[心得] 深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」

看板MuscleBeach作者 (水肥哥)時間10年前 (2014/06/22 19:22), 10年前編輯推噓58(58推 0噓 36→)
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【前言】 不知道各位是不是跟小弟一樣，每次在健身房看到人出現「疑似」不當的動作時，都會假 裝沒看到，繼續練自己的肌肌。 在下前年因工作關係開始學習上PTT，後來又經同事介紹知道了肌肉海灘板，長期閱覽諸 多先進先賢的文章，不才發現了一件事，所謂「文人相輕」，各位肌肌人在這方面也可說 是不相上下。 舉凡划船角度、深蹲步距、硬舉是不是一定要砸地，每次都可以在板上引起熱烈討論，但 最後往往都是「公說公有理、婆說婆有理」，十之八九會演變成「鍵盤肌戰」。 加上自己又沒有任何健身相關執照，也不是運動選手出身，健身世界勃大筋深，駑鈍如 小弟只能邊做邊學，實在沒什麼資格去耽誤別人的幸福。 而且在台灣的健身房，不管你深蹲、硬舉、臥推能做幾公斤，只要你沒有六塊肌，你就沒 有說話的人權，所謂「人帥真好」，但像我這樣的肥宅光是靠近他人就會被投以厭惡的眼 光，開口說話且不是自取其辱等著被警察抓走嗎？ 所以不管是硬舉圓背、臥推聳肩還是羅馬椅人體奇觀，小弟一直都默默地承受這一切，不 求槓鈴、史密斯機，只求能有一個安身立命的啞鈴便足矣。 直到今天......發生了一件事，徹底改變了我的人生......( º﹃º ) 這事大概是發生在下午2點，當時小弟正在健身房訓練我那被30%體脂肪蓋住什麼都看不到 的三頭肌。 說是遲、那是快，小弟的身邊突然出現了一位個頭嬌小、略帶肉感的妹子，哇塞！Free Weight訓練區出現妹子，內行人一定都知道、那種感覺......那種感覺就像久旱逢甘霖、 他鄉遇故知、好濕好濕，濕到讓我打破了禁忌忍不住多看了她幾眼。 因為明星、健身教練大力推崇的關係，健身房有越來越的人開始深蹲，其實這是好事，但 就小弟的觀察，絕大多數的人對這個動作的了解都是「只知郭雪芙，不知宋米秦」，開口 閉口「膝蓋不要超過腳尖」、「步距與肩同寬」。 但各位肌肉海灘板的大大一定都知道，所謂的「膝蓋不要超過腳尖」、「步距與肩同寬」 只是原則性的標準，事實上，每個人的髖關節構造和靈活性都有一些差異，最簡單的例子 就是男生和女生，所謂「男女有別」，深蹲當然也不可能都通通用同一個姿勢下去做， Offcola大大有在教，小弟都有在聽。 其實前一陣子《山姆阿伯》也有一篇文章談到，深蹲最重要的是保持脊柱中立，避免「屁 股眨眼」(Butt Wink)，這一點沒有做到，其他東西都免談。 http://www.unclesam.cc/blog/find-the-best-squat-stance-for-performance-and-injury-prevention/ 但不管是私人健身房還是公立健身房，10個練深蹲的，大概會有7個屁股會跟我眨眼，這 絕對不是因為我長得帥，我甚至還看過幾個「來自星星的六塊肌」一邊在教正妹深蹲、一 邊往前挺著背用屁股對我眨眼，「直上直下，對對對，就是這樣，很好！固德！」 固德你老母的ABC啊 (／‵Д′)／~ ╧╧ 裁判！可以這樣子的嗎！有人可以這樣猛眨屁眼的嗎！ 就拿今天我看到的這位妹子來說好了，她在深蹲時胸部都快貼到膝蓋了，你沒聽錯！是膝 蓋啊～～～～！ 你可能以為她的胸部是J罩杯，錯！F罩杯？錯！D罩杯？錯！是B！是保力達B的B罩杯啊！ 這位妹子下背彎成這樣，再練下去不死也殘廢，但小弟就是沒種！就是不敢把心中的話通 通告訴她，只好看著她一次又一次的傷害自己，直到最後消失在我的世界裡。 唉，曾經有一個妹子在我眼前我不懂得珍惜，如果能再給我一次機會，我一定會叫她 ......多‧爬‧文 回到家後我茶不思、飯不想，腦子裡都是她的B罩杯和膝蓋親親的畫面，不知她現在過得 如何，幸福嗎？下背酸痛有人幫她按摩嗎？ 是命運的捉弄？或是冥冥之中有股無形的力量安排，剛好BodyBuilding有一篇關於「 屁股眨眼」的文章寫得挺不錯的，看完之後讓我才發現自己對屁眼的認識還是太少了點， 真是非常慚愧。 但一方面也是因為有關屁眼閃光的中文資訊非常少，小弟過去就曾經試著用Google搜尋關 鍵字「Butt Wink」，結果只有看到《山姆阿伯》有在關心大家的屁眼。 雖然野雞大學畢業的我勉強可以看懂英文，但為了廣大華人世界妹子的幸福，我決定花一 點時間把這篇文章翻成中文，搶救B罩杯，你我都推了一把。 【正文】 《無痛大深蹲》 「深蹲究竟該蹲多低」是一個敏感的話題，四分之一蹲雖然可以幫助你舉更重的重量，但 在那些時髦的肌肌人眼裡這是一個不入流的動作；好吧，我想變潮肌，但降重量學人家做 全蹲，隔天的延遲性酸痛可能會讓你痛不欲生。 每個人做深蹲時一定都聽過這句話 「蹲低點！蹲低點！哇喔～你的小屁屁眨眼了～(つд⊂)」 到底什麼是「屁股眨眼」呢？用地球人的話來說就是「骨盆翻轉」，也有人把它稱為「骨 盆後傾」或「骨盆傾斜」，嚴重時可能會對你的下背帶來壞消息。 讓大黑棒告訴你什麼是「屁股眨眼」 https://www.youtube.com/watch?v=zOsabDNqIvg
因為現在社會很多元，所以有些人想盡一切辦法來避免「屁股眨眼」，於是你就可以在健 身房看到有人深蹲時過度往前弓背，或者做一堆在網路上看來的輔助練習，追求完美、近 乎苛求的避免骨盆傾斜。 現在是來還「屁股眨眼」一個公道的時候了！(／‵Д′)／~ ╧╧ 沒錯，當你在用一個很複雜的動作來移動重物時，保持關節的靈活性和動作完整性是很重 要，但就像「膝蓋不要超過腳尖」一樣，「屁股眨眼」的影響已經被過度誇大化了，有些 時候你為了避免「屁股眨眼」的習慣，甚至可能會帶來壞處。 ============無害的「屁股眨眼」 VS 有害的「屁股眨眼」============== 讓我們從頭開始講起吧，不管是任何運動，只要你往下蹲，你的腰椎基本上可分為三種－ 後彎、中立、前弓(見下圖) http://i.imgur.com/olkvkly.jpg
不管是重如泰山或輕如鴻毛，只要在負重情況蹲下時腰椎「後彎」一定是危險的，這不用 討論，但問題是，很多半桶水的健身專家或教練，只要一看到類似「屁股眨眼」的翻轉動 作就開始大驚小怪，卻不知道其實這個叫「脊柱中立」，只是看起來跟「屁股眨眼」很像 而已。 全蹲315磅，你看得出「脊柱中立」和「屁股眨眼」的差別嗎？ https://www.youtube.com/watch?v=WjDeNTyPKa4
「脊柱中立」的好處第一個是安全，第二個是不會影響力量，為了在蹲下時將下背導正到 中立的位置，在某種程度上，「屁股眨眼」是必要的，你沒聽錯，即使是一個專業、強壯 的運動員，有時蹲到底時還是要橋一下骨盆的位置。 不信你就看奧運舉重選手練習時的視頻，或者是上面那個我(作者)親身示範的影片，我每 次蹲到底時屁股都會眨一下眼睛，這是因為我要把下背橋成中立，而不是後彎，一個可以 讓你舉得更重，一個卻可能讓你馬上衝去找小姐馬兩節。 怎麼樣知道自己屁股有沒有眨對眼，你需要有多元的經驗，或者去找個專業的肌佬幫你看 看，如果你真已經確定自己的屁股是亂眨眼了，那可能的原因有三個： 1.你的髖關節靈活性比較差 如果你的臀部和髖部屈肌本來就比較緊，你在深蹲時的骨盆位置可能一開始就是錯的，這 就是所謂的「骨盆傾斜」(很多久坐辦公室的人或女生都有這種狀況)，你可以自己用一般 的半蹲姿勢檢查看看，是不是有出現「屁股眨眼」的徵兆。 (以下開放女性來信安排檢查) (*′∀`)~♥ 如果有「骨盆傾斜」的人，你可以先用高腳杯深蹲和過頭深蹲來練習，這兩個動作都能教 導你如何在蹲下時保持正確的脊椎和屁股位置，當你慢慢習慣正確的深蹲之後，你的骨盆 在蹲下時也會變成往下掉，而不是往後翹，如此一來你就不用再擔心自己的屁眼亂放閃了 。(*′∀`)~♥ 尤其是高腳杯深蹲，非常非常適合新手練習。 ( ￣ 3￣)y▂ξ 2.教練嘴巴說OK，但你的身體很老實 承認吧，不是每個人都適合深蹲的，這是因為每個人的髖臼位置都不一樣，有些人適合站 寬一點，有些人適合站窄一點，有些人的髖臼特別深，不管他怎麼站都「不可能做到全蹲 」，勉強自己或別人只會造成不幸而已。(〒︿〒) 怎麼辦勒？很簡單呀，山不轉路轉，法律又沒規定你一定要背後深蹲，尤其如果你是一個 高大威猛的壯漢，又想當潮肌學人家全蹲，改善腳踝關節活動性可能是打通屁眼任督二脈 的最後方法。 如果真的做不到就算了啦，幹嘛一定要在後面，偶爾也可以試試前面的位置呀，換個位置 全蹲既不用擔心屁股亂眨眼，又不用擔心膝蓋超過腳尖，簡直就是快樂似神仙啊。 ヽ(∀ﾟ )人(ﾟ∀ﾟ)人( ﾟ∀)人(∀ﾟ )人(ﾟ∀ﾟ)人( ﾟ∀)ﾉ 雙腳夾緊緊，膝蓋超腳尖，我蹲我自在 https://www.youtube.com/watch?v=5IlJQxwMkXM
3.你挺背，你的背就不挺你 (中英文在Arch「拱」這字上好像有些用法不同，所以我採自己的方式重寫一遍這段) 我們都知道在直立時人類的脊椎會呈S狀，這是最自然的脊椎形狀，但每一個人的脊椎S的 角度又不太一樣，如果你本來就比較彎，脊柱中立時看起來也會彎一些，但有些人深蹲時 會刻意「挺胸把下背往前頂」，利用「往前弓背」方式來避免屁股眨眼，殊不知子這樣子 挺背深蹲久了，骨盆原本中立也會被你搞到前傾，起初改善屁股眨眼就是要保護下背，結 果你又自殘，何苦？ 往前弓背不是長久之道，正確的做法還是要把力量集中腹部和臀部，深蹲時努力繃緊這些 肌肉，然後維持自然的脊柱中立，如此一來才能避免運動傷害。 這是健力選手在深蹲時的背部線條，你一看就知道差在哪裡 http://i.imgur.com/o0FXhDQ.jpg
這是故意往前頂的樣子 http://i.imgur.com/X1VUqKo.jpg
以下三種姿勢，第一種是屁股眨眼、第二種是刻意把背往前頂、第三種是最正確的 http://i.imgur.com/1kw9rK1.png
其實把背往前頂來實現脊柱中立的壞習慣，不只在深蹲會看到 包括划船、硬舉、推舉、臥推都會有人用「弓背」的方式代償去做更大重量 如果是為了比賽追求最大重量不得不這麼做偶爾為之還好 但如果你只是練健康或練來把妹的學人家這樣子弄...... 硬舉往前弓背(這是錯誤示範，請不要學) http://i.imgur.com/RjTFkFf.png
推舉往前弓背(左邊是錯誤示範，請不要學) http://i.imgur.com/09nI5GB.jpg
你可以透過拉筋的方式來加強關節靈活度，以達到練習時穩定脊柱中立的目標 http://i.imgur.com/28c4WjE.png
(同一張圖，看得出差別嗎？) 仔細看這個女生拉筋，然後把這個動作想成是直膝硬舉，你可以像她一樣在整個過程都維 持直背嗎？ https://www.youtube.com/watch?v=RZf4rPS2sQQ
另外還有一個簡單的方法就是改做前蹲舉，可以省去很多麻煩 http://i.imgur.com/329s8Tb.jpg
小朋友蹲下的姿勢是最標準的，回家沒事多叫你兒子女兒蹲給你看 http://i.imgur.com/yRK1HM5.jpg
大家都知道往前弓背不好，但為什麼你還是常看到人往前弓背在深蹲？ 山姆阿伯這篇文章可以解釋 http://www.unclesam.cc/blog/save-your-back-by-switching-to-front-squats/ 我一開始在翻這篇文章時，沒有想到「弓背」這個詞會對某些人造成閱讀上的困擾，因為 板上之前有一篇討論臥推「弓背」的文章，那時大家都看的懂，所以我就直接把ARCH翻成 弓背。 但我現在才想到，臥推時背只能往前弓，所以大家都沒意見，但深蹲時背可以往後、往前 弓，這時就出現一點混淆，所以我就重寫了一遍，加了一些圖，希望能回答幾位板友的問 題。 最後 蹲的安全才能蹲的更重，如果你真的想變成傳說中的「深蹲王」，請先乖乖地把槓片放下 ，花點時間提升自己的移動範圍和靈活性，學習正確的深蹲方式，唯有確保自己已經是一 個正確的深蹲者，才有機會晉升為一個偉大的深蹲者。 原文： http://www.bodybuilding.com/fun/beat-butt-wink-squat-big-without-hurting-your-back.html B罩杯的未來不能等，轉載免問只需附出處。 以上 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.75.82 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
推
06/22 19:29, , 1F
先肩膀後深蹲，兩個都是我的罩門接下來你分享甚麼XD
06/22 19:29, 1F
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.75.82), 06/22/2014 19:46:15
推
06/22 20:06, , 2F
好文推 最近剛好很想知道這方面的資訊
06/22 20:06, 2F
推
06/22 20:07, , 3F
FS超爽的~~~
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06/22 20:19, , 4F
借轉FITNESS
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※ Iamjoker:轉錄至看板 FITNESS 06/22 20:19
推
06/22 20:30, , 5F
想請問原PO，你所謂的弓背是指過度挺腰的姿勢，還是等同圓背?
06/22 20:30, 5F
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06/22 20:35, , 6F
過度挺背 請看圖
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06/22 20:36, , 7F
挺腰*
06/22 20:36, 7F
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.75.82), 06/22/2014 20:40:20
推
06/22 20:58, , 8F
感謝!
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請問是指蹲下去 又刻意厥屁股嗎？造成弓背?
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你的問題是哪個
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過度弓背==下去噘屁股?還有到底要不要噘? 我每次一噘 下背
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就超壓迫的....後來都沒噘了
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推
06/22 21:28, , 13F
原po文筆～～看到p4就忍不住先來推了XDD
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推
06/22 21:29, , 14F
剛才看了一下影片 然後自己空手蹲 好像沒這問題
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不一樣的喔，他這裡的arch，指的是上面圖的第三種姿勢
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不過 我本來就是用高腳杯深蹲 槓鈴很難搶的
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自然的S形是OK，但有的人會刻意去把胸頂出來
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這樣子在全蹲+大重量時很容易受傷
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※ 編輯: sghs53gh413 (1.160.243.194), 06/22/2014 22:29:08
推
06/22 21:41, , 19F
請問這樣蹲會像第三種嗎?http://ppt.cc/MWbs
06/22 21:41, 19F
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06/22 21:42, , 20F
我自己看完影片 感覺很像extension那個圖那樣是嗎?謝謝
06/22 21:42, 20F
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06/22 21:49, , 21F
疑我就是那些人xd 我都挺胸眼睛往上看60左右度 小吸口氣在
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肚子在蹲呢...所以不需要挺胸? 核心微出力即可？
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06/22 22:15, , 23F
看完後 還是不懂什麼姿勢是屁眼眨眼 什麼是弓背
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推
06/22 22:28, , 24F
你免試入學一定可以上前三志願XD
06/22 22:28, 24F
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06/22 22:29, , 25F
我補了一些照片和文字，如果看完還有問題再問吧
06/22 22:29, 25F
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06/22 22:42, , 26F
好險我早就改作前蹲舉了！
06/22 22:42, 26F
推
06/22 22:46, , 27F
我也想成為深蹲王!!
06/22 22:46, 27F
推
06/22 22:55, , 28F
膝蓋不要超過腳尖還是腳尖不要超過膝蓋這兩者有不同嗎
06/22 22:55, 28F
推
06/22 22:57, , 29F
先推 再看
06/22 22:57, 29F
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06/22 23:00, , 30F
一樣滴
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06/22 23:02, , 31F
應該說是膝蓋不要超過腳尖才對
06/22 23:02, 31F
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06/22 23:04, , 32F
我看了很多文章也沒這麼專業 可以教一下沒有B罩杯的魯蛇我
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嗎？
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06/22 23:05, , 34F
可是不管是哪一個 都不是正確深蹲的重點就是了
06/22 23:05, 34F
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.75.82), 06/22/2014 23:11:17
還有 20 則推文
還有 2 段內文
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06/23 01:19, , 55F
女生深蹲(空手) 那個女生腳跟離地...
06/23 01:19, 55F
推
06/23 01:26, , 56F
受益良多
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推
06/23 02:00, , 57F
感謝解惑
06/23 02:00, 57F
推
06/23 02:36, , 58F
腳跟離地可能是跟腱短 這是天生的 蹲比較下去就會
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不一定是故意做錯的
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推
06/23 03:57, , 60F
前面差點笑死XDD
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06/23 07:46, , 61F
對不起我end了...
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06/23 08:31, , 62F
是說青蛙腿嗎？她看起來不像就是了
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06/23 09:19, , 63F
好文 但是一直提屁眼害我一直笑著看完XD
06/23 09:19, 63F
推
06/23 09:57, , 64F
獻給喜好意淫別人深蹲者 http://imgur.com/rpNytYE
06/23 09:57, 64F
推
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感謝 很受用
06/23 11:04, 65F
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太用心了!!
06/23 11:15, 66F
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之前就有深蹲到椎間盤破裂來復健的
06/23 11:51, 67F
推
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為何沒M？
06/23 13:37, 68F
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推
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推哦 有受益~
06/23 14:08, 70F
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06/23 14:26, , 71F
推推，我可寄照片給原po檢查嗎XDD
06/23 14:26, 71F
推
06/23 17:15, , 72F
所以什麼樣子才算是"屁股眨眼",資質駑鈍看不懂 = =
06/23 17:15, 72F
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06/23 20:46, , 73F
其實我覺得很少見 也許每間風格不同吧 所見發生率<10%
06/23 20:46, 73F
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06/23 23:51, , 74F
寫得很好耶
06/23 23:51, 74F
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06/24 11:13, , 75F
好文
06/24 11:13, 75F
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06/24 12:59, , 76F
推
06/24 12:59, 76F
推
06/24 13:12, , 77F
姐笑了！我的花枝鬚亂飛了～怎麼分享到FB，太值得推一下
06/24 13:12, 77F
推
06/24 17:53, , 78F
好文,想報名原po幫看XD
06/24 17:53, 78F
推
06/25 00:35, , 79F
06/25 00:35, 79F
推
06/25 17:25, , 80F
我在竹子姐姐所引用山姆大叔的影片 屁眼眨眼與否的對照
06/25 17:25, 80F
→
06/25 17:26, , 81F
06/25 17:26, 81F
推
06/26 07:44, , 82F
推
06/26 07:44, 82F
推
06/26 08:01, , 83F
整理推
06/26 08:01, 83F
推
06/26 10:53, , 84F
屁股眨眼的極致就是 Twerk !
06/26 10:53, 84F
推
06/26 23:44, , 85F
推推推!!!
06/26 23:44, 85F
推
06/29 21:33, , 86F
呃，看得不是很能吸，可能要再多讀幾遍了，謝謝分享！
06/29 21:33, 86F
推
07/04 15:41, , 87F
推推
07/04 15:41, 87F
推
07/08 23:01, , 88F
回顧朝聖補推
07/08 23:01, 88F
推
07/11 23:23, , 89F
推
07/11 23:23, 89F
推
08/10 21:34, , 90F
這文筆太幽默
08/10 21:34, 90F
推
09/22 15:50, , 91F
推 好文！
09/22 15:50, 91F
推
09/22 21:05, , 92F
朝聖推 好笑又實用
09/22 21:05, 92F
推
10/11 00:13, , 93F
推
10/11 00:13, 93F
推
07/15 10:29, , 94F
推推啊，我受益良多
07/15 10:29, 94F
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