[問題] 新手-課表請益
各位前輩好,以下為小弟菜單,
身體適應了幾週,目前彙整後,
給自己的一個菜單,希望各位能給我一些指點!
上周末恰巧百貨公司可以測量體重,就測一下.
年齡:25歲 身高:175cm 體重:61.7kg 體脂肪:15.1% 內臟脂肪數:3
基礎代謝量:1482 kacl/day 體內年齡:18歲 推定骨量:2.7kg
(OS:不知道準不準,這樣指數算還行嗎?)
目標:增重,增加肌肉,讓身體沒排骨!! 目標增加到65-70kg.
話說上個月是56kg,前幾天變61kg了,太感動~
以下課表都是使用"機器",除非有寫槓鈴,
因為很多前輩建議我,對於free weight動作都不熟悉,也拿不穩,
叫我習慣了機器,再換.
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
出遊 跳舞 休息 胸&三頭 腿 背&二頭 胸&肩
戶外活動
[[[[[[ 腹部天天 ]]]]]]
(每組休息1-1.5min)
==================== 內容如下 =======================
星期三 (胸&三頭)
1. 斜推 3set 8-10rep 1. 滑輪下拉 3set 8rep
2. 直立椅推胸 3Set 8-10rep 2. 繩結下壓 3set 8rep
3. 上撐 3set 8-10rep
4. 分舉 3set 6-8rep total: 18組
星期四 (腿)
1. 腿推舉 4set 8-10rep
2. 伸腿機 3set 8-10rep
3. 俯臥曲腿 3set 8-10rep
4. 小腿上提 3set 10-rep total: 13組
星期五 (背&二頭)
1. 滑輪下壓-正握(前) 3set 8-10rep 1. 槓鈴慢舉 4set 8rep
2. 滑輪下壓-正握(後) 3set 8-10rep 2. 划船 3set 8-10rep
total: 13組
星期六 (胸&肩) 主要練肩
1. 斜推 3set 8-10rep 1. 槓鈴立正划船 4set 10rep
2. 雙槓 3set 8-10rep 2. 機側舉 3set 10rep
3. 纜繩側舉 3set 8rep
total: 16組
===============================================================
通常週二都有事情,如果沒事,
就整個課表往前挪一天,變成星期二~星期五.
另外,跳舞應該是算有氧運動吧?
有時我假日會爬山或做些戶外運動,所以我想就沒再加有氧了.
不然我還蠻愛跑步的 >"<
目標是增重阿~~不變排骨酥~~~
在此先感謝各位前輩指點!!
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