[減肥] 六個月減脂心得
三個月前有發文，這次來報告六個月的進度
基本資料
性別：女
年齡：39歲
身高：162 公分
體重：2022/7/6 57.1 公斤
2023/1/6 44.8 公斤
BMI：2022/7/6 21.8
2023/1/6 17.1
體脂率：2022/7/6 40.8%
2023/1/6 29.8%
參考照片：
https://i.imgur.com/jdbLojQ.jpg
早餐：水煮蛋一顆、蘋果一顆、微糖豆漿+低脂鮮奶1:1共240ml、有時會加乳清蛋白，少
量堅果（拇指大）
p.s.自備烹飪用電子磅秤，240要精準XD
https://i.imgur.com/fGyuJ18.jpg
午餐：自助餐，副菜都選葉菜類、瓜類、菇類，主菜炒鯊魚、蔥油雞腿、蒜泥白肉、滷雞
腿、炸雞腿去皮，偶爾沒肉會選控肉、排骨，飯看情況，訓練日就吃半碗白飯。
進食順序：湯、肉、菜、飯。不選擇勾芡、吸油的、炸的，以原型食物為主。
https://i.imgur.com/AHC5Mjx.jpg
晚餐：同午餐。
其他：
1.中午上班來不及，便利商店燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、地瓜、微波雞胸肉、微糖豆漿。
2.準備保溫杯，在家或公司裝水，需求量30*體重(g)，湯湯水水、咖啡、茶都算進來。
3.咖啡跟茶最慢14:00-15:00前喝完。偶爾手搖飲或瓶裝茶都選無糖。
4.假日或朋友聚餐還是會吃照顧奇檬子的，只是量不要太大；吃火鍋選昆布鍋底，不要點
炸豆皮、油條、咖哩飯、王子麵、不要拿沙茶醬，其他還好。
整個減脂過程幾乎沒有餓肚子、很少吃宵夜零食
日常作息時間：睡眠23:00-06:00，不需午睡。
生活型態：
1.普通上班族，派工作單位如果在住家附近，會走路或騎Ubike，大概2站捷運站多一點。
2.住五樓頂加，每日出門含下樓吃飯，平均約2-3趟/日。
3. 上班日天晴好，日走10,000-12,000步，假日含逛街應該有20,000步。
健康狀況：7月被診斷中度睡眠呼吸中止，不符合健保給付資格，手術治療部分需自費，
加看護要23萬。體脂太高，心血管風險也高，決定以減脂方式拼一次，不然火化時，火會
超旺燒很快。
體脂已降到目標小於30%，預計今年找時間複檢。平常自覺還可以，個人因其他因素有使
用處方藥，不影響日常。
運動習慣：
1.前兩個月大概都是走4-5公里/天，5-6天/週。
2.第三個月開始跑起來，11-12月可以順利跑完6公里/次，心跳速率大概131～176次。
https://i.imgur.com/csAvZ6q.jpg
3.下雨天在家做基礎肌力訓練，有瑜珈墊、2條彈力帶、2個壺鈴。
https://i.imgur.com/coW7xjY.jpg
4.曾經到健身房上過八個月，21:00趁人少去，結束後太靠近睡眠時間，交感神經還在興
奮，
睡不好。
5.如果改下班去運動，吃飯時間很難抓。
6.無意間在一次早醒後，發現運動完接著吃早餐，營養素可以好好吸收，開始06:00起床
的運動人生。把一天當中最困難的事先做完了。
p.s.小米運動手環很夠用
減到最後一個月，得到幽門螺旋桿菌感染，胃痛到無法吃，運動改走路，飲食受限、肌肉
掉很快，治療中期症狀改善，已把原本飲食習慣跟運動慢慢加回。
最後附上之前跟最近的照片
https://i.imgur.com/COsKKwx.jpg
把自己專業用在自己身上
危害辨識風險評估：
消除、取代、工程控制、行政管理、個人防護，運用在日常生活裡。
例如：
1.去全聯買需要的東西，鮮奶、豆漿、雞蛋、蘋果，走生鮮區，餅乾泡麵區盡量不要去，
趕快去排隊結帳，櫃檯前邪惡的特價麵包不要被影響。
2.同事請吃糕餅，拿1/4就好，晚餐飯少一點。
3.應酬喝酒，請派擋酒部隊。
減下來麻煩的事，衣服從L號變M號
西裝褲、內衣內褲、運動內衣瑜珈褲都要重買，lululemon貴到靠北，但花得很值得！
以上分享，謝謝。
Q1 鄉民來信詢問記憶力跟體力問題
A1 生理時鐘穩定，思考邏輯、觀察力、敏銳度有提升；記憶力本來就不太好，好好利用
手機行事曆提醒可以幫忙很多。
體力有變好，棒式可以30秒/次，以前10秒腰開始下掉，姿勢會跑掉。
Q2 去健身房做運動有請教練嗎？
A2 有，十堂課，2020/8～2021/4，機械跟自由訓練都有。建議選家裡、公司附近或上下
班途中，減少下雨或距離太遠的藉口，至少冬天去賺個熱水澡補會費。
有概念後其他自己訓練，有時會看YouTube
May、Peeta哥哥、健人蓋伊。在家練背最困擾，彈力帶被門拉斷一條XD
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飲食習慣，重新思考自己的身體需求是什麼
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以前正餐我很喜歡麵包、麵食、鍋貼、炒飯、羹類，去八方要點鍋貼五顆招牌+五顆韓式
辣味+酸辣湯或玉米湯。現在去八方微調整，點八顆招牌水餃+蘿蔔排骨湯或蕈菇湯，早餐
麵包拿掉，改自備餐點。
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01/06 11:06,
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半年體脂降到目標值，自己也覺得強，但胃炎有助攻啦！現在體脂目標20～27%，運動開
始調整增加肌肉訓練
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謝謝，正在進行中
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賀減脂成功嗎XD
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哈哈，你get到重點，當初為了員工辦減重活動，加上我私心需要，狠下心直上Inbody家
用版，那個月快吃土…
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沒達到健保條件，要自費，我沒錢，窮人不能生病
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前五個月都有氧跑步為主，夏天偶爾換自行車或游泳，最後一個月下雨天就在家重訓，天
晴就去跑步，比例大概一半一半。
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早上29.8%，我是泡芙人
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以自己能接受的方式，漸進式的調整飲食、運動及生理時鐘，刪掉FB、IG、YouTube APP
，偶爾用手機瀏覽器看就好，時間多出來拿來備餐跟運動
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降到27強，Respect ，是我接下來的目標
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謝謝建議，沒錯，之後的運動訓練會調整為重訓80%，有氧20%
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我的信用卡帳單還沒來，抖
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禮儀公司：嗯，這尊怎麼燒這麼快XD
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謝謝，可以一起試試喔！
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謝謝，一起一起
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謝謝，飲食運動調一下，很有機會，一起加油
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謝謝，增肌有漸漸提昇處理中
還有 24 則推文
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睡眠型態紊亂，生理時鐘不穩定，看耳鼻喉科睡眠中心檢查出來
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瘦下來重買衣服的消費金額，是開心且心甘情願的
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謝謝
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胃痛吃不下，我也很想吃
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沒錯，我減脂不是為了好看，自始自終是為了救命，這點我非常清楚
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謝謝
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謝謝
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謝謝
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有些醫院睡眠中心是掛在精神科底下喔，要再查查
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謝謝
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謝謝，一起繼續努力
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謝謝
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沒錯，但還是有點心痛
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沒，只有對原型食物比較堅持
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謝謝
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謝謝
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謝謝
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謝謝
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什麼！！竟然不是欣賞我努力想活下去
※ 編輯: myopia (39.9.70.51 臺灣), 01/11/2023 19:42:14