuscleBeach作者shohoku08786 (shohoku)時間8年前 (2015/08/29 13:59)推噓14(14推 0噓 7→)留言21則, 19人參與討論串1/2 (看更多)
※ 引述《carmeloeat (瓜公子)》之銘言:
: bmi在17以下,應該算得上排骨?本板雖然很多巨巨,但應該也有少數排骨族吧?
: 來分享一下,小弟原本177公分,52公斤,健身一年多後,雖只增加5公斤,但體態
: 感覺不一樣了。
: 先放177、52時的相片http://i.imgur.com/wHcEtWL.jpg
: 現在57時的側面http://i.imgur.com/LY0X7VJ.jpg
: 雖然還是很瘦,但比較接近一般人了,來跟各位排骨同胞分享心得。
: 一、每日熱量:如果是食量不大的瘦子,盡量吃每日基代量,至少再加7、8百大卡(
: 練得要死但吃不夠,肌肉不會長。
: 二、每日蛋白:有人會說,一般三餐正常吃的蛋白質,就足夠長肌肉,非專業人士
: 不需多吃。其實那是指一般人,瘦子的吸收率通常很弱,所以要比一般人吃更多
: 蛋白質(不過前提是充足訓練、還有自我評估,吃太多也不好)
: 三、訓練:少作有氧,重訓多作。時間不必太長,但要確實操練到肌肉,可用慢速來
: 操作器材、或縮短組間休息時間。
: 四、休息:瘦子身體回復慢,視情況,練一休一也是可接受的。長得慢,總比你每天練
,
: 結果營養吸收趕不上支出,最後愈練愈瘦。
: 五、課表:其實我課表超亂,不知該不該講。因為有快一年的時間,就是伏地挺身、單
槓
: 啞鈴的亂練。不過大方向還是要有的,專攻大肌群,一天練胸、一天練背……
: 之類的,手臂等小肌群可以暫時別管它。
: 六、活動:沒事別作其它消耗熱量的活動,如打籃球、路跑……
: 七、飲食搭配:早餐一定要吃,運動後補充好吸收的碳水與蛋白質、其它時段蛋白質可
: 混搭(容易吸收的乳清+較慢吸收的酪蛋白)之類,確保肌肉合成時有充足的來源
。
: 八、戒淫少色:一般人沒啥差,但我們排骨一族,天生體虛,不要再浪費身體精華了。
: 九、其它:多吃香蕉、木瓜等,有某種酵素,可幫助蛋白質吸收??
: 大概就這樣,最後強調一下,小弟身材勉強一般人體型,這文是分享給排骨一族看的
: 請巨巨不要進來酸我,謝謝大家~~~~~
我體重是半年前開始喝高熱量高蛋白才明顯有提升,各牌都喝過,一天在這邊攝取至少50
g,早起、練前喝。
吃的部分,正常吃(早中晚睡前),不吃廢物(蛋餅之類)的,水果一天吃兩種,不能讓
自己有飢餓感。
平胸臥推目前在70kg 4rm 標準姿勢
全深蹲 60kg 4rm姿勢標準
背pull up輕鬆拉15下 姿勢標準
因為之前推胸斜方會出到力,肩膀位置跑掉,導致現在有點類似夾擠症候群,重量現在不
特別求極限,以感受為優先。
腳目前為我最弱的項目,但是怕步上以前肩膀受傷的後塵,所以現在很乖的不硬加重量,
一步一步增加肌力。
在健身房有被朋友說,教練私底下說我練了這麼久(快20個月),怎麼這麼廢,我覺得蠻
受傷,還要很多地方要加油。
之前體重56現在67,骨骼肌33多,體脂肪11多,176cm。
http://i.imgur.com/NjboTBD.jpg
補個之前正面,大家一起加油,往理想目標前進。
http://i.imgur.com/XMHFlZs.jpg
--
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