Re: [心得] 啞鈴臥推之手腕角度差很多

看板MuscleBeach作者 (DOY)時間11年前 (2012/12/01 13:31), 6年前編輯推噓30(30推 0噓 33→)
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原文恕刪， 在此我特別發這篇文章來討論rex大分享的影片： http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
及lonelyheaven所分享的鐵克網討論： http://0rz.tw/gRNC3 前陣子我剛好考了一張新的證照RTS（resistance training specialist）， 因此對這些動作或者是一些協會的觀念而有所改變。 這張證照有別於一般的『體適能』證照， 它以關節角度和肌肉走向的基本科學來探討阻力訓練， 是一張以生物力學、運動科學為基礎的證照， 這張證照中有兩個核心價值我認為大家可以試著參考參考： 1.『從關節構造和肌肉走向去分析每個動作的利與弊？』 每一個健身動作都好比一項投資， 投資報酬率高的情況下， 可能風險也因此而相對提高。 但是你會嘗試去做高風險低獲利的投資嗎？ 我相信答案是No！ 2.『我們不討論你聽過什麼、看過什麼，只學習科學實證是什麼。』 因為過去運動科學並不發達， 所以對於如何健身有許多根深蒂固的觀念， 很多人會聽很壯的人怎麼練、看很壯的人怎麼練， 甚至是看健美雜誌上的技巧教學， 但大家如何去驗證你們所學習到的事情是對的？ 其實這是一個一般人容易陷入的邏輯盲點， 我通常會講一個例子： 你問的那個壯漢的方法可能讓他練了五年才達成目前的體態， 但使用科學的方法你只需要兩年， 但因為他已經很壯了！所以大家寧可採信他的方式？ 所以針對胸推的訓練效益及風險我以RTS的觀點來向大家探討一下， 在一開始我想先請大家看一下胸大肌的肌肉走向， http://tinyurl.com/d43e77d 胸肌我們普遍分成上胸、胸大肌、下胸（許多解剖學並未明確定義下胸）， 但我們仍然用三個符號簡單表示此三個部位：上胸↗、胸大肌→、下胸↘， 此時我們可以思考一下當持啞鈴同影片中成內八時， 肱骨的方向會比較接近上胸↗的肌肉走向， 就訓練效益而言不會比你將手盡量往外打開時來得高， （我在推文時有個前提：肩帶內收下壓的情況下） 因為手愈開時最接近胸大肌→的肌肉走向， 此外也因為沒有偏離↗↘太多而增加了上胸、下胸的參與程度。 其實講這麼多很奇怪， 因為解剖學就已經告訴我們肩關節水平內收是胸大肌的動作了， 解剖學並沒告訴我們肩關節低於水平20度內收是胸大肌的動作， 但為什麼大家卻還在討論這樣的事情？ 回到我一開始講的RTS核心價值第2點， 我們討論太多感覺和認知上的問題，而忘記了科學的實證。 我們如何從關節構造來探討肱骨內八和盡量遠離身體的利與弊？ 記得我在推文和上面有特別註記的嗎？ 在肩帶確實內收下壓的情況之下盡量遠離自己的身體， 會操作肩帶內收下壓的人可以嘗試看看自己肩外展的角度多少， 以我自己來說肱骨大約只離開身體中心線約80度角不到， 若是我硬要超過80度角的話那自然會造成Jimmy教官在鐵克網所說的問題， 轉載至鐵克： 『臥推下放時假如手肘打太開容易擠壓到脊上肌與肩峰下滑液囊、肩關節是球窩關節， 在肩胛骨上的凹槽形狀是略為往前往下的， 因此假如刻意將雙手外開，長期下來會有肩關節慢性磨損的問題』 但事實上在你確實做好肩帶內收下壓的情況之下， 我們的身體並不會笨到讓你造成肩部夾擠的問題， 除非你是毫不控制肩帶並打開到90度角然後告訴我這樣效果很好， 那我只能說你是白痴！（誤） 至於槓要下的多低， 以安全為考量我會建議90度即可， 很多健美人士會追求將槓碰到胸是為了增加運動的幅度， 若以訓練效果來說運動幅度愈大愈好沒錯， 但相對的造成肩膀受傷的風險也愈高， 但我不是說他們錯！ 透過鍛鍊後能夠強化我們的結締組織， 如果再針對轉肩肌群去做適度的加強， 運動幅度大於90度是可以被挑戰的， 但...健美人士知道如何增加轉肩肌群的穩定性嗎？ 那就是風險啦！ 結論： 請在肩帶控制的情況之下盡量將肱骨遠離身體中心線來做握推， 會是效益最高、風險可以控制的訓練動作。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.161.55.232
推
12/01 13:38, , 1F
專業推@@
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推
12/01 13:39, , 2F
增加轉肩肌群的穩定性..練旋轉肌就對啦..怎麼練？問原PO吧
12/01 13:39, 2F
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12/01 13:43, , 3F
樓上厲害，問題是你看過幾個人在練？
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12/01 13:44, , 4F
我從來沒有看過版上任何一個課表有轉肩肌群的訓練
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推
12/01 13:53, , 5F
整間健身房只有我在練而已@@ 是物理治療師教我練的^^"
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12/01 13:54, , 6F
我的旋轉肌都是排在肩膀的那天練 而且要當第一個動作較好
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很好！但是我建議你可以排在最後一個再練～
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推
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排最後一個練 是不是因為旋轉肌為穩定肌群的關係？
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yes
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推
12/01 14:07, , 10F
優質好文推!!!willie大可以再進一步分享1.證照的相關資
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訊。2.旋轉肌群的訓練課表嗎？
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12/01 15:26, , 12F
我在這版有看過人家PO訓練轉肩肌群 話說太滿了..
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推
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想請問RTS證照要怎麼考阿??
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風險與機會要自行評估。能控制風險所得的最大機會
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才是我們想要的。
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推
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推推!!! 不受傷為前提當然追求最大效益!! 量力而為XD
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12/01 16:09, , 17F
肩部旋轉肌群真的滿重要的...QQ 碰過吊環之後覺得肩膀好硬
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推
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推推版主.....又看到威力大被釣出來，超爽的~
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推
12/01 16:12, , 19F
推 下次我要更注意自己姿勢
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推
12/01 16:40, , 20F
之前有在練肩旋轉肌群，現在又懶了(面壁思過)
12/01 16:40, 20F
推
12/01 16:58, , 21F
有練rotator cuff 推
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推
12/01 17:22, , 22F
在學校健身房也沒看過有人在練旋轉肌群XD,只有我在練XD
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推
12/01 17:54, , 23F
對臥推的姿勢認識更加的明確 推! 該重新開始練旋轉肌了XD
12/01 17:54, 23F
推
12/01 18:30, , 24F
那我想請問一個問題，臥推究竟需不需要肩胛"刻意"內收
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12/01 18:31, , 25F
呢? 以前有這麼做不過被指正過
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推
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所以是手肘打開90度 下到上臂跟身體齊就上來 這樣嗎?
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@KuoHuiLo：sorry...我不該一竿子打翻整艘船。
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@jaysuzuki：刻意內收肩帶的訓練效果絕對是最佳的！
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@fegat：對初學者來說是。
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推
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推~在安全且效益最高的前提下動作
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12/01 20:37, , 31F
沒特別意思 別介意 也別說SORRY= =這邊需要這樣的指導文
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推
12/01 20:51, , 32F
又學到一課了@@下次練肩開始加稻草人XD
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推
12/01 20:56, , 33F
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上面就是我在練的動作 共四種不同的練法
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上臂貼緊身體的內外旋與上臂平行地面的內外旋
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推
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我的練法同樓上，有條彈力繩真的很方便
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推
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有學有推~好文
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我在極限中壢店有看過會員練這些動作唷
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感謝分享 以後也會加入練習課表中
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我離開中壢極限了...XDDD
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真可惜 還沒有機會向你討教
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推
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oh.. i did it in wrong way
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推
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請問怎麼確實做好"肩帶內收下壓"呢？有影片可以參考嗎？
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給樓上，就是肩後壓別聳肩
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肩帶內收下壓=肩胛骨交叉下滑?
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推
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willie666666已經離開了囉~本還想問我教練妳是哪位說.
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我倒好奇你的教練是哪位？ XD
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推
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C開頭的男教練XD
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Cooper喔! 他人很好很可愛! XDDD
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你就直接說出名字囉~聽說個資法已經上路囉XD
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不過我到覺得C教練真的很認真...(累死我了)
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個資法我不懂 ~"~ 這樣違法喔!?
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應該是沒有違法啦~開個玩笑,又沒有說出真名...
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足以辨識即可 不一定要真名 不過這樣沒問題啦
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為什麼骨科醫生從不做這些檢查，還是這是物理治療
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師的工作？請問有人知道嗎？
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推
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給樓上 物治師與職治師會做喔~ BTW我是後者 :)
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推
12/02 23:25, , 60F
給樓樓上~醫生也會作這些哦~
12/02 23:25, 60F
推
12/03 17:25, , 61F
所以正確的臥推姿勢是手肘要內縮夾緊嗎??
12/03 17:25, 61F
推
12/04 08:55, , 62F
幸好已經跟你學很多了,科科
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推
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推rts
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※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:50:40
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