[減肥] 減脂期該吃垃圾食物補熱量嗎

看板FITNESS作者 (the992255)時間4天前 (2026/07/31 13:27), 3天前編輯推噓12(12推 0噓 148→)
留言160則, 10人參與, 1天前最新討論串1/1
之前發過三個月只靠運動不飲控的減脂文 被鄉民噴爆： https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1784015566.A.109 當時三個月的成果： 體重 79.7 —＞ 78.3 脂肪 18.3 —＞ 16.6 肌肉 58.2 —＞ 58.5 體脂率 23.0 —＞ 21.2 然後現在開始飲控了，但疑似熱量吃不夠 椅子上站起來、從床上站起來都會頭暈 之前都不會這樣，所以在想自己是不是熱量缺口過大，就跑去健身房量體重 結果一量直接嚇到，75.7。才兩週就減了2.5公斤 但是看自己肚子，還是跟以前一樣胖 我該不會是掉肌肉吧...... 運動： 我也知道只有少吃不健康，所以運動量跟以前一樣 一週三次重訓、一次瑜伽、兩次飛輪、三次騎腳踏車，總里程100km以上 每週各鍛鍊一回拉腿推，鍛煉全身筋 每次騎完車也會拉腿推，防止腿抽筋 有時後早上重訓晚上飛輪；或是早上騎車晚上重訓 每週三就只做瑜伽，給肌肉休息 飲食： 每天吃五頓，吃的肚子撐爆 差別只是改吃健康、高蛋白的食物 早餐： 希臘優格 或是 毛豆 配一杯咖啡 午餐： 自炊 大多數 半盒豆腐 130克左右的瘦肉 一份青菜、兩顆蛋，再一份碳水（皇帝豆、芋 頭、法國麵包...等） 大概長這樣： https://i.mopix.cc/kAo30D.jpg
https://i.mopix.cc/IX2XB1.jpg
https://i.mopix.cc/DRWdTZ.jpg
我自己不會料理、所以一率當成火鍋煮 大概像這樣： https://i.mopix.cc/rFIm4G.jpg
每次吃完都飽到不行 下午餐： 水果吃到飽 + 一杯豆漿 最近吃 櫻桃 葡萄 奇異果等 晚餐： 家人煮的，然後家裡只有五穀飯 我只吃半碗 + 大量肉跟菜這樣 因為這時候肚子很撐、整碗飯吃完就沒肚子補蛋白質了 如果家人沒煮，就放縱吃越南法國麵包夾蛋、越南米麵、越南河粉...等 宵夜： 晚餐完休息一下，固定散步30分鐘幫助消化 回家後洗澡、就硬灌一杯全脂牛奶 + 乳清粉 吃完後等睡覺 腳踏車餐： 有騎車的話一小時會補20-40g 碳水 大多是吃半條羊羹，或是7-11 雞肉飯糰、去掉氣泡的可口可樂......等 問題： 感覺每天都吃很飽，但體重下降過快 我目標是肌肉量至少維持住、最好的話可以增加...... 我該吃更多嗎？但肚子已經很飽了 還是一天吃一次垃圾食物比較推薦？ 大家怎麼看 https://i.mopix.cc/w8EW18.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.71.169.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1785475635.A.8B4.html ※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 13:46:57
推
07/31 13:49, 4天前 , 1F
前面的推文被吃掉了，懶得再打一次，你這個肌肉量跟體
07/31 13:49, 1F
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07/31 13:50, 4天前 , 2F
脂率，體重還可以掉這麼快，最大的可能就是吃太少掉的
07/31 13:50, 2F
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07/31 13:50, 4天前 , 3F
多是肌肉……
07/31 13:50, 3F
破防了 ※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 13:50:48
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07/31 13:57, 4天前 , 4F
而且你碳水的比例好少，早餐沒有碳水，午餐碳水的量看
07/31 13:57, 4F
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07/31 13:57, 4天前 , 5F
起來只有半碗飯左右，晚餐半碗飯，下午御飯糰也差不多
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07/31 13:57, 4天前 , 6F
是半碗飯的量；你這個身體數據加上活動量，TDEE至少在2
07/31 13:57, 6F
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07/31 13:57, 4天前 , 7F
500以上，你又想增肌為主，怎麼會吃這麼少…
07/31 13:57, 7F
想要減脂，內臟脂肪好像過高。然後保護肌肉量、最好能增加 碳水比例太少嗎......不然我再加一點好了 ※ 編輯: the992255 (61.71.169.113 臺灣), 07/31/2026 14:03:05
推
07/31 14:08, 3天前 , 8F
掉肌肉的主因是碳水不足...
07/31 14:08, 8F
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07/31 14:09, 3天前 , 9F
所以沒看到運動的人都狂吃碳水.
07/31 14:09, 9F
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07/31 14:09, 3天前 , 10F
你被低碳的人給騙了...XD..運動不可以低碳.
07/31 14:09, 10F
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07/31 14:09, 3天前 , 11F
運動在維持碳水和蛋白質下,熱量要砍脂肪,但不可以砍到0.
07/31 14:09, 11F
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07/31 14:10, 3天前 , 12F
然後1xxx大卡就可以燒掉你一公斤雞肉.
07/31 14:10, 12F
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07/31 14:10, 3天前 , 13F
你減肥,減肌肉降體重速度遠高於減脂肪..XD
07/31 14:10, 13F
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07/31 14:10, 3天前 , 14F
一堆快速減肥看體重嘎嘎掉很爽的,結果減肌肉都不自覺.
07/31 14:10, 14F
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07/31 14:11, 3天前 , 15F
脂肪本來就掉很慢,7700大卡才掉一公斤.
07/31 14:11, 15F
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07/31 14:11, 3天前 , 16F
你去精算你赤字有沒有7700,沒有的話都是掉別的東西去了.
07/31 14:11, 16F
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07/31 14:11, 3天前 , 17F
7700不包含水分和蛋白質,你赤字一天500要15天才掉1kg.
07/31 14:11, 17F
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07/31 14:15, 3天前 , 18F
馬拉松撞牆也就是肌醣元耗盡後.
07/31 14:15, 18F
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07/31 14:15, 3天前 , 19F
後面就是進入所謂跑1km掉3~5g肌肉.
07/31 14:15, 19F
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07/31 14:15, 3天前 , 20F
當你體內缺糖,掉肌肉比你想得快.
07/31 14:15, 20F
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07/31 14:16, 3天前 , 21F
而當你體內缺糖你還運動,那就是瘋狂加速燒雞肉.
07/31 14:16, 21F
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07/31 14:16, 3天前 , 22F
尤其重訓基本上都是糖解,重訓幾乎不燒脂肪.
07/31 14:16, 22F
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07/31 14:16, 3天前 , 23F
你體內糖元耗盡做重訓??????!!!!!!!
07/31 14:16, 23F
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07/31 14:17, 3天前 , 24F
你不就逼你身體糖異生反映麻..XD
07/31 14:17, 24F
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07/31 14:17, 3天前 , 25F
沒糖了,全都轉頭瘋狂燒雞肉來維持你的重訓.
07/31 14:17, 25F
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07/31 14:17, 3天前 , 26F
除非你生酮,進入酮症狀態,那是另外一種代謝,另當別論.
07/31 14:17, 26F
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07/31 14:18, 3天前 , 27F
但你要生酮,你要完全斷碳,維持在酮症狀態.
07/31 14:18, 27F
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07/31 14:18, 3天前 , 28F
半點碳水都不沾才行,你破酮症,就立刻瘋狂燒雞肉.
07/31 14:18, 28F
推
07/31 14:22, 3天前 , 29F
碳水太少
07/31 14:22, 29F
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07/31 14:23, 3天前 , 30F
所以代謝相關可以去了解一下
07/31 14:23, 30F
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07/31 14:23, 3天前 , 31F
講到燒肌肉，就去看那些代謝狀態會糖異生反應
07/31 14:23, 31F
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07/31 14:24, 3天前 , 32F
要燒脂肪，以及運動，就去看相關生理和代謝原理
07/31 14:24, 32F
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07/31 14:24, 3天前 , 33F
低強度減肥主要是，zone1當中90%燃燒脂肪
07/31 14:24, 33F
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07/31 14:25, 3天前 , 34F
所以你只要補10%燒掉的碳水給身體
07/31 14:25, 34F
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07/31 14:25, 3天前 , 35F
他對燒脂肪效果就很好
07/31 14:25, 35F
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07/31 14:25, 3天前 , 36F
其他再把身體每日消耗需求補上
07/31 14:25, 36F
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07/31 14:26, 3天前 , 37F
而高強度則是拉高代謝，讓其他時候身體消耗擴大
07/31 14:26, 37F
還有 83 則推文
還有 1 段內文
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08/01 13:25, 3天前 , 121F
減的時候減到肌肉,後面平穩後對應生活肌肉再慢慢漲回來.
08/01 13:25, 121F
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08/01 13:25, 3天前 , 122F
這邏輯倒事也沒啥問題..XD..年輕就是本錢.
08/01 13:25, 122F
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08/01 13:26, 3天前 , 123F
但如果你要運動的,你本來肌肉就沒訓練,又減到肌肉.
08/01 13:26, 123F
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08/01 13:26, 3天前 , 124F
你會很容易受傷,並且運動切入的困難度會大幅提升.
08/01 13:26, 124F
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08/01 13:27, 3天前 , 125F
或是你就是很在乎你的肌肉.你要運動表現,你要OOXX.
08/01 13:27, 125F
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08/01 13:27, 3天前 , 126F
那你就要特別注意,低碳燒肌肉的嚴重問題.
08/01 13:27, 126F
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08/01 13:27, 3天前 , 127F
甚麼脂肪利用率,都比不過低碳得時候身體糖異生效應.
08/01 13:27, 127F
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08/01 13:28, 3天前 , 128F
尤其你低碳又運動,又帶點強度或是有重訊.
08/01 13:28, 128F
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08/01 13:28, 3天前 , 129F
你光做zone2,其中30%是燒糖,你沒糖給他燒,他一定燒肌肉.
08/01 13:28, 129F
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08/01 13:28, 3天前 , 130F
zone2而已喔,zone2跑步是可以唱四個八拍間拉尾音的強度.
08/01 13:28, 130F
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08/01 13:29, 3天前 , 131F
你都在喘了就是上zone3~zone4,燒糖比例從40%~70%.
08/01 13:29, 131F
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08/01 13:29, 3天前 , 132F
阿你低碳都沒糖給他稍,這強度脂肪共能根本跟不上需求.
08/01 13:29, 132F
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08/01 13:29, 3天前 , 133F
你就算練成菁英馬拉松選手,大不了給你-10%變脂肪共能.
08/01 13:29, 133F
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08/01 13:30, 3天前 , 134F
但大多數無論你是低碳還是OOXX手段,脂肪共能拉抬量都很低.
08/01 13:30, 134F
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08/01 13:30, 3天前 , 135F
不相信你現在去跑馬拉松看你幾公里撞牆就知道.
08/01 13:30, 135F
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08/01 13:30, 3天前 , 136F
脂肪共能是長耐力尤其馬拉松特別研究的最重要課題之一.
08/01 13:30, 136F
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08/01 13:30, 3天前 , 137F
靠飲食可以拉抬的效力有多少它們最清楚..XD.
08/01 13:30, 137F
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08/01 13:31, 3天前 , 138F
真的拉抬還是靠極大量的堆有養才有明顯效果.
08/01 13:31, 138F
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08/01 13:31, 3天前 , 139F
很極端的嚴肅跑者才會一周一次空腹zone2跑.
08/01 13:31, 139F
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08/01 13:31, 3天前 , 140F
但無論怎樣能壓5%就是市民高手了,菁英是那些國手等級的.
08/01 13:31, 140F
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08/01 13:32, 3天前 , 141F
而你40~70%運動消耗都燒糖,你沒糖給他燒.
08/01 13:32, 141F
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08/01 13:32, 3天前 , 142F
他會全部都轉向稍蛋白質喔...(所以藥補BCAA給他燒)
08/01 13:32, 142F
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08/01 13:32, 3天前 , 143F
那你在看肌肉可以掉多快,1xxx大卡赤字就掉一公斤肌肉.
08/01 13:32, 143F
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08/01 13:33, 3天前 , 144F
高強度運動減肥好棒棒啊...體重嘎嘎掉..XD
08/01 13:33, 144F
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08/01 13:33, 3天前 , 145F
我們旁邊的聽到都嚇呆了.
08/01 13:33, 145F
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08/01 13:33, 3天前 , 146F
so..還是告誡一句..運動的千萬不要低碳.
08/01 13:33, 146F
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08/01 13:34, 3天前 , 147F
你可以計算碳水,例如你運動+生活消耗150g的碳水.
08/01 13:34, 147F
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08/01 13:34, 3天前 , 148F
那你就是很討厭碳水,但你多少吃個160g..
08/01 13:34, 148F
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08/01 13:34, 3天前 , 149F
而例如你每天生活會消耗120g的碳水.
08/01 13:34, 149F
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08/01 13:34, 3天前 , 150F
你都沒運動,你每天也要吃130g.
08/01 13:34, 150F
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08/01 13:35, 3天前 , 151F
其他你愛吃甚麼才去吃甚麼.
08/01 13:35, 151F
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08/01 13:35, 3天前 , 152F
但是你每天都要把你所消耗的糖員都補齊.
08/01 13:35, 152F
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08/01 13:35, 3天前 , 153F
不要虧空!!!.
08/01 13:35, 153F
推
08/02 06:57, 2天前 , 154F
吃個畜生羊小排也是很好的選項
08/02 06:57, 154F
推
08/02 15:07, 1天前 , 155F
碳水吃太少 身體儲存醣源虧空
08/02 15:07, 155F
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08/02 15:11, 1天前 , 156F
有氧同時也是雙面刃 也會影響到你重訓訓練表現
08/02 15:11, 156F
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08/02 15:12, 1天前 , 157F
當然不是說叫你放棄有氧 而是適時看狀況來做增減 來
08/02 15:12, 157F
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08/02 15:12, 1天前 , 158F
維持心肺表現
08/02 15:12, 158F
推
08/02 15:17, 1天前 , 159F
然後當只要睡不好 或是性慾消失 請切記記得休息 到
08/02 15:17, 159F
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08/02 15:17, 1天前 , 160F
你能正常睡好
08/02 15:17, 160F
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