[問題] 減脂掉肌肉

看板FITNESS作者 (半成品)時間3年前 (2020/11/24 19:37), 3年前編輯推噓18(19推 1噓 29→)
留言49則, 22人參與, 3年前最新討論串1/4 (看更多)
大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。 我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。 有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。 運動部分更新細節： 因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步機但 還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。 40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。 重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量。 飲食部分：（更新圖片） 早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡 https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶 https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
晚餐：通常叫外送水煮餐 https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
假日：會有約兩餐配合家人吃大餐 8月數據： 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37% 目前數據： 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21% 目標其實是有勻稱的體態。 原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重訓比 例的疑問？ 增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？ 謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.162.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1606217858.A.AD8.html
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11/24 19:51, 3年前 , 1F
你減18kg才掉了1kg肌肉，是在煩惱什麼？
11/24 19:51, 1F
推
11/24 19:56, 3年前 , 2F
總肌肉量不高沒錯 可是你看看你減脂成效超級成功啊
11/24 19:56, 2F
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11/24 20:06, 3年前 , 3F
不好意思，不太有概念...所以掉這樣的肌肉是可以的嗎？
11/24 20:06, 3F
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11/24 20:06, 3年前 , 4F
我大概什麼時候應該開始調整重訓的比例？
11/24 20:06, 4F
推
11/24 20:16, 3年前 , 5F
數字很棒啊
11/24 20:16, 5F
推
11/24 20:32, 3年前 , 6F
很可以啊，如果真的不想掉你就得做更重吃足夠的蛋白質
11/24 20:32, 6F
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11/24 20:33, 3年前 , 7F
但沒有那麼容易啦...這樣很棒了
11/24 20:33, 7F
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11/24 20:39, 3年前 , 8F
謝謝！所以頻率不變，但是重量加強一點這樣嗎
11/24 20:39, 8F
推
11/24 21:09, 3年前 , 9F
其實以你起點身高體重的肉量 你這四個已經增肌很多
11/24 21:09, 9F
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11/24 21:10, 3年前 , 10F
你只是慢慢瘦下來開始體會到增肌的困難而已 加油！
11/24 21:10, 10F
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11/24 21:10, 3年前 , 11F
*這四個月
11/24 21:10, 11F
推
11/24 21:26, 3年前 , 12F
你這肌肉根本沒掉多少吧
11/24 21:26, 12F
推
11/24 23:57, 3年前 , 13F
數據很OK阿
11/24 23:57, 13F
推
11/25 00:00, 3年前 , 14F
重量當然會慢慢加強啊，頻率跟長度都看個人時間多不多
11/25 00:00, 14F
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11/25 00:01, 3年前 , 15F
，一週能練到四五次當然比兩次好，但每個人不一樣
11/25 00:01, 15F
推
11/25 00:15, 3年前 , 16F
你這樣90分了
11/25 00:15, 16F
推
11/25 01:07, 3年前 , 17F
Wow
11/25 01:07, 17F
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11/25 01:51, 3年前 , 18F
好，謝謝大家，那我會開始增加重訓的強度和次數
11/25 01:51, 18F
推
11/25 06:43, 3年前 , 19F
8月 肌肉40 體脂20 11月初 肌肉42 體脂13 還是可以同步的拉
11/25 06:43, 19F
可以請教您的菜單嗎？
推
11/25 08:46, 3年前 , 20F
希望能分享更詳細的運動內容
11/25 08:46, 20F
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11/25 08:46, 3年前 , 21F
以及食物的部份能拍照分享嗎？
11/25 08:46, 21F
更新在內文
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11/25 11:06, 3年前 , 22F
我覺得數據很棒啊 重訓比例改不改完全看你想要的達成
11/25 11:06, 22F
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11/25 11:06, 3年前 , 23F
時間 不然全重訓也可以啊
11/25 11:06, 23F
全重訓，吃的部分感覺要很注意
推
11/25 11:17, 3年前 , 24F
這樣你一天的熱量 有吃到1000卡嗎? 感覺吃很少耶
11/25 11:17, 24F
應該是穩有超過？
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11/25 11:18, 3年前 , 25F
3個多月，瘦18公斤，太強了啦，推推
11/25 11:18, 25F
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11/25 12:25, 3年前 , 26F
炫耀文
11/25 12:25, 26F
※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 12:51:30 ※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 12:55:12
推
11/25 13:22, 3年前 , 27F
減脂本來就掉肌肉 根本不用在意
11/25 13:22, 27F
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11/25 13:23, 3年前 , 28F
再來八月開始上健身房 就開始減脂 你肌肉量本來就很難
11/25 13:23, 28F
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11/25 13:23, 3年前 , 29F
增加了 增肌的單位是一季一季看的 你才第一季就要多少
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11/25 13:24, 3年前 , 30F
肉量？
11/25 13:24, 30F
謝謝，我想要請教的是，如果之後想繼續減並維持在15-18%的體態，那是維持目前的狀況， 還是增加重訓比例。 ※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 13:29:56
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11/25 14:00, 3年前 , 31F
重點不是15-18%這個數字 是15-18%也有分多肌少肌
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11/25 14:01, 3年前 , 32F
你想要體態看起來壯一點就是盡量多加重訓
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11/25 14:02, 3年前 , 33F
想減脂靠飲食就可以，想要有肌肉線條就是要練
11/25 14:02, 33F
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11/25 14:05, 3年前 , 34F
po一個你理想的體態參考一下
11/25 14:05, 34F
https://i.imgur.com/JYZ3aoP.jpg
理想是保持在圖裡13%-17%中間這樣 ※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/25/2020 14:11:36
推
11/25 14:21, 3年前 , 35F
那就先胸背肩分三天練吧，每天4個動作x4組x8-10RM，有氧就
11/25 14:21, 35F
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11/25 14:21, 3年前 , 36F
看你個人喜好，跟重訓日錯開
11/25 14:21, 36F
噓
11/25 15:21, 3年前 , 37F
炫耀文
11/25 15:21, 37F
推
11/25 17:41, 3年前 , 38F
感覺效果很好呀，等減脂到大概滿意，接下來增肌就好了
11/25 17:41, 38F
推
11/26 09:46, 3年前 , 39F
說炫耀文還好吧 原PO減重18公斤 減脂16% 減少的體脂重反
11/26 09:46, 39F
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11/26 09:49, 3年前 , 40F
應在體重上 但原PO174cm 69公斤 如果目標體脂15%還有6%
11/26 09:49, 40F
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11/26 09:50, 3年前 , 41F
這段體脂就不會輕易反應在體重上 你體重也到理想體重 不
11/26 09:50, 41F
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11/26 09:51, 3年前 , 42F
會輕易的繼續掉體重了 算是一個蜜月期的結束
11/26 09:51, 42F
推
11/26 10:00, 3年前 , 43F
如果體重開始固定，可以說 增肌有多慢減脂就有多慢
11/26 10:00, 43F
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11/26 10:03, 3年前 , 44F
這時候就必須下飲食跟訓練的策略(以上個人蜜月結束經驗
11/26 10:03, 44F
推
11/26 12:38, 3年前 , 45F
通常沒有配合重訓的話 肌肉會掉更多 增加重訓量 肌肉就會
11/26 12:38, 45F
推
11/26 12:53, 3年前 , 46F
減脂完全沒減到肌肉很難吧，你的問題不是脂肪太多，
11/26 12:53, 46F
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11/26 12:54, 3年前 , 47F
是肌肉太少
11/26 12:54, 47F
感謝以上回覆。 那如果按這樣推論，我是不是應該用目前的方式繼續減脂到期望值或者甜蜜期結束，然後再 來增肌？ ※ 編輯: showpei (27.52.162.140 臺灣), 11/26/2020 13:11:55
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11/26 13:14, 3年前 , 48F
你可以繼續減，但要有準備也許沒有之前那一段那麼容易了.
11/26 13:14, 48F
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11/26 13:14, 3年前 , 49F
也可以開始增肌，肌肉的比例提高，體脂率相對就低了~
11/26 13:14, 49F
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