[心得] 我的減重成果與心得分享
目前腰圍：78.1公分
目前脖圍(頸圍)：35.5公分
目前臀圍：89或89.3公分
WHR腰臀比：0.87458 (低風險)
CVD心血管疾病風險：11 (低風險)
目前體重大約：60.2公斤(正負0.4波動)
想達成的目標體重：58.6553公斤
想要減肥、減脂，我同意飲食控制＞運動
飲食控制大概占成敗的75%~80%
運動控制大概占成敗的20%~25%
運動想佔據減重的大份量%數，大概會讓你想
多吃，因為會餓，會餓多吃會造成減重的速度
變慢，以我的經驗，狂運動的情況，２週才減
１公斤。
要達到瘦身，在飲食控制上，就是熱量赤字。
熱量赤字要到多少？
我認為每天減少400~500大卡即可。
每天少200大卡，也是可以的。
在我的減重過程中，不曾斷食過。
但進行過暴力減重，就是一天只吃正常一餐。
我是說「正常一餐」，不是說那一餐吃特別多。
一天只吃一餐可不可以？答案是可以。
怎麼的情況不行？你自己的身體會誠實告訴你。
以我的經驗：
每２天，每天只吃一餐，到了第三天身體受不
了，就吃正常的兩餐。然後再２天吃一餐，第
三天吃正常。一週至少２天是要正常吃。
另外就是血糖的問題，是每個減重的人要注意
的--當血糖值低於70 mg/dL，就會造成腦損，
此種傷害不可逆。低血糖通常發生在夜間睡眠
。
我曾試過的168方式，是一天只吃兩餐，中餐和
晚餐。中餐準時吃，12:00~13:00最晚下午一點
吃中餐。晚餐與中餐間隔６～７小時，通常是
７小時，因為我年紀大了所以隔７小時。
晚餐在18:00~20:00這段時間準時吃。
人體每小時消耗的熱量大概是你標準體重的那
個數值轉成大卡再多一咪咪(一點點+1~+2)。
我的168，是只吃正餐，絕不吃零食。晚餐吃
完後就不吃東西了，直到隔天中午吃中餐。間
隔時間要有14小時，以我為例大概用餐２小時
後+10.5小時，升醣素就會開始分泌作用。所以
間隔14小時，大概可以使用自體能量大約250大
卡~300大卡的熱量赤字。
澱粉類要吃，不能完全不吃。
吃肉的份量要注意，吃太多肉你的腎要小心了.
纖維質的葉菜類每天要至少攝取營養師建議的
４份，也就是400公克，葉菜類多吃沒關係。
吃水果要注意，果糖極容易會變肝醣儲存。
水果的份量要控制好。
水要喝足夠，美國政府的食藥署建議美國成年
男性每日喝水量要達到3700c.c.
每個人每天喝水總量不要超過5000c.c.
每小時，一次灌入，不要一次喝超過1000c.c.
我大概是平均一個月減2.5公斤，最暴力大概一
個月減3公斤多。可以在8~10天少掉1公斤的體重
。
我醣化血色素HbA1C 大概是4.9%
指尖血糖值，平均大概是100~101.7 mg/dL
睡眠時間：平均一天睡６小時又３０分鐘
減重，你只要的是有熱量赤字，以達到理想體重
，讓你自己健康。減重，絕對不是在過程中用暴
力方法去傷害自己的身體。一定要注意這個叮嚀
。
有人倡議斷食５天，是怎麼斷？完全不吃嗎？
我認為是完全不吃 <-- 不可取。
完全不吃有相當大的危險和風險。
BMR基礎代謝率，跟自己飲食熱量估計得差不多
蠻準確的
https://imgur.com/LKWKrLw
這是我從3月9日~11月3日的體重真實變化曲線
前面有段時間2020年11月底~2021.03.08沒紀錄
https://imgur.com/CvgEJvh
體重與體脂率從3月9日~11月3日的大概變化
(淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化)
https://imgur.com/5DIur4J
體重從9月19日~11月3日的今天持平變化
https://imgur.com/AOgmd4j
體重與體脂率從7月2日~10月15日的大概變化
(淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化)
https://imgur.com/vuyX936
膽固醇健檢報告(2021年8月16日)
https://imgur.com/5llQrJ7
像這種，我控制飲食減到一定程度就再減不下
去，進入減重停滯、撞牆期，那我就要再搭配
運動了。運動＋飲食控制。
有什麼問題想問嗎？請在底下推文寫
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.66.125 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635954713.A.D33.html
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只吃正餐，不吃任何零食、甜點什麼的。三段:
(一) 暴力減重，一天只吃一餐
吃中餐，大概是90公克的飯。頂多消夜11~12點
睡前喝一杯標準250c.c.的牛奶。
有運動的話，再吃一餐晚餐。
上面說的一天一餐，我只能撐２天這樣吃。
到了第３天身體就會跟我警告不行，要正常吃。
之後２天－１天－２天－１天，一週２天正常吃。
(二) 溫和減重，緩降期的吃法
一天２餐，吃中餐和晚餐
不到半碗飯，60公克重的米飯量(煮熟的飯)
２杯牛奶，中午飯後２小時喝牛奶，或與中飯緊
接同時喝牛奶。晚上飯後４小時，睡前喝一杯牛
奶。
一點水果，大概８小片的鳳梨切丁，或是４塊切
塊西瓜，或是一片水梨，或是一顆奇異果。
２顆蛋＋豬肉或魚肉
菜吃的比較多，富含高纖維質的蔬菜，像是青江
菜、地瓜葉....等等。一餐500公克，兩餐1000公
克的菜。
在這個階段，晚餐+2小時之後，跟隔天中餐的間
隔時間有間隔14小時。什麼理由？我上面本文有
說過了。
(三) 體重維持期
一天３餐＋消夜，早中晚餐
半碗飯，大約70~90公克的飯(煮熟的飯)
我應該是吃到90公克
(或8~9顆水餃)
早餐的澱粉量比較少一點，大概30~45公克
(大約半片吐司)
３杯牛奶＋２顆蛋
＋40~50公克的豬肉、魚肉蛋白質
(有時候會直接吃嫩豆腐或板豆腐，不加醬油..
..等調味料)
魚最好用清蒸的就用清蒸的
至少400公克的纖維質蔬菜＋一點水果(同上)
一餐再吃大約一個拇指大小的堅果，一天總數６
顆，一餐大概吃２～３顆堅果。
有時候每餐再吃５顆的葡萄乾。
一天吃的葡萄或葡萄乾總數量，不要超過10顆。
有時候消夜是１杯原本要喝的牛奶＋１根香蕉
香蕉不一定每次都要消夜吃，次數很少
或是把香蕉放到早餐吃
------
少油，青菜油炒都要過水
少鹽、少糖(少澱粉)
按照2016年之後一碗飯的份量，不再是200公克
好像是降低到180公克，或160公克，是一碗飯。
我的蛋白質、肉類需求計算是抓體重x0.85
------
熱量按照每個人活動量和體力消耗的需要增加
，不一定要照我的方式。每個人都不一樣。按
照你每日的活動熱量需求，適度的增加澱粉米
飯和油脂的攝取量。
米，不限於白米或糙米，那個澱粉是差不多的
。
牛奶，有些人更願意用豆漿取代。
但要注意豆漿裡頭放了多少糖。
也有些人說：用蛋白質粉取代吃肉。也可以。
菜可以多吃一點，400g的菜是每日基本低消
水要喝夠，睡眠要充足。
------
如果你要吃多一點，或吃油膩一點，或吃
Buffet吃到飽，或是宴客，建議吃中餐。
中餐可以吃多點。
晚餐最好是吃清淡、澱粉(糖類)少一點點。
晚餐不要吃太油膩。
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我每天會吃一顆魚油＋符合體重計算分量的維他命Ｂ群
每隔幾天會吃符合體重計算分量的綜合維他命
------
實拍一餐，IDfor2010攝像於2021年11月5日
(魚油＆Ｂ群，一天個吃一次即可)
(堅果一餐2~3顆，一天總共不超過6顆堅果)
(那是塊滷豬肉，只有瘦肉，大約重60公克)
Ｂ群我不是吃一整顆的，是按照我自身的體重
計算我一天需要吃多少符合的Ｂ群的量。
https://imgur.com/huhUzcM
空碗重：136公克
https://imgur.com/Z3TKN75
糙米飯大約：90公克 (大約半碗)
糙米飯vs白米飯，同重量的澱粉含量是相當的
https://imgur.com/Mcu2l6B
實拍一杯牛奶＋刻度
https://imgur.com/djlBWyk
葡萄乾＆豆腐，偶爾換著吃
葡萄乾，一天總量不超過10顆，一餐至多5顆
通常是消夜和早餐，配牛奶會吃點葡萄乾
(1顆葡萄乾=1顆葡萄，這不需要我提醒吧？)
豆腐(嫩豆腐或板豆腐)替代蛋白質的肉類
有些人更願意用豆漿取代牛奶，但是糖是重點
也有些人會用蛋白質粉來取代肉類，也可以
https://imgur.com/b6PkF1b
香蕉剛好吃完了，沒有實拍的香蕉
我很少吃香蕉，機率和頻率很少
香蕉我會放在消夜或早餐的時候吃一條
一天只會吃一條香蕉，看狀況
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其實有些食物，會讓你的大便變硬，去google
會有答案。白米飯、香蕉、巧克力、紅肉(豬
、牛、羊肉)、咖啡因(茶、咖啡、飲料)、
一些精緻澱粉的糕餅類的添加物....等等。
。
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※ 編輯: IDfor2010 (36.226.100.131 臺灣), 11/06/2021 14:51:24