[記錄] 一日武陵四秀單攻

看板Hiking作者chipinb (HIKER CP)時間2年前 (2021/12/25 19:20)推噓39(39推 0噓 8→)

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時間：110/12/24 人數：1人天氣：晴時多雲、起登約-1~2度負重：3.5kg (裝備、水、食物）里程：23km 爬升：上2354m 下2054m 時間：9小時46分時間預估我是參考板上jessica大3月的紀錄雖然板上很多紀錄了，主要可以分享我的補給策略內容和心得交流＊時間紀錄 04:35 停車場 05:45 黑水塘 06:47 桃山（休13) 07:33 詩崙山（休5） 08:00 喀拉葉（休10) 08:33 詩崙山 09:18 桃山（休12) 09:34 桃山山屋 10:23 三叉營地（休12) 11:02 新達山屋（休8） 12:14 品田山（休14) 12:41 新達山屋 13:19 池有山（休7) 13:35 三叉營地 14:21 池有登山口因為需要拍攝影片，所以就在池有登山口停止紀錄沒有跑回去，休息40分鐘隨後慢慢下山，玩鳥跟遛鳥（肥肥藍腹鷴）上山休息時間大多在拍攝、吃東西、山友聊天+不認真的拉筋 (記錄用hikingbook app，不好意思我沒有用Garmin手錶...) . ●裝備清單 (背負重量為 2.1kg） Salomon XA 25L (470g） BD Carbon FLZ*1 Altra Olympus 4 *Icebreaker Oasis 200 *MB Versalite Fjällräven Abisko Trousers Macpac nitro (2.7K桃山脫掉） Patagonia Houdini 風衣 MB Plasma 1000 down 羽絨衣 Norrona polatec手套+好市多手套 T8防摩內褲 BUFF Houdini Outright Hat Fjällräven Hatfield Hat 3f雨裙 DT羊毛襪＋羊毛五指內襪 Akiwei Max變色片 NU25*1、NB10000、Gopro相機組軟水壺500ml、山貓400ml水壺、befree濾水器 Gshock手錶醫藥包備註：除了一開始有穿Nitro，後來整天只穿*羊毛 + *Versalite . ●食物清單 450g(不含水) 水 900ml（一整天喝700ml左右）咖啡因能量棒*4(96kcal 75mg咖啡因吃2) FAST能量果膠*2(120大卡牛磺酸500mg 吃2) 巧菲斯巧克力棒*2 (吃1) KID-O奶油餅乾*1 (吃1) 御飯糰*1 (吃1) 超效乳清*2 (池有登山口泡1包）好市多堅果棒*1 （沒吃）堅果40g一包（沒吃）鹽糖*6 軟糖*4 77乳加小顆*4(隨意吃有剩）咖啡粉*1 寶礦力粉*1 （都沒吃）電解力膠囊、RC膠囊、牛磺酸（吃2-3份）出發吃：香蕉*2+Red Bull*1 . ＊補給策略： 1 學理上是每小時60克碳水(240大卡），可以半小時補充30克最佳，同時可以加快吸收速度，但實務上不太可能補這麼頻繁。我的策略是1-1.5小時補充150大卡左右（120大卡的能量棒＋gel＋小零嘴） 2 上週玉山時間長，沒有使用飯糰，導致走12小時後半段開始容易饑餓。這次前半段依然使用能量棒＋果膠，在三叉營地（約走6小時）補充一顆飯糰，接續後半場路程。我選擇在三叉補充是因為這邊到新達山屋地形上上下下但不太陡、也跑不了的路徑，剛好補充飯糰讓胃消化，所以要攝取比較難消化的食物，可評估吃完後的路段是什麼。 3 乳清是我最近加入的清單，可用在早餐7點/中餐12點時沖泡，或多或少補充蛋白和飽足感。上週玉山有喝兩包、這次時間短又趕沒喝（回登山口才喝，發現還有180ml的水） 4 鹽糖軟糖小巧克力可忽略消化因素，準備一些，使用時機在於行進不休的情況食用 5 上週沒帶廢糧有點痛苦，這次學乖有多帶巧克力棒＋奶油餅乾（心理滿足會影響生理表現） 6 堅果建議每次都可以帶一小包，我比較當做備用糧，因為很輕不吃也沒差。實際補充還是以碳水為主 7 膠囊補充體力、電解質、疲勞、專注力 8 電解質如上，我直接用膠囊補充，因用粉劑補的話太慢，外加你得把水喝完才是有補到。膠囊鈉鉀鈣鎂/bcaa/b群/c/肌酸都有補充到 9 水跟食物吃得少，是這幾個月都有在山上刻意練習少吃少喝(以前都多吃多喝），當然平時要練空腹有氧、或是斷食也可以試試，大家可自行練習跟評估 . ●訓練方式平日都是重訓居多、或直接上高山縱走，工作太忙比較少做跑步的訓練（慚愧），之後有跑有氧/間歇課表再和各位交流分享～（最近一次練習是兩週前陽明山東西十連峰4h51min） . ●心得 1 桃山上還是池有上？我想了很久，按照數字計算爬升跟時間沒有巨大差異，上次走單攻四秀是池有上，但後來走喀拉葉整個崩潰（當時全程慢慢走約18hr)，所以這次決定先完成喀拉葉為佳。後來事實證明是對的，即使後半段體力下降，但是品田和池有路程相對短，心理壓力會比較小，again 心理會影響生理表現，給大家參考 2 因為前幾天出太陽，所以路面沒有結冰 3 日出派有鑒於冬季，6:33日出，可依照自己的速度抓出發時間。我有刻意抓日出所以4 點半出發 4 想要多練習速度的，喀拉葉去回這段算可以跑出一點速度的路程，路況應該有人修過箭竹，整體很好走 5 桃山、新達的水塔就看狀況，這次水塔涓涓細流。建議單攻還是自己備齊所有飲用水 6 長褲太熱，應該要改穿短褲，只是心裡覺得長褲拍照比較好看，雖然沒什麼時間拍照. ..哈 7 Versalite 這次還是督到樹枝一小小的破，這件只適合條條大路的路徑（破第7洞過來人） 8 再次大推南湖方便屋，從方便屋過去武陵山莊停車場大概30min 9 謝謝當天遇到幫我拍出美照的山友，以及摸黑/桃山山頂/下山都遇到的可愛夫妻 10 四秀之所以被一直走絕對不是因為衰，是因為路徑清楚不太會迷路，海拔跟爬升都在一個相對合適給速攀的山友，上週走玉山前五峰16小時後段走的很辛苦，後來想想玉山海拔高很多，加上行走時間較長導致。另外，四秀要撤退也有選擇和取捨（不像白姑、北大武、志佳陽都偏單向撤退），所以要練習體能、裝備、野跑，四秀是不錯的選擇，可一日 1234秀自選。 . . . 一些經驗分享，祝各位一日單攻四秀愉快（疑？ . -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.126.71 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1640431210.A.8CA.html ※ 編輯: chipinb (27.247.126.71 臺灣), 12/25/2021 19:24:00

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jackie0712

12/25 19:22, 2年前 , 1^F

12/25 19:22, 1^F

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shoeii

12/25 19:24, 2年前 , 2^F

12/25 19:24, 2^F

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fongl

12/25 19:27, 2年前 , 3^F

12/25 19:27, 3^F