Re: [問題] 新手-課表請益
※ 引述《luechen (愛+玩市集)》之銘言：
: 各位前輩好,以下為小弟菜單,
: 身體適應了幾週,目前彙整後,
: 給自己的一個菜單,希望各位能給我一些指點!
: 上周末恰巧百貨公司可以測量體重,就測一下.
: 年齡:25歲 身高:175cm 體重:61.7kg 體脂肪:15.1% 內臟脂肪數:3
: 基礎代謝量:1482 kacl/day 體內年齡:18歲 推定骨量:2.7kg
: (OS:不知道準不準,這樣指數算還行嗎?)
: 目標:增重,增加肌肉,讓身體沒排骨!! 目標增加到65-70kg.
: 話說上個月是56kg,前幾天變61kg了,太感動~
: 以下課表都是使用"機器",除非有寫槓鈴,
: 因為很多前輩建議我,對於free weight動作都不熟悉,也拿不穩,
: 叫我習慣了機器,再換.
: Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
: 出遊 跳舞 休息 胸&三頭 腿 背&二頭 胸&肩
: 戶外活動
: [[[[[[ 腹部天天 ]]]]]]
: (每組休息1-1.5min)
: ==================== 內容如下 =======================
: 星期三 (胸&三頭)
: 1. 斜推 3set 8-10rep 1. 滑輪下拉 3set 8rep
: 2. 直立椅推胸 3Set 8-10rep 2. 繩結下壓 3set 8rep
: 3. 上撐 3set 8-10rep
: 4. 分舉 3set 6-8rep total: 18組
: 星期四 (腿)
: 1. 腿推舉 4set 8-10rep
: 2. 伸腿機 3set 8-10rep
: 3. 俯臥曲腿 3set 8-10rep
: 4. 小腿上提 3set 10-rep total: 13組
: 星期五 (背&二頭)
: 1. 滑輪下壓-正握(前) 3set 8-10rep 1. 槓鈴慢舉 4set 8rep
: 2. 滑輪下壓-正握(後) 3set 8-10rep 2. 划船 3set 8-10rep
: total: 13組
: 星期六 (胸&肩) 主要練肩
: 1. 斜推 3set 8-10rep 1. 槓鈴立正划船 4set 10rep
: 2. 雙槓 3set 8-10rep 2. 機側舉 3set 10rep
: 3. 纜繩側舉 3set 8rep
: total: 16組
: ===============================================================
: 通常週二都有事情,如果沒事,
: 就整個課表往前挪一天,變成星期二~星期五.
: 另外,跳舞應該是算有氧運動吧?
: 有時我假日會爬山或做些戶外運動,所以我想就沒再加有氧了.
: 不然我還蠻愛跑步的 >"<
: 目標是增重阿~~不變排骨酥~~~
: 在此先感謝各位前輩指點!!
看要不要把健身的日子改成 23 56 禮拜四休息
這樣子排一個禮拜可以把全身練到兩次，中間又有一天休息
禮拜25 腿 胸
禮拜36 背 肩
菜單: 腿 胸
1. 腿推舉 6 1. 斜推 6
2. 伸腿機 3 2. 直立椅 3
3. 俯臥曲腿 3 3. 雙槓上撐 3
背 肩
滑輪下壓-正握(前) 6 側平舉 3組
有單槓輔助機就改做單槓輔助機 啞鈴聳肩3組
或者各三組 小腿 3~5組
俯臥啞鈴划船 4
坐姿划船 4
以上數字皆為組數，至於reps則是建議控制在10~12下
8~10的強度不太適合剛接觸健身的人，要練習去控制肌肉出力的感覺還有重量的感受度
把rm提高一些是較好的選擇，休息時間都控制在一分鐘，換部位時可以休息個3分鐘
這菜單的用意在於，要增重的話主要就是要練大肌群，尤其是腿
二三頭三角的話我是建議先讓它跟著大肌群成長就可以，對於增重效果幫助不大
(斜推跟雙槓都會練到三角三頭，練背都會用到二頭)
一個部位就是三個動作
項目簡化對於健身是有幫助的，也比較有效率不用去想下一個項目要做什麼
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.126.164.126
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08/10 16:44, , 1F
08/10 16:44, 1F
當作練習而已啦 > <，開菜單要考慮到蠻多東西，也需要不斷修正
練腿排二五是因為禮拜天的戶外活動
腿胸一起排是因為猜測原po不喜歡練腿 (一週一次組數也較少)
所以把他喜歡的項目排在一起或許運動起來比較有動力
※ 編輯: kodar7544 來自: 59.126.164.126 (08/10 17:27)
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08/10 17:30, , 2F
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08/10 18:35, , 3F
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