[減肥] 女生重訓新手菜單請益

看板FITNESS作者 (色小孩)時間3年前 (2020/11/11 10:49), 3年前編輯推噓49(49推 0噓 69→)
留言118則, 46人參與, 3年前最新討論串1/4 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：160 體重：70.2 BMI：27.3 體脂率：38(生理期前） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：不吃 午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式) 晚餐：同午餐，但會加一碗飯 其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃 水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補 飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃 不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果 午飯和晚飯大致上都是這樣 https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床 生活型態：上班族，久坐 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 您是否近期動過任何手術？ 無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月 目前是一週上兩次一小時的課 以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概) 深蹲20kg 硬舉35kg 肩推5kg 臥推5kg 划船5kg 滑輪下拉4kg 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之 肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。 在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大 雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練 請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？ 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.5.120 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605062958.A.B8A.html
推
11/11 11:17, 3年前 , 1F
所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎?
11/11 11:17, 1F
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11/11 11:17, 3年前 , 2F
除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~
11/11 11:17, 2F
預算問題，請教練已經是我的極限了，所以才想問問有沒有居家可以做的
推
11/11 11:23, 3年前 , 3F
請問你有在喝飲料嗎
11/11 11:23, 3F
我不喝飲料的，乳清應該不算飲料
推
11/11 11:32, 3年前 , 4F
要做有氧
11/11 11:32, 4F
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11/11 11:33, 3年前 , 5F
一個禮拜只去兩天要怎麼瘦…
11/11 11:33, 5F
因為我不知道一週要練到多少才算夠……
推
11/11 11:34, 3年前 , 6F
我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限
11/11 11:34, 6F
我也這麼覺得，所以才來問問看
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11/11 11:48, 3年前 , 7F
減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧
11/11 11:48, 7F
可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也沒有吃百頁豆腐那種的 不過我會試著算看看
推
11/11 12:08, 3年前 , 8F
花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的
11/11 12:08, 8F
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11/11 12:08, 3年前 , 9F
一般活動量也要增加
11/11 12:08, 9F
好，我下次問問看
推
11/11 12:30, 3年前 , 10F
體態有變化嗎？
11/11 12:30, 10F
沒有捏
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11/11 12:41, 3年前 , 11F
重訓對減重幫助不大 消耗熱量其實不多 除非你訓練量大
11/11 12:41, 11F
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11/11 12:45, 3年前 , 12F
看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿
11/11 12:45, 12F
我是吃很多沒錯，但大部分是蔬菜，我可能要計算一下份量
推
11/11 13:00, 3年前 , 13F
11/11 13:00, 13F
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11/11 13:00, 3年前 , 14F
精確的紀錄一下自己吃的東西吧～
11/11 13:00, 14F
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11/11 13:01, 3年前 , 15F
有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!!
11/11 13:01, 15F
推
11/11 13:33, 3年前 , 16F
葉菜類很吸油的...
11/11 13:33, 16F
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11/11 14:20, 3年前 , 17F
自助餐的菜很油…
11/11 14:20, 17F
推
11/11 14:31, 3年前 , 18F
自助餐真的很油
11/11 14:31, 18F
我也覺得很油，不過家裡只能用微波爐，有點吃膩了才吃自助餐的 要考慮一下怎麼煮多點菜色了
推
11/11 14:36, 3年前 , 19F
兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不
11/11 14:36, 19F
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11/11 14:36, 3年前 , 20F
會受傷
11/11 14:36, 20F
推
11/11 14:54, 3年前 , 21F
餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好
11/11 14:54, 21F
推
11/11 14:54, 3年前 , 22F
幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻
11/11 14:54, 22F
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11/11 14:54, 3年前 , 23F
明顯的
11/11 14:54, 23F
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11/11 14:56, 3年前 , 24F
把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量
11/11 14:56, 24F
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11/11 14:56, 3年前 , 25F
會變多
11/11 14:56, 25F
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11/11 14:58, 3年前 , 26F
建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息
11/11 14:58, 26F
有拍，傳了
推
11/11 15:22, 3年前 , 27F
豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加
11/11 15:22, 27F
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11/11 15:22, 3年前 , 28F
很多澱粉和脂肪 儘可能避免
11/11 15:22, 28F
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11/11 15:23, 3年前 , 29F
如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～
11/11 15:23, 29F
還有 50 則推文
還有 9 段內文
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11/12 08:08, 3年前 , 80F
我是2個月減8公斤 大部份自助餐 偶爾吃超商 之前用氣炸鍋
11/12 08:08, 80F
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11/12 08:09, 3年前 , 81F
自己弄菜跟肉 但是全聯菜太貴了 鄉下選擇很少 現在都兩餐
11/12 08:09, 81F
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11/12 08:10, 3年前 , 82F
自助餐維持住體重 沒有再減了
11/12 08:10, 82F
推
11/12 08:37, 3年前 , 83F
豆皮炸過很油，所以我都買生豆皮回家自己料理。可以氣炸或
11/12 08:37, 83F
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11/12 08:37, 3年前 , 84F
是豆皮夾蛋。
11/12 08:37, 84F
推
11/12 09:46, 3年前 , 85F
其實不用吃水煮的 用好油去料理即可 我常嫩煎板豆腐/生
11/12 09:46, 85F
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11/12 09:46, 3年前 , 86F
豆皮/天貝 調味料除了黑胡椒就沒了
11/12 09:46, 86F
我水煮是因為只有微波爐可以用，如果煮蘿蔔這類的會加一點點油 天貝我有試過，不過我覺得有點貴，可能無法每天都吃吧 ※ 編輯: westgatepark (220.137.5.120 臺灣), 11/12/2020 10:01:16
推
11/12 10:27, 3年前 , 87F
11/12 10:27, 87F
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11/12 10:29, 3年前 , 88F
藜麥也很好 花椰菜、洋菇也可以吃點 不無小補 XD
11/12 10:29, 88F
推
11/12 14:04, 3年前 , 89F
原po可以買一個電磁爐燙青菜 或者電鍋也可以 不用一直用微波
11/12 14:04, 89F
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11/12 14:13, 3年前 , 90F
看原po的回覆有點像 沈重人生中因無法負擔健康食物而肥胖
11/12 14:13, 90F
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11/12 14:13, 3年前 , 91F
的悲傷感...可以考慮買便宜的電烤盤還是氣炸鍋吧 我折扣時
11/12 14:13, 91F
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11/12 14:14, 3年前 , 92F
買用點數扣完還不到1000 自炊菜錢也會便宜點
11/12 14:14, 92F
推
11/12 17:31, 3年前 , 93F
我家那邊的自助餐有秋葵，我每次都吃爆
11/12 17:31, 93F
推
11/12 18:30, 3年前 , 94F
剛開始起步會比較多困難，加油
11/12 18:30, 94F
推
11/12 19:01, 3年前 , 95F
起步的確比較難，素食也比較昂貴，但身體健康無價喔
11/12 19:01, 95F
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11/12 19:01, 3年前 , 96F
～一起加油
11/12 19:01, 96F
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11/12 19:16, 3年前 , 97F
菜感覺很油
11/12 19:16, 97F
推
11/12 20:29, 3年前 , 98F
買電鍋或是快煮鍋 很方便
11/12 20:29, 98F
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11/13 01:15, 3年前 , 99F
素食自助餐並沒有便宜吧, 比較難的是素食自助餐的烹
11/13 01:15, 99F
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11/13 01:15, 3年前 , 100F
調方式, 才必須自煮
11/13 01:15, 100F
推
11/13 11:24, 3年前 , 101F
買一個電鍋一個氣炸鍋就可以了
11/13 11:24, 101F
推
11/13 16:21, 3年前 , 102F
一個禮拜2練，6～7成飲食自己煮，早餐燕麥或無糖優格加水
11/13 16:21, 102F
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11/13 16:22, 3年前 , 103F
果，半年慢慢瘦了8公斤，沒有其他有氧給妳參考！個人覺得
11/13 16:22, 103F
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11/13 16:22, 3年前 , 104F
飲食蠻重要的～但飲料是我很大的幸福來源，純茶無糖加料沒
11/13 16:22, 104F
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11/13 16:22, 3年前 , 105F
戒過...
11/13 16:22, 105F
推
11/13 20:29, 3年前 , 106F
菜要漂亮油不能少
11/13 20:29, 106F
推
11/13 22:36, 3年前 , 107F
不自煮就沒用，妳傳的照片油亮到不行
11/13 22:36, 107F
推
11/14 07:18, 3年前 , 108F
同是外食族給你建議 我三餐有兩餐吃超商 不吃自助餐
11/14 07:18, 108F
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11/14 07:18, 3年前 , 109F
超商主食以生菜為主 熱量都有標示也好計算
11/14 07:18, 109F
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11/14 07:20, 3年前 , 110F
我也盡量挑即期品減少開銷 早餐就吃水煮蛋跟奇異果
11/14 07:20, 110F
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11/14 07:21, 3年前 , 111F
你的餐點照片不只菜色油 白飯甚至太多了
11/14 07:21, 111F
推
11/14 10:22, 3年前 , 112F
D大您好，生菜吃太多，影響甲狀腺機能，建議適量或水煮
11/14 10:22, 112F
推
11/15 07:14, 3年前 , 113F
你這種體重沒瘦一定是飲食的問題，好好吃東西不運動體重
11/15 07:14, 113F
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11/15 07:14, 3年前 , 114F
也會掉，跟重訓菜單無關
11/15 07:14, 114F
推
11/16 10:46, 3年前 , 115F
慢慢來，板豆腐也是有好處啦!但豆包要吃沒炸過的 料理超方
11/16 10:46, 115F
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11/16 10:46, 3年前 , 116F
便～
11/16 10:46, 116F
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11/16 17:04, 3年前 , 117F
早餐要吃
11/16 17:04, 117F
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11/17 09:21, 3年前 , 118F
還在那邊早餐要吃，都什麼年代了
11/17 09:21, 118F
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