[減肥] 慢跑運動2月後求方向

看板FITNESS作者 (Astro)時間3年前 (2020/08/26 02:20), 3年前編輯推噓22(22推 0噓 34→)
留言56則, 21人參與, 3年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：175 體重：84 BMI：27.4 體脂率：29.3（6/15空腹量的） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 三明治*2 或 包子*2 或 肉粽*1 或 歐式麵包1/2 沒有喝飲料的習慣 （早餐*2的部分會以一肉一菜搭配） 午餐： 燕麥40g+綜合堅果30g 晚餐： 葉菜類一碗 肉、魚肉半碗 白飯3/4碗 （碗容量大約150ml） 其他： 手搖杯飲料 85%無糖茶類 10%無糖多多綠 5%無糖珍珠奶茶 （一週喝不到一杯） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 輪班星人 每月至少輪一週大夜或小夜 日班：0800-1700 起床0630 早餐0800-0830 午餐1130-1200 午休1200-1300 晚餐1830-1900 運動2030-2200 睡眠2400-0630 小夜：1500-2400 日班遞延8小時，不會運動 大夜：2400-0900 日班遞延16小時，不會運動 生活型態： 廠務工程師（小夜、大夜） 水電工（日班） （上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 7/1開始，每週2-3次慢跑 每次跑3-5k，都是六分速 8/1開始，每週3-4次慢跑 每次跑5-7k，一樣六分速 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 想知道從7/1開始運動到現在接近2個月的時間，已經瘦了6kg，想回到車禍骨折前的73kg 我之後的方向應該是？ 1.增加里程，維持頻度 2.維持里程，增加頻度 3.增加里程，增加頻度（暫不考慮，膝蓋可能跟不上） 如果要從飲食下手，有沒有推薦超有飽足感的早餐？ 希望能在年底前瘦回目標～ 8/28更新 別砲我早餐了啦～QQ 我9/1號開始會調整早餐的內容 地瓜+水煮蛋+無糖豆漿 雞胸肉+燙青菜 大致上先減少碳水增加蛋白質 然後...早餐斷食這東西可能沒辦法讓我的肚皮撐過中午，畢竟我日班的時候是個水電工，需要在工廠裡爬上爬下的配管配線 也會在慢跑休息日多增加徒手肌力訓練，礙於右手尺骨&右腳大腿有骨折，所以還需要慢慢調整 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.8.48 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1598379642.A.12E.html ※ 編輯: u211735u (36.233.8.48 臺灣), 08/26/2020 02:23:22
推
08/26 02:24, 3年前 , 1F
量力而為就好，我以前身材跟你差不多，後來168飲食，
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08/26 02:24, 3年前 , 2F
少吃甜的，一星期跑四、五次5k 一年多 我現在66k
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08/26 02:24, 3年前 , 3F
維持住很重要
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推
08/26 07:12, 3年前 , 4F
澱粉類也許可以用五穀根莖類替代
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推
08/26 08:06, 3年前 , 5F
放心啦有氧之火得以燎原
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推
08/26 08:39, 3年前 , 6F
如果進食只有三餐沒有額外點心，目前的飲食+運動體重能
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推
08/26 08:43, 3年前 , 7F
持續順利下降吧。看你蛋白質吃很少，蛋白質提供的飽足感
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推
08/26 08:45, 3年前 , 8F
其實蠻有份量(對我來說兩顆水煮蛋就有差了)可以參考看看
08/26 08:45, 8F
推
08/26 08:59, 3年前 , 9F
你目前減重沒卡關 其實照舊就可以了 同上面幾樓大大說的
08/26 08:59, 9F
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08/26 08:59, 3年前 , 10F
早餐可吃地瓜 蛋白質可再吃多點 無糖豆漿、乳清、雞蛋…
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08/26 08:59, 3年前 , 11F
另多喝水吃B群可再提高代謝
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推
08/26 09:10, 3年前 , 12F
你需要的是改善飲食
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推
08/26 10:52, 3年前 , 13F
配合間歇性斷食看看～～～
08/26 10:52, 13F
推
08/26 12:01, 3年前 , 14F
增加運動多樣性，來點肌力訓練。
08/26 12:01, 14F
推
08/26 12:41, 3年前 , 15F
蛋白質可以多一點
08/26 12:41, 15F
推
08/26 14:35, 3年前 , 16F
月跑量拉到150應該就很難胖了（誤
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08/26 15:25, 3年前 , 17F
感謝各位的意見，目前小弟最大的困擾就是日夜輪調時候會
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08/26 15:26, 3年前 , 18F
有時差的調整，作息不正常的情況下很難維持吃這件事，只
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08/26 15:26, 3年前 , 19F
能靠份量減少來因應，我會盡可能的在9月份完成約跑量100
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08/26 15:26, 3年前 , 20F
的里程盃
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*月
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推
08/26 15:36, 3年前 , 22F
之前月跑150不控制飲食還是沒變瘦..但也沒胖,200左右
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08/26 15:36, 3年前 , 23F
才有瘦..但跑量變少後又胖了..人蔘..還是要飲食控制
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08/26 16:44, 3年前 , 24F
戒飲料
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08/26 16:56, 3年前 , 25F
早餐不理想 考慮無糖豆漿加地瓜嗎
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推
08/26 17:05, 3年前 , 26F
你的問題不是份量 而是食物的內容
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08/26 17:35, 3年前 , 27F
請問你跑兩個月體重、體脂少了多少？
08/26 17:35, 27F
推
08/26 19:59, 3年前 , 28F
早餐太多碳水
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08/26 19:59, 3年前 , 29F
蛋白質不足
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推 raki237: 無糖多多綠...誰能告訴我多多綠要怎麼無糖？XD 就...不額外再加糖 08/26 20:25
推
08/27 14:47, 3年前 , 30F
84->73，11kg四個月。一個月三公斤，每天熱量赤字要770卡
08/27 14:47, 30F
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08/27 14:49, 3年前 , 31F
三明治裡面不要加美奶滋。或一個三明治+一杯無糖豆漿
08/27 14:49, 31F
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08/28 02:06, 3年前 , 32F
中餐也太少了吧，早餐不吃移到中餐一起吃
08/28 02:06, 32F
推
08/28 10:16, 3年前 , 33F
覺得2個月看不太出來什麼!!可以先保持，慢慢再調整
08/28 10:16, 33F
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08/28 10:18, 3年前 , 34F
另外你不運動的日子，我建議可以加點徒手健身
08/28 10:18, 34F
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08/28 10:19, 3年前 , 35F
EX:深蹲、伏地挺身等等
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08/28 10:20, 3年前 , 36F
個人跑步1X年，體重其實都保持在一定範圍..
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08/28 10:21, 3年前 , 37F
但體態進化，是從我開始重視速度之後，才有進步
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08/28 10:21, 3年前 , 38F
以前我都隨意跑不測時間，一直以為自己滿強的，一測才知很弱
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08/28 10:22, 3年前 , 39F
不過大概也是6分速，後來認真測速之後進步到5分半
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08/28 10:23, 3年前 , 40F
現在大概都4分30到5分速在跑；體重有稍稍減輕
08/28 10:23, 40F
推
08/28 10:26, 3年前 , 41F
但體態變化較大，很多人都問我怎變瘦了..
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08/28 10:27, 3年前 , 42F
而且腹肌也明顯許多；所以我覺得重視速度是一個方向可以試試
08/28 10:27, 42F
推
08/28 10:29, 3年前 , 43F
PS:跑步的人本來就該攝取足夠的碳水，飲食還是要看自己狀況
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推
08/28 14:41, 3年前 , 44F
你吃的東西問題很大, 早餐碳水太多,可不吃早餐
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08/28 14:42, 3年前 , 45F
午餐的蛋白質要增加, 至少吃一片雞胸肉兩顆雞蛋的量
08/28 14:42, 45F
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08/28 14:43, 3年前 , 46F
總之一天的蛋白質量要吃到你體重至少兩倍的克數
08/28 14:43, 46F
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08/28 14:43, 3年前 , 47F
然後你的運動模式, 不要再跑步了, 重訓吧
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08/28 14:44, 3年前 , 48F
你一直跑, 蛋白質又吃不夠,肌肉一定一直掉,代謝量下降
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08/28 14:45, 3年前 , 49F
基本上就是個惡性循環,我自己從體脂肪35%減到17%
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08/28 14:45, 3年前 , 50F
花了五個月的時間,中間有氧的次數不超過五次
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08/28 14:46, 3年前 , 51F
完全靠重量訓練及飲食控制而已,且肌肉量從35.3增加到
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08/28 14:47, 3年前 , 52F
36.3公斤, TEDD從2300上升到2700, 所以真的別再跑了
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※ 編輯: u211735u (101.12.74.233 臺灣), 08/28/2020 16:47:37
推
08/29 17:36, 3年前 , 53F
樓上好厲害 五個月減18%
08/29 17:36, 53F
推
08/30 01:32, 3年前 , 54F
多多一瓶的糖分其實很高，如果喝大杯一半都加到兩瓶
08/30 01:32, 54F
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08/30 01:32, 3年前 , 55F
這樣一天糖的攝取量就超過了喔，建議還是喝無糖茶類
08/30 01:32, 55F
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08/31 13:00, 3年前 , 56F
多多綠熱量很高
08/31 13:00, 56F
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