Re: [問題] 女生新手健身四個月變胖
※ 引述《(lilil)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:23
: 身高:155
: 體重:53
: BMI:22(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
身高高你3公分
體重重你3公斤
就大概算在身高體重相仿的範圍內吧
https://i.imgur.com/qLn3s42.jpg
看起來大概長這樣
現在穿的牛仔褲(前面)跟以前穿的牛仔褲(後面)
https://i.imgur.com/WDvso4G.jpg
以前還沒運動跟飲食控制的時候…
https://i.imgur.com/07i6s8i.jpg
: 體脂率:未知(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
: (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
: 大學時的身高體重約是155/47,體脂23%-24%,有跑步、游泳習慣,每天會在家徒手或用
: 彈力帶運動,沒有上健身房,算維持住蠻理想的體態。
: 開始上班後因為壓力和久坐生活型態,工作半年爆肥到53、54kg,照鏡子常常很想哭,於
: 是開始進健身房重訓。
: 飲食
: 早餐:吐司兩片+蛋(偶爾會有肉或一片起司)+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐:自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐:水果or麥片、雞胸肉、地瓜
你的飲食內容、份量可以再作調整
有沒有想過你的早餐之所以會吃這麼多
是因為前一天晚餐的份量不足呢?(先不提你下午吃的東西)
看文章內敘述
初步判斷你也是跟我一樣久坐辦公室的上班族
早餐跟午餐時間非常相近
所以你是可以在吃完這麼多早餐之後
再吃那樣的午餐內容嗎?
我建議你可以將早餐的吐司、燕麥片、水果拿掉
保留優格、蛋、黑咖啡(其他無糖的茶也可,喝咖啡不意外應該是為了提神)
交叉搭配讓你的早餐不至於太過乏味
例如:今天是兩顆蛋+黑咖啡、明天是希臘優格拌一點乳清+無糖紅茶
這樣的方式是為了讓你的血糖
不要在一大早就急遽震盪
然後記得要多喝水
整篇文章看下來沒有看到一日攝取水量
水喝太少也會有肚子餓的錯覺
午餐的部分乍看之下沒有太大問題
如果是自煮的話
請買個電子秤好好計算你的食物份量
而且你的一份肉是多少呢?是什麼肉呢?
300g的雞胸肉跟300g的肋眼牛排 就差很多了唷
晚餐的水果請拿掉 麥片跟地瓜擇一就好
然後這餐請再加入青菜吧
一天下來只有午餐是有青菜的呢
: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒,偶爾吃零食,假日正常聚餐,會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清
: 訓練
下午茶陣容只有堅果勉強給過(因為不知道你的一點是多大一點)
蘇打餅、燕麥棒看起來好像很健康
但請好好研究這些東西的營養成分…
零食更是母湯
先搞清楚你是真的很餓?還是嘴饞?
是不是水喝太少導致你有這樣的錯覺?(前面有提到)
假日正常聚餐喝酒更不用說了
依照你平日的飲食內容 說真的不胖也難…
我也是非常愛喝酒 酒精濃度40%以下對我來說是果汁
但你的目的是要減脂的話請務必戒掉…
整體看下來
你的飲食觀念需要大幅度修正
碳水太高、對食物營養成分的不夠理解…等等一類的問題
再怎麼健康的食物只要你吃的份量夠多還是會胖
拍照記錄食物我覺得是你要做的事情
不管份量多寡 請好好拍照
你才會對吃進去的食物有所察覺
像是便利商店的便當
https://i.imgur.com/9wQ99rL.jpg
市售的高蛋白餅乾
https://i.imgur.com/MlPkZUM.jpg
或是我在賣場看到的布丁(雖然最後沒買)
https://i.imgur.com/XfEKLda.jpg
甚至是我在夜市買的食物
https://i.imgur.com/jeUcMhg.jpg
這樣下來
就能檢視自己究竟是否有吃進過多、甚至不必要的食物
: 因為工作較忙只能一週四練,分上下半身,胸背肩手臀腿都有練到,不定期低強度有氧
: 開始重訓四個月,完全沒有感受到大家說的新手蜜月期,體重、體態(體脂還沒量所以不
: 太確定,但目測沒什麼改變)都遲遲沒有變化,好像甚至還更腫了,還被好幾個人問說是
: 不是又變胖了QQ
: 雖然力量跟運動表現有明顯進步,手臂肩背線條也慢慢出現,但明明很認真做臀腿的動作
: ,下半身還是一樣肥胖,腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢(大哭
: 懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來,也在慢慢調整自己的營養攝取,好想回到勻稱
: 的體態啊QQQQ
一週四練老實說是還蠻夠的
但你的強度如何呢?建議你將菜單PO上來讓板友們過目
還有你的觀念也需要再釐清…不是練哪就會瘦哪…
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.253.186 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1602466972.A.041.html
※ 編輯: hydelarclove (111.240.253.186 臺灣), 10/12/2020 10:15:39
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