[問題] 關於熱量控制.

看板FITNESS作者 (生活藝術大師 ￾ N)時間2年前 (2021/08/12 14:27), 2年前編輯推噓13(13推 0噓 200→)
留言213則, 13人參與, 2年前最新討論串1/5 (看更多)
恩,剛過了減肥撞牆期. 體重繼續下降. 不過目前體重下降速度非常緩慢. 目前有一個疑惑就是. 關於熱量赤字. 因為我每天,如果用小米5的運動手環測量. 我的每天消耗熱量應該是平均1200. BMR是1327. 那這樣我一天應該消耗到2500大卡左右. 而我每天大概吃1500~1700.蛋白質維持70~80克,碳水化合物應該也有道2xx克. 這樣到底算不算吃太少. 並且為了突破撞牆期,有在維持168斷食... 中間有試圖吃到2000左右,但似乎體重反而開始上升..@@a 另外,因為我跳國標,摩登的,所以不喜歡大肌肉. (尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大塊,不然端架子會不好看..) 所以阻力重訓做很少,通常就是廁所門口掛了一根放置式的單槓,路過就拉個三下. (極限應該是六下,但是我通常只拉三下) 其他方面重訓很少,不過因為跳摩登,摩登很強調移動性和升降.所以底盤使用量很大. 深蹲40~50下3輪沒啥問題但也沒啥意義.所以沒特別做下盤的任何訓練. 也因此,有健身教練的朋友建議要吃蛋白質到100克. 恩,控制1500~1700的熱量又要吃100克蛋白質,很容易排擠到脂肪或是碳水化而物的量. (我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx) 所以目前維持70~80g的蛋白質. so..想請問一下關於飲食的調整. 另外一點. 其實每天1xxx甚至到2000消耗的運動量,並沒有到身體極限. 不過我運動有分,用VR拳擊達TABAKA效果.. 心律達到95%~100%最大心律(有時候會破100%) 不過通常整體時間會只有4~5分鐘,破95%的時間大概只有3分鐘. 或是VR的beat saber.(這個大概是主要的熱量消耗) 心率8成時間都達到80~90%,大約維持50~60分鐘.達HIIT效果. 以及上跳舞課. 心率大蓋在70~80%,大約60分鐘. 只是除了心律95%以上這個等級會有身體需要休息的感覺. (這種等級強度的我是維持3天一次. 另外太劇烈有可能會造成關節壓力累積,怕長期會傷關節) 在心律80~90%的VR光劍,每天玩60分鐘其實不是身體極限,大概在六到七成力左右. 而且是連續三個月都幾乎天天玩. 這樣運動型態是否會有過量狀況?? 不過這種運動量似乎在一開始也只是維持一個月少兩公斤狀態. 而且目前撞牆期剛過,就更慢了,我怕一個月只會下降一點多公斤. 以及,我沒有要大肌肉(白肌肉),但我需要紅肌肉(耐力) 因為疫情過後就會開始比賽,比賽很需要肌耐力. 大比賽在明年228的台北小巨蛋.所以疫情這段時間剛好鍛鍊體力. 這也是為啥不做阻力型態的重訓都是以動態運動為主.. 還是其實我可以再增加訓練量?? 目前看資料來講,心率達到這個數字應該要適度的休息. 可是實際上來講,並沒有感受到需要休息的必要. (包含疲勞,飢餓,肌肉痠痛等) 畢竟對我個人而言. 健康第一. 比賽成績其次. 至於甚麼運動能力幹嘛的並沒那麼在乎. 所以,長命百歲最重要,不運動可以活比較久,我隔天立刻變廢人都沒關係..XD so...希望在非常健康的狀況下減肥+訓練身體. 以上請教各位無所不知的鄉民大大. (PS,目前體重67.5,目標是65) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.112.33 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1628749637.A.1F8.html
→
08/12 14:31, 2年前 , 1F
為啥可以把小米運動手環測量的值跟BMR的值加起來算啊
08/12 14:31, 1F
推
08/12 14:33, 2年前 , 2F
參考文章1W_HhbS8
08/12 14:33, 2F
→
08/12 14:34, 2年前 , 3F
簡單、明瞭、省錢、健康，就看你有沒有毅力。
08/12 14:34, 3F
→
08/12 14:35, 2年前 , 4F
以你問的問題，建議要貼體態照片、體脂率、年紀、身高等
08/12 14:35, 4F
→
08/12 14:38, 2年前 , 5F
基本上原po的問題前半不難，但後半關於機能以及肌肉外型的
08/12 14:38, 5F
推
08/12 14:39, 2年前 , 6F
你身高多少啊
08/12 14:39, 6F
→
08/12 14:41, 2年前 , 7F
問題涉及專業運動員的需求，這個應該要回去問您的老師
08/12 14:41, 7F
→
08/12 14:43, 2年前 , 8F
如果單純只是要減脂又增加耐力，游泳跟飛輪應該比較適合你
08/12 14:43, 8F
推
08/12 14:50, 2年前 , 9F
看體重 上升或不變就是吃太多
08/12 14:50, 9F
推
08/12 14:54, 2年前 , 10F
跳國標如何保持體態問自己圈子國標同好最快吧
08/12 14:54, 10F
→
08/12 15:03, 2年前 , 11F
蛋白質2.0吧，就是68*2=156g，我是吃到2.2，然後碳水不
08/12 15:03, 11F
→
08/12 15:03, 2年前 , 12F
超過150g，其餘脂肪
08/12 15:03, 12F
→
08/12 15:04, 2年前 , 13F
國標都在講技術，另外瘦的都是狂不吃@@
08/12 15:04, 13F
→
08/12 15:05, 2年前 , 14F
身高170
08/12 15:05, 14F
→
08/12 15:07, 2年前 , 15F
瘦的都是狂不吃，所以幹嘛一直吃
08/12 15:07, 15F
→
08/12 15:08, 2年前 , 16F
啥都可以不吃，五穀雜糧一定要吃(原穀類)
08/12 15:08, 16F
→
08/12 15:08, 2年前 , 17F
是養命之源，超越現代醫學的黑科技。
08/12 15:08, 17F
→
08/12 15:12, 2年前 , 18F
他們不吃，我要吃，這才是問題xd
08/12 15:12, 18F
→
08/12 15:12, 2年前 , 19F
感覺他們吃太少，年輕還好，老了會不會有問題
08/12 15:12, 19F
→
08/12 15:13, 2年前 , 20F
另外就是靠運動量去打消
08/12 15:13, 20F
→
08/12 15:13, 2年前 , 21F
不過這種就不會太瘦，平時有些也是有煩惱體重問題xd
08/12 15:13, 21F
→
08/12 15:14, 2年前 , 22F
比賽場選手大多都很年輕，我阿伯了不敢那樣搞
08/12 15:14, 22F
→
08/12 15:14, 2年前 , 23F
這個定論，會不會下的太早?
08/12 15:14, 23F
→
08/12 15:14, 2年前 , 24F
你要不要用我那套飲食，嘗試一周試試?
08/12 15:14, 24F
→
08/12 15:14, 2年前 , 25F
好不好，身體會告訴你。
08/12 15:14, 25F
→
08/12 15:15, 2年前 , 26F
另外體型也有關係
08/12 15:15, 26F
→
08/12 15:15, 2年前 , 27F
我身體比較立體，理論上要跳拉丁才對
08/12 15:15, 27F
→
08/12 15:15, 2年前 , 28F
跳摩登很多是比較平面的，身材吃香
08/12 15:15, 28F
→
08/12 15:16, 2年前 , 29F
如果要多加個額外的推薦芝麻粉，補充鈣質。
08/12 15:16, 29F
→
08/12 15:16, 2年前 , 30F
我現在人在外面，沒辦法用編號查文章
08/12 15:16, 30F
→
08/12 15:16, 2年前 , 31F
有文章名稱嗎？感謝
08/12 15:16, 31F
→
08/12 15:17, 2年前 , 32F
到底吃到基代是多麼大不了的事?
08/12 15:17, 32F
→
08/12 15:17, 2年前 , 33F
有很多篇 我發的一篇
08/12 15:17, 33F
→
08/12 15:20, 2年前 , 34F
堅果可用芝麻粉替代，看自己的需求做調整
08/12 15:20, 34F
→
08/12 15:20, 2年前 , 35F
我這套飲食 可是很厲害的喔 後面有很多學問
08/12 15:20, 35F
→
08/12 15:21, 2年前 , 36F
就好像高科技產品一樣 外表看起來輕便簡易，後面藏了
08/12 15:21, 36F
→
08/12 15:21, 2年前 , 37F
高科技。
08/12 15:21, 37F
→
08/12 15:22, 2年前 , 38F
這樣我除了一餐一個正常便當有吃到肉，其他跟你文章沒差很多
08/12 15:22, 38F
→
08/12 15:22, 2年前 , 39F
我是500cc高纖豆漿，乳清，堅果100g
08/12 15:22, 39F
還有 136 則推文
還有 10 段內文
→
08/13 13:47, 2年前 , 176F
秒維持呼吸頻率在一個較高的固定值 觀察每一個間隔的心
08/13 13:47, 176F
→
08/13 13:47, 2年前 , 177F
率 其實並不一致 呼吸速率因為是有意控制 所以維持一個
08/13 13:47, 177F
→
08/13 13:47, 2年前 , 178F
穩定的方波 心率有一點波浪狀緩步上升 印象中第四個間
08/13 13:47, 178F
→
08/13 13:47, 2年前 , 179F
歇週期的心率比第二個週期高不少 不論是低頻率呼吸或是
08/13 13:47, 179F
→
08/13 13:47, 2年前 , 180F
高頻率呼吸區間都是第四週期心率較高 甚至第四週期中的
08/13 13:47, 180F
→
08/13 13:47, 2年前 , 181F
低頻率呼吸區間心率並沒有比高頻率呼吸區間低 要用呼吸
08/13 13:47, 181F
→
08/13 13:47, 2年前 , 182F
頻率當指標的話只能說誤差可能極大 要比較有參考價值的
08/13 13:47, 182F
→
08/13 13:48, 2年前 , 183F
話可能要固定所有變數 例如一樣間歇運動 完全一樣的動
08/13 13:48, 183F
→
08/13 13:48, 2年前 , 184F
作 組數 時間 但一個速度快一點 一個慢一點 這時候快的
08/13 13:48, 184F
→
08/13 13:48, 2年前 , 185F
那個 心率跟呼吸在完成運動全程的平均值應該都會較高一
08/13 13:48, 185F
→
08/13 13:48, 2年前 , 186F
點
08/13 13:48, 186F
→
08/13 14:09, 2年前 , 187F
@bailan 提到我之後想表達的 機器數據 就如同我前面提
08/13 14:09, 187F
→
08/13 14:09, 2年前 , 188F
到的 營養標示有容許誤差值 所以紀錄運動狀況跟飲食內
08/13 14:09, 188F
→
08/13 14:10, 2年前 , 189F
容才會這麼重要 因為能有利於你自己對誤差範圍的縮小
08/13 14:10, 189F
→
08/13 14:10, 2年前 , 190F
也才有我前面說 業餘的減脂最少也要抓半年甚至一年也不
08/13 14:10, 190F
→
08/13 14:10, 2年前 , 191F
意外 因為你要持續監測並記錄飲食以及運動 再一直做出
08/13 14:10, 191F
→
08/13 14:10, 2年前 , 192F
調整 我身體肌肉體脂檢測主要還是參考DXA 連同骨密度一
08/13 14:10, 192F
→
08/13 14:10, 2年前 , 193F
起測量 有放射性所以兩年半才能測一次 重量是g
08/13 14:10, 193F
→
08/13 14:10, 2年前 , 194F
我當時測完dxa就馬上去量常用的inbody就是為了要抓出誤
08/13 14:10, 194F
→
08/13 14:10, 2年前 , 195F
差值 做後續的調整
08/13 14:10, 195F
65是..67.5的狀況下,老師認為要再瘦兩公斤比較好.XD 一般外型都是以老師說的算,我是選手他是大比賽的裁判,他看的才准. 當然在瘦兩公斤也可以是增肌產生雷同的視覺效果. 但是增肌畢竟是速度慢的事情,並且差兩公斤並沒很多,所以想說直接先把脂肪減下來. 所以目前目標就是65公斤... and,小米我是主要看心率+運動消耗熱量統計. 運動消耗統計我會給他打8折... 不然昨天的整體消耗他給我估活動消耗2250大卡,不含基礎消耗.. 真是會哄人開心的東西...XD (結果今天起床也才少0.1kg,並且昨天不知道吃到啥在拉肚子..) 目前運動消耗我有三個參考指標. 1.VR內建的運動熱量消耗紀錄. 2.很多遊戲本身的運動熱量消耗紀錄. 3.小米手環運動消耗紀錄. 之前有稍微比較過VR的運動消耗紀錄和健身腳踏車的消耗,感覺VR的內建運動消耗最嚴苛. 並且對比例如球類和網站上面球類運動消耗來看,也是略低. 所以通常運動消耗我會以VR內建的運動消耗紀錄app數據為主. 小米的運動模式熱量消耗,通常會比這個數據高10~20%左右. 但運動熱量其實我只是參考. 一般來講我目前是完全不管我今天動了多少. 單純控制飲食大概在1500~1700可以維持體重下降. 所以目前就一值維持這個模式. 我有想過利用版友以前文章講過的. 反過來從飲食和運動消耗,回去推算TDEE和BMR. 但就因為取樣數據很混亂..XD... 我也無法計算例如我看兩間公寓5F,爬樓梯我到底消耗多少.或是一整天躺著又是多少. 外加體重機上面的體重,每天會有1~1.5公斤的浮動. 所以後來放棄. 畢竟每天的生活有時候落差滿大的.... and.主要是也不是要減很大,剩兩公斤,這樣要統計精準感覺本身就是一個很困難的操作. 所以想說只要加速體重下降速度就好了... 應該還不想要向化學實驗那樣,要精確到極致,才能提煉出MR.White的98.9%純度..XD 現在想要問一點就是. 例如我每天吃1500~1700大卡,加上目前維持的運動量,平均每天可以減0.4公斤好了. 那在我感覺我"安全健康"的運動極限還有空間之下. 我加大我的運動量.來加速熱量消耗. 這樣我應該要拉高吃進去的大卡,還是就給他繼續維持1500~1700攝取就好? (可以把蛋白質比率再提高..乳清蛋白無敵..!!!) 還是要多吃一點碳水化合物,並且略增加熱量吸收 (例如增加500大卡運動,但同時增加200大卡的飲食) 主要是怕掉肌肉掉太厲害. 又怕身體自然調節降低基礎代謝量. 如果體重還差很多,有時候就慢慢來就好. 但離目標只剩兩公斤..XD 會有想說"催一下"讓重量快點達標再說的感覺. 當然排除降低身體水分產生的帳面上兩公斤達標效果..XD ※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 18:02:38
推
08/13 19:00, 2年前 , 196F
是我的話 會先把運動量或是強度加大
08/13 19:00, 196F
→
08/13 19:00, 2年前 , 197F
飲食先為持 畢竟你再減量反而影響訓練表現
08/13 19:00, 197F
→
08/13 19:00, 2年前 , 198F
你的舞蹈算是一種有氧耐力賽吧
08/13 19:00, 198F
→
08/13 19:00, 2年前 , 199F
但你平常花一小時好像還蠻輕鬆的
08/13 19:00, 199F
→
08/13 19:00, 2年前 , 200F
肌耐力要突破也是最花時間的
08/13 19:00, 200F
→
08/13 19:00, 2年前 , 201F
所以以目前的時間點我會這樣建議
08/13 19:00, 201F
→
08/13 19:00, 2年前 , 202F
另外每天同一時間狀態量體重做紀錄
08/13 19:00, 202F
→
08/13 19:00, 2年前 , 203F
例如早上起床 上完尿完尿馬上量
08/13 19:00, 203F
→
08/13 19:01, 2年前 , 204F
減重上如果卡關了再把熱量提高
08/13 19:01, 204F
→
08/13 19:01, 2年前 , 205F
因為減脂期身體會有防禦功能
08/13 19:01, 205F
→
08/13 19:01, 2年前 , 206F
怕你繼續降 而強制儲存脂肪
08/13 19:01, 206F
→
08/13 19:01, 2年前 , 207F
所以才有欺騙日這種讓身體知道你不是吃不飽的人
08/13 19:01, 207F
→
08/13 19:01, 2年前 , 208F
最後這個給你參考 如果卡關的話
08/13 19:01, 208F
→
08/13 19:01, 2年前 , 209F
但真的建議體重跟飲食自己做紀錄
08/13 19:01, 209F
→
08/13 19:01, 2年前 , 210F
才能減少誤差範圍 更精準有效率
08/13 19:01, 210F
→
08/13 19:07, 2年前 , 211F
TDEE BMR也是一種大約的「參考」值 不用太在意其實...
08/13 19:07, 211F
→
08/13 19:08, 2年前 , 212F
你現在的狀況跟進度自己其實最清楚也有底 只是時間關係
08/13 19:08, 212F
→
08/13 19:08, 2年前 , 213F
讓你比較擔心是否能如期以最佳狀態上場
08/13 19:08, 213F
感謝感謝. ※ 編輯: ceca (61.227.112.33 臺灣), 08/13/2021 21:49:56
‣ 更多 ceca 的文章
文章代碼(AID): #1X5Bz57u (FITNESS)
討論串 (同標題文章)
以下文章回應了本文 (最舊先)：
完整討論串 (本文為第 1 之 5 篇)：
排序： 最舊先 | 最新先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共5篇)
‣ 更多 ceca 的文章
文章代碼(AID): #1X5Bz57u (FITNESS)