[減肥] 飲食調整方向

看板FITNESS作者 (胖餅)時間2年前 (2022/02/20 22:40), 2年前編輯推噓17(17推 0噓 38→)
留言55則, 27人參與, 2年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：35 身高：157 體重：52.8 BMI：21.4 體脂率：生理期後28.2 參考照片：無 三餐內容： 早餐：馬可先生雜糧麵包一片/饅頭半顆/地瓜120克等碳水化合物；無糖優格100克（市售 ，選糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶葉蛋一顆等蛋白質；搭配熱美式，運動當天可能會 選擇麥當勞豬肉滿福堡加蛋搭配熱美式（或卡布奇諾） 午餐：市售健康減脂便當（熱量450-550間）、7-11便當（挑熱量約500克，糖少、鈉含量 少）、吃湯麵不喝湯 晚餐：自煮，水餃約8-10顆、白飯半碗配肉菜；外食壽司豆皮壽司+海苔壽司約5-6個，便 當的話飯減半，火鍋就白飯吃幾口，以鍋內原型澱粉玉米、芋頭補充，加工品只吃魚餃， 醬料只有約小指大沙茶醬+生辣椒 其他：平常下午會喝無糖手搖茶+波霸（量減半）、一週2-3次零食會挑小包裝吃（以一份 五克糖以下標準擇選），不吃宵夜，飲純白開水1000-1500cc/天 日常作息時間：0630起11:30入睡 生活型態：上班族，每天會走5000步 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一週固定重訓二次，有氧時間不固定，主要看團課時間配合情形，0-2次不等，最近一個 月一週2次，以zumba、街舞類型為主，一次一小時，平均心率157，最高191 我的問題：本身固定重訓至少一年，飲食也還有控制，之前有搭配營養師減重約8公斤， 之後因為疫情減少運動，體重數據反彈，但基本體型、穿衣尺寸無明顯異動，想問目前in body基礎代謝為1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌減脂，目前已經有點 難增加運動量，從飲食下手的話要如何調整？謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.55.229 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1645368048.A.8F4.html ※ 編輯: shuminy (101.12.55.229 臺灣), 02/20/2022 22:42:14
推
02/20 22:45, 2年前 , 1F
不要吃水餃
02/20 22:45, 1F
推
02/20 23:27, 2年前 , 2F
珍珠不要吃 有糖
02/20 23:27, 2F
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02/20 23:27, 2年前 , 3F
馬可先生麵包選無加糖的
02/20 23:27, 3F
推
02/20 23:33, 2年前 , 4F
有氧減少改成重訓如何?
02/20 23:33, 4F
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02/20 23:36, 2年前 , 5F
c大，馬可先生還有無加糖？是法國玉米麵包嗎？
02/20 23:36, 5F
推
02/20 23:54, 2年前 , 6F
你的碳水吃太多了吧
02/20 23:54, 6F
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02/20 23:55, 2年前 , 7F
我覺得碳水這樣還行啊 @~@ 重訓強度提高先增肌吧??
02/20 23:55, 7F
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02/20 23:55, 2年前 , 8F
我的身高還有脂肪重都跟妳一樣，但肌肉多妳四公斤..
02/20 23:55, 8F
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02/20 23:57, 2年前 , 9F
肌肉量不夠，要再減脂肪的難度會比較高一點...
02/20 23:57, 9F
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02/21 01:03, 2年前 , 10F
飲食地雷滿多的 水餃豬肉滿福堡還每天波霸 基代11XX
02/21 01:03, 10F
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02/21 01:04, 2年前 , 11F
其實沒有太多吃這些東西的本錢
02/21 01:04, 11F
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02/21 01:07, 2年前 , 12F
加工食品佔比很高 蔬菜量卻很少 朝這方面調整一下吧
02/21 01:07, 12F
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02/21 02:43, 2年前 , 13F
碳水太多+1 蔬菜太少
02/21 02:43, 13F
推
02/21 05:52, 2年前 , 14F
水餃8-10顆也快500卡了。且是碳水脂肪集合體
02/21 05:52, 14F
推
02/21 07:44, 2年前 , 15F
晚餐吃太多，點心吃太多
02/21 07:44, 15F
推
02/21 07:48, 2年前 , 16F
運動量不能增，但可以增加強度吧？
02/21 07:48, 16F
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02/21 07:49, 2年前 , 17F
飲食的話，就不要吃麵包，不要吃水餃，然後多吃肉
02/21 07:49, 17F
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02/21 07:50, 2年前 , 18F
以你的飲食來說,你碳水太多、肉吃太少,可能要喝蛋白粉
02/21 07:50, 18F
推
02/21 09:08, 2年前 , 19F
優格沒什麼用 不如直接換成乳清
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02/21 09:09, 2年前 , 20F
零食去掉 波霸去掉 正餐吃飽就好
02/21 09:09, 20F
推
02/21 09:21, 2年前 , 21F
波霸是每天嗎？就算減半它還是很肥的波霸啊！
02/21 09:21, 21F
推
02/21 10:26, 2年前 , 22F
感覺好像沒吃什麼蔬菜
02/21 10:26, 22F
推
02/21 10:56, 2年前 , 23F
菜多吃一點
02/21 10:56, 23F
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02/21 10:56, 2年前 , 24F
減脂不要吃水餃
02/21 10:56, 24F
推
02/21 11:09, 2年前 , 25F
運動量增不了，又想增肌減脂的話，可能妳重訓的強度
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02/21 11:09, 2年前 , 26F
要高一點，而且想增肌的話你營養比例要控好，不然應
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02/21 11:09, 2年前 , 27F
該會增肌增脂，除非你身體素質特別猛，不然就考慮先
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02/21 11:09, 2年前 , 28F
增肌，之後再保留肌肉量的訓練下主減脂，這樣在飲食
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02/21 11:09, 2年前 , 29F
跟訓練上應該比較容易執行。
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02/21 13:18, 2年前 , 30F
覺得你有些觀念要先弄懂
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02/21 13:19, 2年前 , 31F
1. 減脂可以只靠飲食，但增肌主要是運動
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02/21 13:21, 2年前 , 32F
2. 你不需要每餐都吃澱粉。尤其已經有減重經驗，你自己應該
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02/21 13:22, 2年前 , 33F
知道水餃、豆皮壽司、波霸這類食物，只能偶爾淺嚐
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02/21 13:24, 2年前 , 34F
3. 團課的心率是否真的能到150、甚至190，嗯..持保留態度
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02/21 13:54, 2年前 , 35F
老實說不能維持一週四次以上中度運動的話，妳吃太多
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02/21 13:54, 2年前 , 36F
碳水跟非原型食物了
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02/21 13:55, 2年前 , 37F
有運動那天是可以多吃碳水增加重訓表現，但不代表可
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02/21 13:55, 2年前 , 38F
以多吃反式脂肪（滿福堡）
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02/21 13:56, 2年前 , 39F
最後是妳的蔬菜量好少有點不均衡
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02/21 14:10, 2年前 , 40F
水餃8-10個 你光這條就站你每日熱量一大部分比例了吧==
02/21 14:10, 40F
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02/21 14:13, 2年前 , 41F
就算要補炭水 水餃肉包等這種加工美味食品也不適合 除非你
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02/21 14:13, 2年前 , 42F
消耗熱量可跟運動員比 不然吃這種幾乎那餐你什麼都不能吃了
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02/21 14:17, 2年前 , 43F
另外手搖雖號稱無糖但實際上不好說 也不好計算 建議這東西
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02/21 14:17, 2年前 , 44F
找取代吧 自己隨便泡咖啡或茶加鮮奶都比這好估算
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02/21 14:20, 2年前 , 45F
零食部分 包裝上通常會標示熱量多少 考慮每日/每周熱量還
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02/21 14:20, 2年前 , 46F
有多少 再決定怎吃吃多少爲佳
02/21 14:20, 46F
推
02/21 16:58, 2年前 , 47F
把波霸/魚餃/水餃換成肉+蔬菜
02/21 16:58, 47F
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02/21 18:25, 2年前 , 48F
晚上碳水拿掉 不然吃阻斷劑試看看？
02/21 18:25, 48F
推
02/21 19:58, 2年前 , 49F
水餃熱量超高啊
02/21 19:58, 49F
推
02/21 21:07, 2年前 , 50F
水餃多汁的來源就是油膩膩的脂肪
02/21 21:07, 50F
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02/21 21:22, 2年前 , 51F
不能增加運動量但運動強度呢（？
02/21 21:22, 51F
推
02/21 21:46, 2年前 , 52F
我到後來才知道水餃其實滿雷的+1
02/21 21:46, 52F
推
02/22 03:01, 2年前 , 53F
一週兩練應該都練全身，蛋白質攝取要再拉高想減脂更是
02/22 03:01, 53F
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02/22 03:01, 2年前 , 54F
需要
02/22 03:01, 54F
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02/23 12:45, 2年前 , 55F
碳水太多吧，水餃珍珠少吃
02/23 12:45, 55F
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