Re: (問題)請問一下我的飲食增重減脂一些小問題?

看板MuscleBeach作者tkofattack (金剛狼)時間15年前 (2011/03/11 21:27)推噓11(11推 0噓 5→)

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※ 引述《G9G200 (不可以)》之銘言： : 我是新手潛水很久了首次本版發文文筆不佳如有表達不清楚或不禮貌之處 : 懇請見諒 : 接觸健身房大概快一年了吧 : 本來只有49公斤屬於較吃不胖的體型 : 之後接觸了這運動後體型比起原來的排骨稍微比較像人樣了 : 但還是練得很差XD 最近幾個月體重一直卡在54上不去體脂肪也降不下 : 應該是飲食或訓練出問題了所以想發文問一下板上的高手們 : 因為之前車禍腰有受傷所以就沒練下背跟深蹲跑步也不能太久會腰痛~"~ : 年紀:24 : 身高:164 : 體重:54 : 體脂肪:16% : 訓練 : 重訓:一星期約練四天每次1小時~1.5重訓順序星期135: : 胸+腹背+腹腿+腹肌這樣順序每個部位10組左右休息一分鐘 : 體重卡住後力量也上不太去握推最重只能50kg公斤 : (看大家的重量一直加我的重量只能一直減) 部位隔天都有痠痛 : 有氧:一星期2天搭配二頭or三角 (跑40分鐘約6~7千左右體力不佳跑不快XD) : 飲食 : 早餐自己弄煎牛牛排*1 荷包蛋*3 300cc牛奶*1 (小地瓜*2 or 全麥吐司*2片) : 中餐吃外面自助餐兩菜一肉排白飯一碗 : 晚餐同上 : 宵夜全麥土司*2片蛋*2 兩根香蕉太餓就會加吃泡麵 : 晚上訓練完會喝一杯高蛋白 : 小弟理想目標是60kg 體脂肪10% 精壯就好 : 1.有幾個疑問想請問一下請問增重減脂可以同時進行嗎? 如果是那增重時體脂肪維持在 : 幾%比較好呢? : 2.請問我這樣飲食菜單需要怎麼調整會比好呢? : 3.請問要達成目標重訓跟有氧的比例該如何做調整呢? : 4.使用滑輪拉背機或啞鈴飛鳥練到後面前臂很脹手指都快握不住像抽筋的感覺 : 請問該怎麼改善這問題呢? : 5.胸肌的中間線高度一直無法到鎖骨處下往上大概只到2/3 : 有沒有人跟我一樣有這個困惱啊0.0 : 身材不好又練得很差就不附圖傷各位眼睛了抱歉喔 : 問題很多打擾時間還請見諒解惑謝謝喔p 你說練四天,可是背+胸+腿這樣不是才三天？？？幫你排簡單的課表,一樣一週四天,可是變成兩循環你一週只做一循環強度又不高,很難有成效星期一四：背+腿+二頭+腹星期二五：胸+肩+三頭大肌群要操爆大概10～20組不等,因人而異,看自己的狀況調整不是每次做到10組還沒操爆就結束操爆就是酸>漲>爆>軟,到最後整個軟弱無能幾乎完全沒力腹肌一個動作3～6組就好二三頭只要一個動作,6組左右即可背胸要各三個動作以上約10多組肩做肩上推舉主要,還要的話再加一個側平舉訓練的重點是要有效率,比起多更重要腹肌不用每次都練,而是練的時候把他操到爆 1.增肌減脂,體重維持的前提下比較容易進行,但是強度與飲食是要很強想要增肌又"增加體重"又減脂,非常困難尤其是像你已經遇到瓶頸的情況之下更是難飲食與營養熱量的調整很簡單但是訓練上的調整很難！沒有專人指導,自己要摸索可是要花費大半青春！另外建議有氧做少一點,可是還是要做,二十分鐘以內 2.熱量＆蛋白質量不錯,想要增肌減脂的話要盡量去油需要充足的醣類＆適度的蛋白 3.有氧可以排在每天重訓結束最後做,15～20分鐘就好 4.使用握力輔助帶,不然就死撐,經年累月之後就會有強大的握力了像我自己從不戴手套或拉力帶,就練就出很好的握力 5.有點聽不太懂,不過胸線要練好就是動作幅度要大而完整,讓胸肌徹底收縮如欲了解更多訓練效率提昇法,可到我的FB專區討論區查看金剛狼講座１ -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g