[減肥] 減脂卡關

看板FITNESS作者 (Cal)時間1年前 (2022/08/19 19:57), 1年前編輯推噓22(22推 0噓 54→)
留言76則, 25人參與, 1年前最新討論串1/1
(代po) 基本資料 性別：男 年齡：34 身高：174 體重：74.5 BMI：24.6 體脂率：21% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：兩顆水煮蛋、一碗無糖優格加granola、水果(一顆小紅龍果或蘋果) 午餐：通常是一個便當(非油炸類)+即食雞胸肉 下午：無糖豆漿 (偶爾會吃小塊巧克力、微糖飲料) 晚餐：水煮雞胸肉(或鴻禧菇炒牛肉、炒豬肉)、青菜一碗 其他：一週聚餐1～3次，盡量選非油炸類 日常作息時間： 晚上11點睡，7點起床，吃完早餐去健身房 WFH，通常中午12點到晚上9點 生活型態：久坐上班族 健康狀況：皆無 運動習慣： 一週重訓三次 每次1.5小時 兩天一個循環分別練 胸 三頭 肩膀 腿 / 背 二頭 腹 一週跑步機小跑步50分鐘 1～2次，心跳數約140～160左右，持續2個月 我的問題： 一直有重訓習慣，但不是很積極，一個禮拜去1～2次，偶爾有氧 體重維持在78 79 體脂約24% 直到去年5月疫情爆發，健身房關閉 就有半年多沒運動、飲食也較不忌口、愛吃蛋糕、冰淇淋 體重上升到83 體脂27% 12月才恢復去健身房，開始逐步飲食控制 一開始瘦比較順利，每個月降1～2公斤 但五月開始卡在76 六月降到75.x一直浮動，後來忍不住跟了團購兩條生乳捲，又上升到76.5 後續比較嚴格控制吃糖，也就到現在都在74.5這附近 覺得卡關很大 想請教各位，哪部分可以改進或如何調整，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.17.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1660910241.A.9AA.html
推
08/19 20:00, 1年前 , 1F
吃太多end。
08/19 20:00, 1F
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08/19 20:02, 1年前 , 2F
啊你都知道了，就吃太爽啊
08/19 20:02, 2F
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08/19 20:04, 1年前 , 3F
不過可以說一下你的目標是啥，21%有運動應該也是穿衣顯
08/19 20:04, 3F
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08/19 20:04, 1年前 , 4F
瘦了
08/19 20:04, 4F
現在是身型還可以，但要縮小腹才不會明顯腹凸 目標希望降到70kg 體脂16% 也好奇目前是重訓為主、是否該安排多一點有氧 ※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 20:07:54
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08/19 20:06, 1年前 , 5F
白飯100g=180大卡, 便當白飯一般是300g, 這樣懂了嗎?
08/19 20:06, 5F
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08/19 20:08, 1年前 , 6F
你跟老闆說半飯會給200g,說1/3會給150g,吃100g才會瘦~
08/19 20:08, 6F
還在努力縮小食量當中 現在一個便當都吃不飽…一定要補別的
推
08/19 20:29, 1年前 , 7F
飲食看起來還好耶 還是說你聚餐份量都很多?
08/19 20:29, 7F
聚餐吃義大利麵、排餐、飲茶、熱炒都比平常吃的油 如果有附餐飲料、甜點又更肥
推
08/19 20:36, 1年前 , 8F
減去9公斤體重有7公斤左右是脂肪也蠻棒了。不過如果維
08/19 20:36, 8F
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08/19 20:37, 1年前 , 9F
持現在的運動強度，減脂的速率變慢也很正常，因為推測
08/19 20:37, 9F
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08/19 20:37, 1年前 , 10F
你骨骼肌應該32-33公斤左右？你現在的模式比較像是利用
08/19 20:37, 10F
看了以前量的Inbody是32.8
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08/19 20:37, 1年前 , 11F
原本的骨骼肌在幫你減脂而不是增加更多的骨骼肌來幫忙
08/19 20:37, 11F
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08/19 20:37, 1年前 , 12F
。那這樣的話要嘛飲食就要更仔細，要嘛就是中低強度的
08/19 20:37, 12F
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08/19 20:37, 1年前 , 13F
有氧頻率拉高+在目前飲食基礎下攝取更多蛋白質
08/19 20:37, 13F
OK，應該改成一周兩次有氧、兩次重訓
推
08/19 20:39, 1年前 , 14F
但我還是覺得這樣的速率是很正常的，因為你也沒特別精
08/19 20:39, 14F
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08/19 20:39, 1年前 , 15F
細或是有目標性的計畫。所以目前呈現的結果本來就是蜜
08/19 20:39, 15F
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08/19 20:39, 1年前 , 16F
月期後常有的狀況。
08/19 20:39, 16F
推
08/19 20:42, 1年前 , 17F
然後體脂16%的體型可能也不會是很漂亮的小腹有線條，你
08/19 20:42, 17F
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08/19 20:42, 1年前 , 18F
可能要更有計畫去訓練～
08/19 20:42, 18F
學生時代是63kg 體脂11%有腹肌 現在自認肌肉量有變多，所以設這個目標，不強求回去很低的體脂
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08/19 20:57, 1年前 , 19F
聚餐頻率太高( -ω-`)
08/19 20:57, 19F
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:12:12
推
08/19 21:31, 1年前 , 20F
我的身高跟你差不多, 最重曾到83.8kg, 宵夜都1000大卡
08/19 21:31, 20F
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08/19 21:31, 1年前 , 21F
後來稍微控制掉到78kg, 現在69kg, 每天吃大概1600大卡
08/19 21:31, 21F
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08/19 21:31, 1年前 , 22F
身體正常後會吃得比較少, 我飯都是吃100g, 然後不太餓
08/19 21:31, 22F
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08/19 21:31, 1年前 , 23F
三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大
08/19 21:31, 23F
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08/19 21:32, 1年前 , 24F
卡是硬湊的, 就是其實不太會餓, 但要湊到每日所需熱量
08/19 21:32, 24F
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08/19 21:32, 1年前 , 25F
這次減重我深深體會, 當身體不健康時會發出饑餓的訊號
08/19 21:32, 25F
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08/19 21:32, 1年前 , 26F
等你身體恢復健康後, 實際吃的東西不會那麼多...供參.
08/19 21:32, 26F
R大吃好少喔 我周圍有朋友一直主張吃太少會掉肌肉 可能讓我潛意識保持一定食量
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08/19 21:34, 1年前 , 27F
你那不叫卡關...吃沒減脂，訓練也沒減脂..,叫正常
08/19 21:34, 27F
所以我真的吃太多了嗎(跌坐) 我再把食量跟聚餐頻率縮小 ※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:42:32
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08/19 21:45, 1年前 , 28F
我自己大餐頻率是一個月一次供參( -ω-`)
08/19 21:45, 28F
推
08/19 21:55, 1年前 , 29F
3日一餐腰圍少21公分，覺得平日兩日一餐頂多一日一餐已
08/19 21:55, 29F
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08/19 21:56, 1年前 , 30F
經很夠，供參。
08/19 21:56, 30F
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08/19 21:56, 1年前 , 31F
但是因為覺得吃飯太浪費時間，目前平時仍然三日一餐，
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08/19 21:56, 1年前 , 32F
我7月每天吃1500~1900大卡好像也沒掉肌肉...
08/19 21:56, 32F
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08/19 21:56, 1年前 , 33F
腰圍持續下降，供參。
08/19 21:56, 33F
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08/19 21:57, 1年前 , 34F
我身高少你1公分，年齡大你一歲，七月初72.5kg
08/19 21:57, 34F
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08/19 21:59, 1年前 , 35F
我的運動量跟體重體脂肌肉變化請參考前4篇Orz
08/19 21:59, 35F
推
08/19 22:05, 1年前 , 36F
168+持續重訓、有氧
08/19 22:05, 36F
推
08/19 22:17, 1年前 , 37F
聚餐頻率太高 一周一次就好 不然滿滿碳水、糖和油
08/19 22:17, 37F
推
08/19 22:27, 1年前 , 38F
聚餐很快樂，我覺得一週一次還不錯，再多就不行了
08/19 22:27, 38F
推
08/19 23:14, 1年前 , 39F
羨慕推文有人吃好少都不餓 我超容易餓..
08/19 23:14, 39F
推
08/19 23:33, 1年前 , 40F
回樓上，吃美食誰不喜歡，問題是要賺錢阿。
08/19 23:33, 40F
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08/19 23:34, 1年前 , 41F
吃一頓飯的時間+飯後想睡覺，一天至少一個小時沒了，三
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08/19 23:34, 1年前 , 42F
餐三個小時就飛了，還沒說打斷你做事的專注度，一天就
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08/19 23:35, 1年前 , 43F
這樣沒了。做事效率下降，人家少吃一天抵你兩到三天。
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08/19 23:35, 1年前 , 44F
這樣怎麼跟人拚呢?
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08/19 23:35, 1年前 , 45F
3日一餐腰圍少21公分，兩個月沒運動，不想花時間運動
08/19 23:35, 45F
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08/19 23:51, 1年前 , 46F
飲食控制比較重要 以
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08/19 23:51, 1年前 , 47F
前體脂量到9趴過 後續維持比較鬆就變油了 現在大概12
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08/19 23:51, 1年前 , 48F
13趴
08/19 23:51, 48F
推
08/20 00:46, 1年前 , 49F
WFH的話試著秤食物重量不要憑感覺。有氧+熱量缺口=
08/20 00:46, 49F
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08/20 00:46, 1年前 , 50F
減脂，減肥過程中肌肉或多或少也會被減掉，所以要靠
08/20 00:46, 50F
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08/20 00:46, 1年前 , 51F
吃蛋白質+負重訓練輔助，然後建議你水可以多喝，也
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08/20 00:46, 1年前 , 52F
可以試試氣泡水。我靠游泳+飲食控制減了15kg、內臟
08/20 00:46, 52F
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08/20 00:46, 1年前 , 53F
脂肪從12降到6了。
08/20 00:46, 53F
游泳瘦好多喔
推
08/20 01:08, 1年前 , 54F
感覺就是聚餐太多了
08/20 01:08, 54F
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08/20 03:24, 1年前 , 55F
聚餐太多了哈哈哈哈
08/20 03:24, 55F
推
08/20 06:00, 1年前 , 56F
吃太爽，做太少而已，看要飲食更控制，還是訓練量要加大
08/20 06:00, 56F
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08/20 06:01, 1年前 , 57F
，或是2個同時
08/20 06:01, 57F
推
08/20 07:57, 1年前 , 58F
肚子餓專注力不會下降嗎？
08/20 07:57, 58F
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08/20 09:22, 1年前 , 59F
覺得聚餐太多+1，過分加工的東西熱量很可怕
08/20 09:22, 59F
推
08/20 09:25, 1年前 , 60F
和你數據差不多，我是轉飛輪課燃脂三個月從82到77
08/20 09:25, 60F
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08/20 09:26, 1年前 , 61F
無糖氣泡水+氣炸鍋 但我是邊緣人沒聚餐…
08/20 09:26, 61F
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08/20 11:20, 1年前 , 62F
如果是我會拿掉含糖飲料
08/20 11:20, 62F
推
08/20 11:51, 1年前 , 63F
氣泡水喝到後來會更渴..不知道其他人會不會
08/20 11:51, 63F
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08/20 13:50, 1年前 , 64F
每天一杯微糖飲料? 如果對食材跟烹調方式沒有一定概念,外
08/20 13:50, 64F
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08/20 13:50, 1年前 , 65F
食非常容易爆熱量
08/20 13:50, 65F
微糖飲料一週0～2次 ※ 編輯: CaliforCat (223.137.248.251 臺灣), 08/20/2022 13:55:11
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08/20 14:27, 1年前 , 66F
不能一口氣喝完的含糖飲料只會延長刺激胰島素時間
08/20 14:27, 66F
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08/20 18:10, 1年前 , 67F
聚餐太多+1
08/20 18:10, 67F
推
08/20 19:54, 1年前 , 68F
吃太爽當然不會減脂
08/20 19:54, 68F
推
08/20 20:27, 1年前 , 69F
歡迎加入我大游泳教o(*￣▽￣*)ブ
08/20 20:27, 69F
推
08/21 12:32, 1年前 , 70F
如果戒不太掉零食和聚餐的話建議你精算熱量，聚餐日隨他
08/21 12:32, 70F
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08/21 12:33, 1年前 , 71F
去，其他就嚴格控制，零食佔你一天總熱量最多20%，運動
08/21 12:33, 71F
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08/21 12:34, 1年前 , 72F
頻率視情況增加。
08/21 12:34, 72F
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08/21 12:35, 1年前 , 73F
但精緻澱粉的壞處是什麼很多資料可以參考，決心減脂的話
08/21 12:35, 73F
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08/21 12:36, 1年前 , 74F
那段時間能減少就減少吧
08/21 12:36, 74F
推
08/22 22:33, 1年前 , 75F
你先試試看都不要聚餐如何?
08/22 22:33, 75F
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08/22 23:11, 1年前 , 76F
都不聚餐會沒朋友...聚餐隔日用600大卡輕斷食去平衡~
08/22 23:11, 76F
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