[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用

看板FITNESS作者 (directioner)時間2年前 (2022/03/23 11:47), 2年前編輯推噓92(94推 2噓 174→)
留言270則, 98人參與, 2年前最新討論串1/4 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：27 身高：160公分 體重：75.9公斤 BMI：29.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：41.9%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：因為168沒有吃早餐的習慣 午餐：公司的自助餐，非常遵循211餐盤兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉 https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
晚餐： 1.自己煮的蔬菜湯+媽媽滷的肉+地瓜一條 2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾醬油+全麥麵包兩片 其他：基本上水一定都喝滿3000cc（可免填） 日常作息時間：工作時間為坐辦公室八小時，睡眠時間從晚上一點睡到早上八點半。基本 都有睡滿七小時，排便為有些便秘問題大概兩天上一次廁所（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：朝九晚五的上班族，騎機車上下班（上班族、學生、體力工作者、運動員、.. .） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？（否） 當您活動時是否會有胸痛的感覺？（否） 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？（否） 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？（否） 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？（否） 您是否知道您有任何不適合活動的原因？（否） 您是否知悉自己有任何慢性疾病？（否） 您是否近期動過任何手術？（否） 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：（否） 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每週三固定上健身房團課一個小時（槓鈴）、有時候會上兩個小時（槓鈴+拳擊） 從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上，最近有進步到1000下 我的問題： 1.已經168大概有兩年的時間，但都沒有見到太大成效，頂多從79到現在75.9，但最近吃 的有做很大的調整，盡力每天都一餐至少211餐盤，但體重還是沒有下降，請問是吃的方 面要調整嗎？ 2.另外運動方面，每天的跳繩有氧是不是沒辦法達到太大效果，應該要改成重訓嗎？ 3.另外放縱日也都儘量將吃飯時間控制在6小時以內，以吃蛋白質為主，請問吃的方面還 要做怎樣的調整呢？另外想請教斷食期間可以喝檸檬水嗎？ 4.還請各位大大不吝指教了！ 減肥這條路真的好不容易啊！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.163.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648007252.A.BB0.html
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放縱日的頻率是？
03/23 11:50
推
03/23 11:52, 2年前 , 2F
不要喝湯
03/23 11:52, 2F
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03/23 11:53, 2年前 , 3F
運動兩年...結果是每週三一小時而已
03/23 11:53, 3F
※ 編輯: directioner (1.200.163.92 臺灣), 03/23/2022 11:54:31
推
03/23 11:55, 2年前 , 4F
跳繩以時間為單位
03/23 11:55, 4F
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03/23 11:56, 2年前 , 5F
例如跳10分鐘休息1分鐘
03/23 11:56, 5F
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03/23 11:56, 2年前 , 6F
跳一個小時左右
03/23 11:56, 6F
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03/23 11:56, 2年前 , 7F
一個星期跳4天
03/23 11:56, 7F
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03/23 11:57, 2年前 , 8F
搭配一天重訓..搭配飲食
03/23 11:57, 8F
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03/23 11:57, 2年前 , 9F
一個月大概可以瘦2kg
03/23 11:57, 9F
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03/23 12:01, 2年前 , 10F
放縱日的頻率跟飲食內容補一下吧
03/23 12:01, 10F
推
03/23 12:16, 2年前 , 11F
菜肉蛋多吃 澱粉有吃到就好 不用每一餐都吃澱粉
03/23 12:16, 11F
推
03/23 12:21, 2年前 , 12F
這午餐份量是外面便當一倍，會瘦有鬼
03/23 12:21, 12F
推
03/23 12:21, 2年前 , 13F
最近的飲食調整，執行多久?真有沒有零食水果?要誠實
03/23 12:21, 13F
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03/23 12:23, 2年前 , 14F
你吃的東西 看不出有飲食控制..
03/23 12:23, 14F
推
03/23 12:24, 2年前 , 15F
如果吃的內容屬實 建議掛號問診
03/23 12:24, 15F
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03/23 12:27, 2年前 , 16F
可以算算看熱量啊 211體重沒降，通常就是熱量跟份量太多
03/23 12:27, 16F
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03/23 12:30, 2年前 , 17F
連維持身體健康的活動量都不足吧
03/23 12:30, 17F
推
03/23 12:32, 2年前 , 18F
斷食期間不能喝檸檬水喔！它還是有熱量的
03/23 12:32, 18F
推
03/23 12:37, 2年前 , 19F
重訓比較有效率 每日醣類減半（飯 零嘴）共勉之
03/23 12:37, 19F
推
03/23 12:39, 2年前 , 20F
份量太多了，每餐份量先減半
03/23 12:39, 20F
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03/23 12:41, 2年前 , 21F
1.一定要誠實記錄，一片餅乾一口麵包都要記下來
03/23 12:41, 21F
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03/23 12:42, 2年前 , 22F
2.乖乖的秤重吧~ 用數字判斷，比目測或感覺還要清楚多了
03/23 12:42, 22F
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03/23 12:43, 2年前 , 23F
上面兩點，能持續做一個月，體重一定會有變化的~
03/23 12:43, 23F
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03/23 12:49, 2年前 , 24F
你沒估算熱量
03/23 12:49, 24F
推
03/23 12:49, 2年前 , 25F
這個飲食份量還好吧？？ 體重沒有降 要不是原po有吃別
03/23 12:49, 25F
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03/23 12:50, 2年前 , 26F
的沒記到 不然就是公司自助餐油加太多 考慮自己帶飯看
03/23 12:50, 26F
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03/23 12:50, 2年前 , 27F
看
03/23 12:50, 27F
推
03/23 12:53, 2年前 , 28F
放縱日可能就餐餐1000卡吧，剛好跟你平日打平
03/23 12:53, 28F
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03/23 12:53, 2年前 , 29F
所以肥肉持續聞風不動
03/23 12:53, 29F
推
03/23 12:55, 2年前 , 30F
自助餐一定多油，熱量要再高估 ，湯上也一層油，建議配無
03/23 12:55, 30F
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03/23 12:55, 2年前 , 31F
糖茶或開水就好
03/23 12:55, 31F
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03/23 12:59, 2年前 , 32F
簡單的說就是熱量攝入太多,168是控制進食的區間,211是控制
03/23 12:59, 32F
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03/23 12:59, 2年前 , 33F
食物的種類,但是你忽略了真正最需要控制的是總熱量的攝取
03/23 12:59, 33F
推
03/23 12:59, 2年前 , 34F
重訓唯一解
03/23 12:59, 34F
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03/23 13:00, 2年前 , 35F
不要吃公司的
03/23 13:00, 35F
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03/23 13:01, 2年前 , 36F
回到減肥計畫,短期要有效果,建議晚餐的澱粉直接拿掉
03/23 13:01, 36F
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03/23 13:01, 2年前 , 37F
不需要短期看到效果的話,建議規劃每天10~15分鐘重訓
03/23 13:01, 37F
還有 194 則推文
還有 1 段內文
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03/24 12:28, 2年前 , 232F
卡的情況 選後者都會比選前者好...
03/24 12:28, 232F
真的很感謝大家的批評與指教， 先說明放縱日主要是指因為平常在外自住， 一到五比較能控制飲食， 本來以為中午就是吃員工餐來增加蔬菜量和飯量基本只裝一個拳頭一半再加蛋白質， 但可能忽略了員工餐的大鍋炒的油以及蛋白質通常都用油炸的熱量， 另外並沒有想大家說的以為斷食就可以胡亂吃， 也是有很努力再少吃澱粉多吃蛋白質的， 但可能就像大家說的沒有去秤重或實際紀錄，而忽略了真正吃進去的熱量。 接下來會努力紀錄每一口吃下去的東西， 零食方面真的也是不敢多吃， 頂多就跟同事分個一片解解饞， 主要運動是每週的槓鈴團課及有氧拳擊， 但可能團課的強度不夠高， 接下來會增加重訓比例， 跳繩方面因為還剛開始， 也依然會持續下去的， 再次感謝大家的建議會再朝這些方向調整的。 ※ 編輯: directioner (118.169.186.103 臺灣), 03/24/2022 13:18:03
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03/24 13:18, 2年前 , 233F
運動增加捲腹改善排便問題 喝水3000還便秘很奇怪
03/24 13:18, 233F
推
03/24 13:27, 2年前 , 234F
吃很多嗎......168午餐這樣我覺得還好啊
03/24 13:27, 234F
推
03/24 13:57, 2年前 , 235F
說句老實話，飲食應該真的不只這樣。你可以把任何東西放
03/24 13:57, 235F
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03/24 13:57, 2年前 , 236F
進嘴巴前拍照留存，持續一個禮拜，然後一個禮拜的飲食拿
03/24 13:57, 236F
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03/24 13:57, 2年前 , 237F
去給營養師或醫生評估，加油
03/24 13:57, 237F
推
03/24 15:46, 2年前 , 238F
照片這樣還可以，我168，早餐吃水煮蛋，午晚餐吃照片這
03/24 15:46, 238F
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03/24 15:47, 2年前 , 239F
樣又減醣不吃澱粉減了10公斤，可以試試看減醣。
03/24 15:47, 239F
推
03/24 15:52, 2年前 , 240F
但是我每週至少重訓一個小時
03/24 15:52, 240F
推
03/24 15:54, 2年前 , 241F
我的經驗是澱粉拿掉一定有用
03/24 15:54, 241F
推
03/24 16:49, 2年前 , 242F
這餐點看起來超油 特別是那個湯
03/24 16:49, 242F
推
03/24 17:08, 2年前 , 243F
最安全的作法就是吃超商 至少有營養標示
03/24 17:08, 243F
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03/24 19:01, 2年前 , 244F
覺得你去健身房時間太少欸 像我一周去wg 4次
03/24 19:01, 244F
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03/24 19:01, 2年前 , 245F
至少3次重訓 我覺得效果不錯 建議你也可以改成重訓
03/24 19:01, 245F
推
03/24 19:37, 2年前 , 246F
我吃差不多的量 一週就很有成效
03/24 19:37, 246F
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03/24 19:37, 2年前 , 247F
也沒運動 所以你成效不彰滿神奇的
03/24 19:37, 247F
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03/24 19:38, 2年前 , 248F
便秘部分 只要規律其實也不一定是便秘 兩天一次還好吧
03/24 19:38, 248F
推
03/24 19:47, 2年前 , 249F
神奇的是 自己都知道沒用 還放縱日
03/24 19:47, 249F
推
03/24 20:28, 2年前 , 250F
為啥我反而覺得會不會是吃太少代謝適應啊... 你說168
03/24 20:28, 250F
推
03/24 22:04, 2年前 , 251F
你吃的絕對不止這些，別騙自己了，有嚴格控制沒運動也瘦
03/24 22:04, 251F
推
03/25 00:38, 2年前 , 252F
cheat day 一週一天這比率也太頻繁 2-3週一天差不多
03/25 00:38, 252F
推
03/25 01:25, 2年前 , 253F
不要吃員工餐 如果該公司產業是勞力工作者多的產業屬
03/25 01:25, 253F
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03/25 01:25, 2年前 , 254F
性的話 會比較重油重鹹 煮得太清淡做意見調查的時候
03/25 01:25, 254F
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03/25 01:26, 2年前 , 255F
會被反應說不好吃 或是反映沒飽足感
03/25 01:26, 255F
推
03/25 01:28, 2年前 , 256F
之前戒傳產的員工餐 中午都改吃SUBWAY 有減下來
03/25 01:28, 256F
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03/25 01:29, 2年前 , 257F
但是很傷荷包 還會被酸 唉唷 真有錢 每天都叫UBEREAT
03/25 01:29, 257F
推
03/25 10:31, 2年前 , 258F
跳繩不要算次數算時間，跳一分休一分，把時間拉長
03/25 10:31, 258F
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03/25 10:32, 2年前 , 259F
不然很有可能其實你只有運動15分鐘
03/25 10:32, 259F
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03/25 19:22, 2年前 , 260F
如果平常根本沒有好好在做飲食控制 也就不存在放縱日的必要
03/25 19:22, 260F
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03/27 17:43, 2年前 , 261F
☺
03/27 17:43, 261F
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03/28 20:38, 2年前 , 262F
跳繩不是算次數的 帶智慧錶監控心跳操到160上下間歇運
03/28 20:38, 262F
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03/28 20:38, 2年前 , 263F
動共約20分鐘 一天兩輪一定會瘦
03/28 20:38, 263F
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03/28 20:39, 2年前 , 264F
有氧的秘訣在心跳x分鐘數 等你可以掌握心跳例如雙迴旋
03/28 20:39, 264F
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03/28 20:39, 2年前 , 265F
這種動作才改成算次數
03/28 20:39, 265F
推
03/29 16:37, 2年前 , 266F
平日沒多少熱量赤字+放縱日...
03/29 16:37, 266F
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03/30 22:36, 2年前 , 267F
我跟你說 久坐的代謝量會很低 你工作每半小時起來深蹲10下
03/30 22:36, 267F
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03/30 22:36, 2年前 , 268F
會比久坐還要好
03/30 22:36, 268F
推
03/31 19:04, 2年前 , 269F
每天吃的份量也沒有特別少 不太懂為何還需要什麼放縱
03/31 19:04, 269F
→
03/31 19:04, 2年前 , 270F
日
03/31 19:04, 270F
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