[心得] 10個月從126 -> 80kg

看板FITNESS作者fatdoghusky (胖胖哈士奇)時間3周前 (2024/05/19 16:06)推噓27(27推 0噓 17→)

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從小到大就是個胖子，出社會工作後又更管不住嘴亂吃一通大概花了7~8年的時間把自己從接近100kg吃到126kg (身高175cm) 到這個體重生活已經開始出現很多不方便的地方，容易流汗，題型龐大容易撞到東西對外型沒有自信會減少社交等等之類，雖然一直有減肥的想法，也都有去嘗試但都是三分鐘熱度沒堅持多久就放棄擺爛了而這次之所以能夠下定決心減肥成功的契機有兩個：一個是在2023年6月份朋友約我10月去菲律賓玩水，依我原本的個性應該是會習慣性拒絕但這次就不知道為什麼陰錯陽差答應下來，這時候就想到如果維持原本126的體重不論是坐飛機、跑行程，下海一定都很不方便甚至跟不上朋友，所以又燃起減肥的念動另一個契機是在本版看到ceca大大的一系列文章(#1YqNwxyh #1ZJeSs3R) 給了我一個大方向：減肥就是要創造熱量赤字，但不運動單純只靠控制飲食來創造赤字太痛苦這時候加入運動能夠讓你吃多一點比較沒那麼痛苦而針對體重嚴重過重的人來說，以長時間但低強度的有氧運動對身心負擔較輕不要把自己逼得太緊考驗毅力和耐力才能長期維持，永續經營第一階段減肥(2023.7.18~2023.10.1) 這階段運動以游泳為主(剛好自家大樓屋頂有游泳池) 每天固定兩個小時的游泳，不強迫自己一定要全程游動，一開始也做不來反正累了或喘了就停下來用走的，走一走不喘了再繼續游總之盡量保持這兩小時都在活動狀態就是了同時我也會視身體的反饋慢慢拉長休息的間距，從最開始的一趟休一次變成兩趟休一次以此類推，慢慢的每天這兩小時游泳的趟次越來越多最後也蠻有成就感的飲食控制部分因為我懶得煮所以基本都外食一開始減肥因為游泳都在早上所以早餐還是有吃，燻雞或鮪魚吐司配低脂牛奶午晚餐就基本以便利商店的雞胸肉、茶葉蛋、健康餐盒為主，佔了我八成左右的飲食偶爾才會是自助餐或其他品項換換口味這樣，但都是以低碳飲食為取向這兩個半月讓我從126瘦到105，瘦了20kg 第二階段擺爛(2023.10.5~2023.12.01) 10月1號跟朋友去菲律賓玩回來之後大樓游泳池就關了，這個時候就怠惰下來這階段完全沒運動，但飲食還是有控制(雖然沒有第一階段那麼嚴格，偶爾會偷吃) 這兩個月讓我大概瘦了2kg，從105kg-103kg 第三階段減肥(2023.12.01~2024.5.01) 到12月之後覺得不行，好不容易都減20kg了不要半途而廢，所以又開始認真減肥運動改以健身房的臥式腳踏車1小時搭配跑步機快走1小時為主，最後到隔年四月份拉長到腳踏車2小時+快走1小時飲食控制開始不吃早餐執行168 (但偶爾覺得受不了還是會吃，一個禮拜兩次左右) 中午除了雞胸肉+茶葉蛋之外還會加個拿鐵&御飯糰，這樣我下午才不會餓到受不了晚餐則是全家健康餐盒加一份肉類小點配一罐零卡可樂這樣的菜單佔了我八成左右的時間，另外兩成才以其他項目做取代(但都以低碳水為主) 12月中去了健身房報了教練課，一個禮拜兩次課，每次一小時，課後會留下來再做1~1.5 小時的有氧(飛輪、划船機、跑步機快走) 因為有跟教練強調我體重比較重又沒有健身經驗，上課目的是減肥請以不要受傷為最高原則來安排課程，所以一開始重訓強度都沒有非常高，都是以低重量但多次數的方式來進行，直到4月我體重降到85kg以下之後才開始做大重量這半年讓我體重從103->79.3，瘦了24kg左右，最難能可貴的是我肌肉量39.6->39.2，幾乎沒掉肌肉而是純減掉脂肪最後不免俗得來個前後對比照 *****注意有肥宅光上半身照，請小心服用****** https://imgur.com/FunjiIc

最後，來個心得總結： A.事後檢討減肥能成功第一原因是『我沒有在上班』可以說是專職減肥畢竟減肥這檔事最終還是在跟自己內心做抗衡，沒有上班時間被綁死的壓力，或者是工作上負面情緒的壓力，都能讓你更好的控制嘴巴不攝取額外的熱量 B.低碳飲食跟非低碳飲食能影響你體重3kg甚至更多，這段減肥期間碰上過年以及幫家人慶生等狀況，只要一沒戒口碳水化合物吃多一點，體重馬上拉高2~3kg，但只要我回復原本正常低碳飲食的菜單搭配有氧運動出汗，增加的體重馬上掉下來回復到原本減肥軌道 C.其實從12月中到4/1肌肉量其實是微幅增加，從39.6->39.9，是到最後5/1量測時肌肉量才突然從39.9直接掉到39.2，比一開始健身還低，而個人也覺得4月份身體開始出現一不好的狀況，最明顯的是我便秘了，是那種有便意也覺得肚子裡有東西但就是上不出來的等級，回頭檢討可能是因為我太想拚5/1結算7開頭的體重，所以4月份總熱量攝取又比 2、3月份少，導致我身體負荷不太來的關係 D.近半年的減肥過程中零卡可樂是我的救星，本身就是個非常喜歡喝飲料的人讓我那麼長時間不喝飲料實在很痛苦，所以最後半年都是以零卡可樂作為一個心理補償機制但最後有點心理成癮，四月份我零卡可樂已經從原本一天一罐上升到一天四罐目前已經在戒可樂中 E.5月達到預想目標之後飲食就沒控制得那麼嚴格，甚至還有點報復性進食兩個多禮拜過去後目前心裡有調適得比較好，沒有一開始那麼嚴重目前體重維持在83KG，未來有可能會再以75KG為目標前進，可能啦..... G.最後還是要感謝ceca大大在版上分享的文章，真的啟發了我很多，我就是以有氧為主重訓為輔的方式減肥下來的，感謝您 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.201.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1716105999.A.534.html

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gant

05/19 16:09, 3周前 , 1^F

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qsasha

05/19 16:12, 3周前 , 2^F

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※ 編輯: fatdoghusky (118.167.201.166 臺灣), 05/19/2024 16:14:07 ※ 編輯: fatdoghusky (118.167.201.166 臺灣), 05/19/2024 16:15:28 ※ 編輯: fatdoghusky (118.167.201.166 臺灣), 05/19/2024 16:22:26

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tpps86511

05/19 16:57, 3周前 , 3^F

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RUBYYU0919

05/19 17:13, 3周前 , 4^F

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TheodoreT

05/19 17:38, 3周前 , 5^F

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