[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?

看板FITNESS作者ostracize (bucolic)時間5月前 (2023/11/05 23:47)推噓7(7推 0噓 12→)

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https://reurl.cc/x64Kjz 是否該同時進行有氧跟阻力訓練嗎?兩者雖然都有其優點但引發的生理變化卻是相反，例如阻力訓練可以增加力量及肌肉量，卻會讓有氧耐力關鍵因素腺粒體密度降低。有氧訓練會增加肌肉氧化能力，卻也會讓最大功率輸出降低及快肌減少，這點從馬拉松運動員及健力選手就可以看出區別。而這也讓大多數人普遍有著在同一訓練週期，同時執行兩者訓練容易讓雙方相互抵消，也的確有研究支持這個論點。假設目標就是要提高強度及力量，是否該完全避開有氧訓練呢?一項在2012年進行的21項訓練研究對此進行分析，並得到了有關此主題的數據資訊(Wilson et al,2012)。力量是主要表現變量會受到同時訓練的負面影響，與同時進行訓練相比較下，單獨進行力量訓練可以顯著地提高力量。與同時進行訓練相比之下單獨力量訓練，可顯著提高下半身力量與肌肥大，不過這僅於有氧運動為跑步為類比時。與單獨進行力量訓練相比時，同時進行組對於下半身力量與肌肥大無顯著影響。無論選擇哪一種有氧運動，在同時進行組與單獨力量訓練組，上半身的力量與肌肥大都沒有達顯著差異。有氧訓練的總量可能才是達顯著與否的決定因素，每周進行3天以上且持續時間超過20-30 分鐘，對於強度、力量和肌肥大的影響更大。從上面的重點我們可以得出下列事項來加以避免假如目標是提高力量（如提升跑速或舉重力量等），應該要將低強度長時間的有氧訓練量降至最低。假若還是想要進行力量或肌肥大訓練又想進行有氧者，最好將有氧訓練時間保持在一周3 次以下且30分鐘以內，此外低衝擊選項（如騎車或划船）會比跑步更加合適。若目標是減脂就非常適合將兩種訓練同步進行。目標是改善有氧運動性能也是建議同時進行兩者，因阻力訓練並未顯示出干擾有氧運動能力增長。 -- https://www.taigi-domiso.com/ https://reurl.cc/DAQjjE -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.190.186 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1699199249.A.092.html ※ ostracize:轉錄至看板 Health 11/05 23:48

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FarkU

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airsuto48

11/06 12:00, 5月前 , 2^F

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shane24156

11/06 14:19, 5月前 , 3^F

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