Re: [閒聊] 第一次聽到有人反對練深蹲

看板MuscleBeach作者sghs53gh413 (水肥哥)時間9年前 (2014/09/18 09:02)推噓139(139推 0噓 110→)

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其實......國外不建議沒有運動習慣的一般人做「頸後深蹲」聲音一直很多只是台灣這座寶島比較清新脫俗而已反對的原因不是因為頸後深蹲很危險而是一般人通常都沒有能力正確執行這個動作要做好Back Squat需要滿足以下兩個條件第一個就是非常堅實的核心肌群 (注意，不是腹肌，而是核心肌群，尤其是你的Inner Core) 第二個則是靈活的下肢關節沒有滿足這兩個條件，你根本不應該去做Back Squat 但在坐久站少沒事就躺著的現代文化下除非你是日本的不良少年 http://i.imgur.com/r8JnLqN.jpg

不然日常生活根本沒啥蹲的機會超弱的核心肌+超緊的髖屈肌還要去找死受傷了又能怪誰？既然深蹲難度這麼高為什麼這幾年上至明星藝人、下至地方的媽媽都在瘋深蹲？ http://i.imgur.com/He03tIt.jpg

說白了，就跟六塊肌、人魚線一樣，都是商業炒作的結果－噱頭而已如果你只是想雕塑身體線條，不管是翹臀、粗壯的大腿還有很多更簡單的動作可以做到甚至直接用機器去練就好了不信的話上網去翻翻國外一些很有名的健美玩家或運動模特兒深蹲或硬舉根本不在他們的訓練菜單內深蹲真正的好處是在它的「功能性」所謂「蹲跑走跳爬站」，蹲是人類的基本活動能力之一即使不是運動員，一般人找回正確的運動模式也有預防受傷的效果所以不是不能練深蹲，而是怎麼練的問題但台灣的健身房文化很奇怪明明你加入的是一家擺滿了各式各樣有氧器材還有一大堆阿哩不答團體課程的大眾健身房可是很多人一入會，教練就不管三七二十一先把你抓去練深蹲再說如果是在國外比較偏向Fitness的商業健身房和偏向PowerLift的傳統健身房就會分得很清楚甚至有一些比較「偏激」的商業健身房會禁止會員做硬舉、臥推、深蹲等動作 https://www.youtube.com/watch?v=flC79DIfhYU

(就像傳統健身房禁止會員玩Crossfit一樣) 就算是那種楚河漢界不明顯的超大綜合健身房 https://www.youtube.com/watch?v=wHGLPVyDZ38

至少入會的會員和教練都很清楚知道自己「在幹什麼」扣除專業素質不足、資訊落後等層面不談我個人覺得台灣最根本的問題還是在於沒有「運動文化」相對於老外，運動就是他們生活的一部份早起晨跑、下班上健身房、週末到公園玩美式足球或者看場棒球在球場裡呆一整天甚至很多人家裡的車庫就是健身房 https://www.youtube.com/watch?v=Yn0x3tZZjrs

拼拼湊湊也能從小練到大，壯得跟牛一樣的高中生滿街跑但台灣人年輕時把時間都花在補習、長大了又要爆肝幫老闆賣命除非你爸姓連又剛好住帝寶 http://i.imgur.com/fCCjR0v.jpg

不然一般人根本沒有啥空閒時間去發展、培養興趣結果整個社會就是淺碟、速成文化當道之前我們也稍稍談過這個議題健身、健身，什麼是健身？就我個人來看，健身應該是「健體強身」但在台灣，很多人去健身房並不是追求健康的身體，而是追求虛榮的外表每個男生一開口就是「我要練胸肌」、「想把手練粗一點」、「為什麼我練1個月了還看不到腹肌」女生就是「怎樣快速瘦大腿」、「綠膳纖有沒有用」、「為什麼我練1個月了體脂肪都沒減」或許教練本來有心想慢慢矯正學生肌肉不平衡的問題但一次、兩次、三次下來，每個學生都只想速成、快點練完出去炫耀說不定你認真教他，他還上PTT肌肉海灘版發文抱怨「幹！我的教練一堂課跟我收1500，卻只帶我做些基本動作，都不教我難一點的！」雞生蛋、蛋生雞，不專業的教練搭配上只想耍帥的學生台灣的「深蹲奇蹟」，你我都推了一把就算撇開基礎運動能力不足的問題負重深蹲本身也是一個技術性十分高的動作我上健身房快一年了，至今看到做得標準的人(包含健身教練)，可能還不到10個包括我自己也是一樣隨著身體柔軟度變好、肌力變強一些過去做不到的事現在做得到了然後隨著這些新體驗，很多東西必須跟著改變、重新練習練習的時間越久、越了解深蹲，你就會越尊敬這個動作體認到有些箇中精髓，真的不是3、5個星期的練習就能掌握的那是經年累月、不停修行，用身體去反複記憶才能得到的成果 http://i.imgur.com/Hzc3BvJ.jpg

就拿很多人到現在還深信不疑的「膝蓋不能超過腳尖」來說好了 https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc

可是如果你去看奧運或IPF的相關比賽影片不管是抓舉、挺舉、蹲舉，膝蓋超過腳尖的選手比比皆是 http://i.imgur.com/GiXqebl.jpg

有趣的地方在於，從統計上來看，從事舉重的運動員膝蓋受傷的比例非常非常低 (最高的是足球) 說膝蓋超過腳尖就會受傷，嚴格來說，根本沒有科學根據回過頭來看看，一開始倡導「膝蓋不能超過腳尖」的根本原因是什麼？是為了保護膝蓋嗎？答案：並不完全是一般教練之所以希望學生這樣做是為了讓你的Bar Path盡量不要偏離中心點，避免產生不必要的剪力造成代償傷害但每個人身體比例不一、加上步距問題膝蓋超過腳尖不一定=Bar Path會偏掉這就好像硬舉起始動作，應該盡量把槓鈴貼近你的中心點直上直下的拉起才不會產生多餘的重量但有的人(特別是高個子)，沒有辦法在槓鈴貼近腳踝的狀況下維持背部平直這時問題就來了你是要讓他把槓鈴稍微偏離中心點一些？還是要讓他在背部彎曲的狀況下舉起來？所以深蹲時膝蓋覺得不適，最首要的任務不是檢討「膝蓋有沒有超過腳尖」重點是回頭看看你的髖關節或者踝關節靈活性夠不夠是不是在蹲下時出現膝蓋外旋(Valgus Collapse)(圖右)的狀況 http://i.imgur.com/QHHuzpc.jpg

為什麼膝蓋外轉很可怕？因為一旦膝蓋外轉，不管你有沒有負重，都有一定的潛在受傷風險 (請求老天爺保祐那些每天深蹲50下當樂趣的傻妹平安長大) 但這個問題不是不能解決的以下這段文字引述自《山姆阿伯》：如果你看過「Becoming a Supple Leopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳掌位置(Neutral foot)，才能夠產生最大轉矩。不過多年來，教練卻是指導運動員深蹲時腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以較輕鬆的蹲到底。但教練和運動員並沒有了解到，我們還可以透過外旋的方式在髖關節中製造出空間：「feet straight(parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out.」雖然這需要更多的活動度，但轉矩卻能最大化，同時股骨頭的活動不會被限制。影片支援： https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI

要做到這一點其實也不難只要學會怎麼「打開屁股」就能辦到 https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU

<-補一個教學影片我個人覺得最簡單的Mental Cue 就是在深蹲時一直幻想著「我要把小雞雞露出來給大家看！」(女生就是想另一個部位) http://i.imgur.com/rcYt0ae.jpg

如此一來，在全蹲時就可以避開Knees In 可是很多人都不懂這一點每天嘴巴上只會喊「膝蓋不能超過腳尖」、「膝蓋不能超過腳尖」這就像我們之前談過的「屁股眨眼」一樣如果你一直在那邊修正動作避免「屁股眨眼」可是卻放任自己的「脊柱處於非中立位置」那就是標準的見樹不見林這星期三我在健身房就看到一對老少配情侶女生在做深蹲，結果男生還真的照BetterJoe的建議跪在女朋友前面用雙手推她的膝蓋 ok，這樣子女生的膝蓋沒有超過腳尖了可是換來的卻是下背代償、膝蓋崩潰最後整個胸部就放在那老頭頭上 http://i.imgur.com/AoSOdnw.jpg

幹！你們覺得這樣真的沒有問題嗎？不會受傷嗎？當然，每個人關節、骨架、身體比例多多少少都有一點不同自然每個人最適合的深蹲姿勢也會有一點差異但不管怎麼樣要跑之前總要學會走吧？要走之前總要學會爬吧？深蹲真的是一個很難的動作就拿akrofitness的Kevin很推崇的YouTube部落客Brandon Campbell來說好他雖然不是職業的健力選手，但也算是一個健身知識相當豐富的專業人士了我個人就滿常看他的頻道學東西可是你看即使是像他這樣練了那麼多年的高手，也沒辦法做到心中理想的完美深蹲 https://www.youtube.com/watch?v=R57EcAIFLpY&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ

(他在影片中說這跟自己的背傷有關) 寫了那麼多也不是說我的深蹲就多厲害、多漂亮但至少我知道自己的不足很多人掌著年輕筋骨好越級打怪可是瑞凡你不會永遠都是那個每天熬夜打麻將、玩LOL只睡3小時就夠了的大學生很多事不是不報，只是時間未到現在不培養正確的動作模式，等你過30歲...... 你就會後悔為什麼年輕時不好好照顧身體 PS:我個人對BetterJoe沒啥意見，他是個很酷的人，我也很尊敬他推廣運動的熱忱只是就事論事而已【補兩個影片給大家自己比較一下】所謂言教不如身教以下是「YouTube深蹲大師」Bryce Lewis的練習影片你可以從2分02秒鏡頭轉到正面時的角度開始觀察他的姿勢 https://www.youtube.com/watch?v=ws_XpHQhTCc&list=UUuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g

這就是上面伸展大師Kelly Starrett和《山姆阿伯》文章中提到的概念教學影片複習時間： https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU

然後再補上一個「一般人都以為是正確的影片」主角是人稱健美界小賈斯丁(aka屁孩)的類固醇美男子Jeff Seid https://www.youtube.com/watch?v=Apm7CdnsZNo

哇～膝蓋沒有超過腳尖、膝蓋朝著腳尖方向往下蹲耶～好棒棒不過在2分20秒他增加重量後，身體的弱點就見光死了很多人以為「膝蓋外旋」的動作很誇張其實並沒有，我用憋尿形容純粹是戲劇效果像Jeff Seid這樣就已經算是外旋了最清楚的一個鏡頭大概在2分57秒處對比膝蓋不能超過腳尖，像他這樣其實傷害更大最後還是老話一句每個人的步距跟髖關節構造都有一點差別沒有啥一定對的姿勢把握一些基礎原則，然後邊練邊修正，慢慢才能找到最適合你的模式 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 09:19:15

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