Re: [問題] 新手菜單指教。。。
※ 引述《stanlyleu (蒼穹之戰神重返人間)》之銘言：
: 其實已經練了一年了。。。
: 是有比較有線條 厚實；
: 但肌肉重沒啥增加，
: 外觀肉量也沒啥變。。。
: 我163\60
: 講大肌群
: 我一週去4—5次。。。
: 胸
: 啞鈴臥推 單手30kg 10下 5組
: 史密斯臥推 總重60—70kg 10下 7組
: 坐姿飛鳥 140磅 10下 5組
: (大概每次是這三個挑兩個做)
: 背 單手單跪姿划船30kg 10下 5組
: 下拉機器 130磅 10下 5組
: 坐姿划船 140磅 10下 5組
: (大概這三個挑兩個做)
: 腿 斜躺蹬腿 140kg 10下 5組
: 上抬腿練股四頭機 170磅 10下 5組
: 內夾腿機 150磅 10下5組
: (也是擇二練之)
: 基本上我每次去全身各部位都有練到
: 但這些做完並沒有酸痛感。。。
: 只是當下做完會覺得累 無力。。。
: 重量我都慢慢增加 但真的不容易
: 再此誠心求問。。。為什麼肌肉大的很慢。。。重量沒變重，體脂有降就是了。。。
為什麼沒長肌肉這有很多原因
飲食是關鍵，因為你沒提這就不贅述
以訓練來看，你一週四到五次這量是足夠的
而酸不酸痛也不一定就是有無練到的指標
會建議你先別有重量迷思
長肌肉跟妳做多重沒有絕對的關係
而是跟你肌肉感受到的刺激度有關
再來會建議一天專注在一個部位就好
像胸你可以
Incline press，Chest press，Chest fly，Cable fly
四個動作各五～六組12下的重量
動作速度控制在向心收縮4秒，離心2秒
組間休息控制在2～3分鐘
重量建議你可以用向心4秒離心2秒能以標準姿勢做完12下力竭的重量來執行
而如果你找的重量完成不了以上的訓練可以降些重量執行，因為肌肉受到完整刺激才是關
鍵
背跟腿也是找四個動作，每個動作五～六組，12下重量
如果5天就
胸>背>腿>胸>背
練完還有力氣可加肩（配胸），二三頭（配背）跟核心訓練（配腿）
以上是簡單的建議你可以參考看看試試，應該會有改善
希望對你有幫助！
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推
08/16 00:53, , 1F
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