[討論] 宅男也能出頭天(訓練菜單)

看板MuscleBeach作者 (沉默小宇)時間10年前 (2013/08/06 16:57), 編輯推噓46(47推 1噓 15→)
留言63則, 46人參與, 最新討論串1/1
哈囉 , 各位好 我是上禮拜二發心得文的輔大生 謝謝各位對我的文章給予讚賞及鼓勵XD 其實在健身房受到許多前輩的照顧及指導 才讓我進步這麼快 所以這篇我就分享訓練菜單及訓練要領 希望板上的高手也能給予指點 這份菜單是從20130425開始 因為20121028的身材卡關卡很久XD 所以我就調整訓練菜單 對比圖(20121028~20130610) http://ppt.cc/EE5V 訓練菜單 (在學的時候只有六日不練) 禮拜一:平胸(5組10RM)+上胸(5組10RM)+下胸(5組10RM) 夾平胸(5組15RM)+夾下胸(5組15RM) 抬腿5組(前7下夾20磅啞鈴,後8下夾10磅啞鈴) 登山機間歇有氧30MIN 禮拜二:登山機間歇有氧30MIN 禮拜三:拉單槓(5組10RM)+滑輪下拉(5組10RM)+坐姿划船(5組10RM) 側三頭(5組10RM)+後三頭(5組10RM) 抬腿5組(前7下夾20磅啞鈴,後8下夾10磅啞鈴) 禮拜四:squat(6組10RM)+leg press(6組10RM) 登山機間歇有氧30MIN 禮拜五:平肩啞鈴(5組10RM)+平肩機器(4組10RM)+槓片平舉(4組20RM) 抬腿5組(前7下夾20磅啞鈴,後8下夾10磅啞鈴) 登山機間歇有氧30MIN 腹肌訓練方式 一開始也跟各位一樣 超想要那迷人的6塊肌及人魚線 幾乎把所有重心放在練腹肌 結果後來發現,其他大肌群一定要足夠的訓練 腹肌才會比較快出現 之前是用滾輪方式訓練1個月 上面四塊線條就跑出來了,但下面兩塊毫無動靜... 後來聽學長建議,開始練抬腿這動作(仰臥起坐機倒過來做) 因為抬腿的精華在下腹以及人魚線 當然上面四塊也會練到 然而抬腿訓練動作一定要"慢" 尤其有"夾啞鈴"的情況下 請務必拿一條"長毛巾"綁在"腳踝上" 確保啞鈴不會在訓練過程中掉下來砸到自己 放慢的原因除了可以充分刺激到腹部之外 更重要的是,"不容易傷到脊椎" PS.小弟我曾經以為速度越快越猛,結果就傷到脊椎,1個月沒法練QQ 這邊我建議剛開始練這動作的朋友 旁邊有個朋友能幫你,輔助你 因為這動作滿累人的 訓練要領 訓練黃金時效只有重訓開始那一刻的"1小時" 這邊建議主要練大肌群為主,以及你很想要練大的部位 PS之前我會一天練2.5HR~3HR(加有氧)一個禮拜2~3天 後來我把菜單改成一個禮拜4~5天(1HR重訓0.5HR有氧) 而且每個動作都會確實頂峰縮收1~2秒 放的時候也會慢,讓肌肉在那一組的訓練過程充份刺激 通常10RM,前6RM自己完成,後4RM朋友幫補 每個部位訓練完都痠痛2天以上 有時還會延遲性痠痛 以上是訓練心得,如果有需要改進的地方,煩請高手指點一下 3Q~ 因為我也想要進步,更精壯! 最後感想就是 訓練過程中,有另一半的支持真的好重要 讓我感到疲累的時候,還有動力練下去 面臨挫折的時候,願意面對挑戰 謝謝閃光當我永遠的後盾^_^ http://ppt.cc/8PFi 希望這篇能夠對板友有所幫助摟 有問題可以推文或寄信(雖然我沒有很厲害XD 祝各位健身順利 :) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.0.52.166
推
08/06 17:00, , 1F
大堆.女友腹肌也好美.
08/06 17:00, 1F
推
08/06 17:09, , 2F
我現在有點像你2012那張，卡關很久了 orz
08/06 17:09, 2F
推
08/06 17:23, , 3F
很強 而且有夫妻臉 推推
08/06 17:23, 3F
推
08/06 17:32, , 4F
夫妻臉肯定墨鏡 是主因
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推
08/06 17:42, , 5F
女友身材有夠好
08/06 17:42, 5F
推
08/06 17:53, , 6F
原來我很久沒進步是因為沒女朋友QQ
08/06 17:53, 6F
推
08/06 18:07, , 7F
推推
08/06 18:07, 7F
推
08/06 18:17, , 8F
推
08/06 18:17, 8F
推
08/06 18:34, , 9F
拿一條"長毛巾"綁在"腳踝上看不懂...這樣啞鈴就能夾穩?
08/06 18:34, 9F
推
08/06 18:35, , 10F
好強哦...
08/06 18:35, 10F
推
08/06 18:58, , 11F
菜單精華→女友
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推
08/06 19:17, , 12F
女友身材真的超好!!!!!!
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推
08/06 19:26, , 13F
女友才是重點 XD
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→
08/06 19:56, , 14F
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基本上這樣綁著,只要毛巾沒鬆掉,啞鈴就滿穩的
08/06 19:56, 15F
→
08/06 20:13, , 16F
女友的腹肌也不差，又有胸，身材很棒
08/06 20:13, 16F
推
08/06 20:49, , 17F
OMG~ 那雙腿~ 真美。
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08/06 20:50, , 18F
好強哦...
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推
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.....太強惹
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推
08/06 21:14, , 20F
羨慕推
08/06 21:14, 20F
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08/06 21:27, , 21F
快要推歪了，這份菜單大家focus在女朋友XDD
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推
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女友腿真棒
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推
08/06 22:10, , 23F
這篇焦點根本錯誤XDDDDDDDDDD
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推
08/06 22:11, , 24F
1推個！謝分享
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推
08/06 22:15, , 25F
女友也有在健身吧？
08/06 22:15, 25F
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08/06 22:23, , 26F
女友沒有在健身耶......
08/06 22:23, 26F
推
08/06 22:27, , 27F
羨慕推......
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推
08/06 22:41, , 28F
請問登山機間歇怎麼做QQ
08/06 22:41, 28F
推
08/06 23:25, , 29F
感謝回答,了解囉3Q
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推
08/06 23:32, , 30F
女友真的身材好！！你當然也是
08/06 23:32, 30F
推
08/06 23:55, , 31F
你女朋友是豆腐人嗎？超白嫩的!
08/06 23:55, 31F
推
08/07 00:13, , 32F
應該改標題叫 女友也能出頭天(附健身路人菜單)
08/07 00:13, 32F
噓
08/07 01:27, , 33F
我見不得你好 口亨 口亨
08/07 01:27, 33F
推
08/07 01:31, , 34F
XD
08/07 01:31, 34F
推
08/07 02:55, , 35F
推推
08/07 02:55, 35F
推
08/07 06:28, , 36F
本篇本體是女友
08/07 06:28, 36F
推
08/07 07:09, , 37F
請問你的10RM都是剛好力歇嗎?
08/07 07:09, 37F
推
08/07 07:10, , 38F
阿阿 我看到了 沒事 請忽略我的推文 @.@
08/07 07:10, 38F
推
08/07 08:56, , 39F
練得不錯耶！！
08/07 08:56, 39F
推
08/07 10:28, , 40F
女友讚
08/07 10:28, 40F
推
08/07 10:32, , 41F
女生像我朋友失聯的老婆
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推
08/07 11:44, , 42F
腿好美>/////<
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→
08/07 12:09, , 43F
間歇有氧就是,衝刺一分衝,緩衝一分鐘,交替循環
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衝刺的時候,強度調高;緩衝的時候,強度調低
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推
08/07 14:10, , 45F
3Q~解答
08/07 14:10, 45F
推
08/07 15:45, , 46F
夾啞鈴抬腿真的很有用
08/07 15:45, 46F
推
08/08 01:39, , 47F
我想說你做5組10rm不用幫根本鬼神
08/08 01:39, 47F
推
08/08 15:09, , 48F
空白文
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08/08 15:09, , 49F
不過線條真好
08/08 15:09, 49F
推
08/08 18:01, , 50F
我發現夾啞鈴抬腿比想像中的還要難 我用10磅就好吃力
08/08 18:01, 50F
→
08/08 18:01, , 51F
而且腿好像也會痠?
08/08 18:01, 51F
→
08/08 18:48, , 52F
做到後來,大腿可能會出到力,所以會痠~
08/08 18:48, 52F
推
08/09 14:19, , 53F
看不懂夾平胸等的意思，是指蝴蝶機嗎?
08/09 14:19, 53F
推
08/10 01:55, , 54F
效果真好！
08/10 01:55, 54F
→
08/11 00:20, , 55F
回e大:蝴蝶機也ok,可以來夾平胸
08/11 00:20, 55F
推
08/11 01:34, , 56F
推原PO激勵文 可請問 就是肚子中間游泳圈怎麼瘦的
08/11 01:34, 56F
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08/11 01:35, , 57F
跑步可行嗎
08/11 01:35, 57F
→
08/11 11:05, , 58F
回z大:跑步,腳踏車,橢圓機等有氧運動都可以減脂
08/11 11:05, 58F
→
08/11 11:05, , 59F
中間游泳圈是因為脂肪囤積而成,飲食也要控制才會瘦喔!
08/11 11:05, 59F
推
08/13 00:54, , 60F
推認真心得文
08/13 00:54, 60F
推
08/13 01:23, , 61F
r大腹肌漂亮~女朋友的腿漂亮~
08/13 01:23, 61F
推
08/15 16:47, , 62F
帥學長推
08/15 16:47, 62F
推
07/24 11:55, , 63F
線條好看
07/24 11:55, 63F
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