[減肥] 尋求調整建議

看板FITNESS作者 (愛上的是你 還是愛情?)時間4年前 (2020/06/06 14:55), 3年前編輯推噓26(27推 1噓 50→)
留言78則, 29人參與, 3年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 (用手機打的，排版問題還請見諒) 基本資料 性別：女 年齡：38 身高：151 體重：45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3) BMI：20 (5/1 21.2) 體脂率：27.2 (5/1 33.3) (均為生理期後測量） 參考照片： （真人照傷眼就不放了，放上兩次inbody數據) 5/1 inbody(機型170) http://i.imgur.com/9kVtl43.jpg
6/6 inbody(機型230) http://i.imgur.com/hlyHEAl.jpg
三餐內容： 早餐： 7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等 7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1 義美古早傳說豆奶 (無糖或低糖) 400ml 午餐： calbee麥片 50-75g 不等 光泉乳香世家 120-150ml 不等 晚餐(基本1730前吃完)： 7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等 7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1 其他：（可免填） 有時晚上運動完會喝一瓶 初豆製漿所 豆乳360ml 但沒有每天 (原味172卡 or 鐵觀音212 or 堅果261) 家裡娘親會煮 冰糖銀耳桃膠蓮子羹 因為這個實在無法割捨，所以約兩天會吃一次600g (直接取代當日晚餐) 另外平日都沒吃到飯、肉，有時假日會買烤雞腿便當吃 (4、5月加起來大約5次) 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 工作是朝九晚六排班制的辦公室客服 工作時基本都是定在位置上不動 睡眠時間不太正常，本身就是夜貓子 基本都2、3點睡，能睡到4個小時就算多了。 生活型態：上班族 (住家裡但基本三餐外食) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 4月底的時候，臉確認被口罩悶出 酒糟性皮膚炎 (這個治不好 只能控制跟壓制) 體溫升太高 臉一紅就必須停下來降溫。 基本無法做高強度運動。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1. 上班日有氧運動(持續6週)： 滑步機 40-60分鐘 心跳數 130-160左右。 (公司大樓附設的健身房假日不開放 少則2天 多則5天，平均一週4天) 2. 每日核心運動(持續7週)： 平板 30秒*3 + 1分鐘 *3 單手側平板 30秒 +40秒 (左右各1) 捲腹 20下 *6組 反向仰臥起坐 15下 *6組 橋式 30秒 *6 左右捲腹 20下 *6組 深蹲15下 *3組 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 4/21開始在家做核心+飲食控制(開始沒很認真) 5/1量inbody時體重有略從50.5降到48.3 (體脂肪33.3) (知道體重下降是剛開始減重的蜜月期) 其實我住家裡，阿母天天都會煮晚餐， 但是基本都是高油高鹽的菜色， 而且運動完回到家都快10點了， 所以減肥後上班日我沒吃過家裡的晚餐 (除非休假遇到平日才會吃) 沒選擇中午帶便當是因為無法接受蔬菜過水再吃 只有過一次半夜太想吃高麗菜，所以煮了一鍋水 把阿母牌高麗菜倒了半盤，燙過一輪再撈起來嗑完 (已經有點吃太不下去了) 蓮子羹我知道是NG食品，除了是自己喜歡吃 也是因為不吃晚餐讓阿母很不高興了 所以兩天一次打包帶去公司當晚餐吃 (阿母的表情有比較好看一點) 五月中因為體重很快就停滯下來 所以飲食部分開始有點自暴自棄 (早餐飯糰+天天蓮子羹晚餐+水果乾兩天一包) 體重也一度回升到48.9 所以回神之後飲食控制恢復執行 (天天蒸地瓜 茶葉蛋吃到厭世) 滑步機從這週改成 45分鐘*2 (中午、下班) 心跳數 130-160 可能剛好過經期，體重一下就掉下來。 但是晚上的核心運動就很沒體力 (連捲腹都沒辦法好好做) 今天去測量 inbody 體脂下降不少(33.3→27.2) 講解的人員建議不要做太多有氧，一天45分鍾就好。 然後肌肉量太少，可以加上重訓(做一些器材) 我的目標是希望可以把體脂率降到20 這樣的話現在就應該減少有氧的部分嗎？ 另外因為大樓附設的健身房只有有氧器材 要做器材做重訓勢必要上健身房(運動中心) 但現在到家已經很晚了，實在沒力額外上健身房 不知道有沒有什麼徒手訓練的重訓可以在家做的？ 我家很小 還有隻會在運動時閒逛時的貓 可以的話希望不需要添置額外器材 另外請問還有什麼需要調整的嗎？ 先謝謝大家。 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_I01WD. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.163.255 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591426501.A.3C4.html ※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 15:13:43
推
06/06 15:18, 4年前 , 1F
inbody正常體重範圍看一下好嗎 體重都那麼低了還減脂阿
06/06 15:18, 1F
啊... 因為體脂率還是很高... 而且我很矮，雖然體重下降 但外觀還是顆下半身肥壯的西洋梨 Orz
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06/06 15:19, 4年前 , 2F
你的三餐完全沒蔬菜不覺得有問題嗎?
06/06 15:19, 2F
推
06/06 15:24, 4年前 , 3F
油脂也完全沒有 請找均衡的飲食方式
06/06 15:24, 3F
推
06/06 15:30, 4年前 , 4F
看了吃的食物真的是??完全不均衡
06/06 15:30, 4F
啊...主要是工作關係(長期缺人不補) 所以盡量買能拿手上邊做事邊吃的東西... 原本偶爾會跟著公司一起訂中午便當 但實在無法紀錄計算熱量就放棄了 下週開始會加入生菜沙拉補充
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06/06 15:43, 4年前 , 5F
很好奇不會便秘嗎
06/06 15:43, 5F
不要問 (噓)))
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06/06 15:48, 4年前 , 6F
蛋白質不夠
06/06 15:48, 6F
啊啊啊啊啊 感謝建議 會再想辦法拉高它 ※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 15:56:54
推
06/06 15:58, 4年前 , 7F
你寫的早午餐內容跟你的問題裡的飲食完全不符合啊！！所以
06/06 15:58, 7F
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06/06 15:58, 4年前 , 8F
你到底都怎麼吃的！！
06/06 15:58, 8F
早午餐裡打的是這兩週固定吃的東西 飯糰當早餐是回神之後就沒吃了 蓮子羹停了兩週，昨天阿母煮了新的 烤雞腿便當則是4、5月加起來吃了5次 這樣... ※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/06/2020 16:04:13
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06/06 15:59, 4年前 , 9F
然後除了澱粉跟微量蛋白質我看不到其他蔬菜水果吃的超不健
06/06 15:59, 9F
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06/06 15:59, 4年前 , 10F
康的。
06/06 15:59, 10F
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06/06 16:00, 4年前 , 11F
然後別做有氧了請增加肌肉量增加肌肉量體脂肪自然就會下降
06/06 16:00, 11F
收到 謝謝建議，會調整一下飲食內容
推
06/06 16:02, 4年前 , 12F
要邊做事邊吃的要不要考慮超商香蕉+雞胸肉？
06/06 16:02, 12F
感謝感謝 我從來沒想過蒸地瓜以外的選擇 下週開始調整
推
06/06 16:19, 4年前 , 13F
飲食習慣是要能長久執行 你都吃到厭世了 建議跟著吃便當就
06/06 16:19, 13F
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06/06 16:19, 4年前 , 14F
好
06/06 16:19, 14F
好的 謝謝您的建議 我會努力調整到飲食均衡的狀態
推
06/06 16:24, 4年前 , 15F
飲食上面都說了，另外建議也跟媽媽溝通料理習慣？
06/06 16:24, 15F
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06/06 16:26, 4年前 , 16F
運動可以加個伏地挺身？上半身也可以練一點～
06/06 16:26, 16F
跟阿母溝通調整可能比較困難 Orz (阿母的口頭禪是你不吃 還有別人要吃) 伏地挺身會試著加入 感謝建議
推
06/06 16:37, 4年前 , 17F
我覺得蓮子羹如果不是超甜的話......也不是什麼大問題不
06/06 16:37, 17F
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06/06 16:38, 4年前 , 18F
用太糾結
06/06 16:38, 18F
主要是沒法計算熱量 所以停滯期時就覺得兇手一定是它XD
推
06/06 16:54, 4年前 , 19F
或是週2,4,6吃便當 135吃超商這樣 讓飲食有點變化會比較容
06/06 16:54, 19F
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06/06 16:54, 4年前 , 20F
易執行 youtube有很多營養師教避開便當地雷和介紹營養素的
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06/06 16:54, 4年前 , 21F
影片可以參考 祝你健康
06/06 16:54, 21F
好的好的 謝謝您 我比較死腦筋一點 比較想不到怎麼變化 真的很謝謝您的建議
推
06/06 18:46, 4年前 , 22F
三餐都有澱粉。 蛋白質太少 蔬菜多一些 真找不到蛋白
06/06 18:46, 22F
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06/06 18:46, 4年前 , 23F
質食物可以和乳清 也便宜
06/06 18:46, 23F
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06/06 18:46, 4年前 , 24F
然後不是不能吃澱粉是因為澱粉很容易過量 所以盡量少
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06/06 18:47, 4年前 , 25F
*喝乳清
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06/06 18:48, 4年前 , 26F
不過還是建議吃肉 動物性蛋白質很重要
06/06 18:48, 26F
明白 感謝建議
推
06/06 20:44, 4年前 , 27F
可以看youtube 好味營養師品瑄或ricky之類的 能區分好與
06/06 20:44, 27F
還有 20 則推文
還有 8 段內文
推
06/07 11:35, 4年前 , 48F
午餐跟晚餐都吃太少
06/07 11:35, 48F
接下來會改變食物的選擇 內容 謝謝唷
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06/07 13:13, 4年前 , 49F
對不起我說話比較直接 你前面10天瘦2公斤
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06/07 13:15, 4年前 , 50F
算是進食少而瘦的 請不要太開心 然後我覺得
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06/07 13:16, 4年前 , 51F
230量出來的體脂較偏低
06/07 13:16, 51F
其實前面10天我反而吃的比較隨性一點 (只看總熱量 甜食、泡麵都沒戒...) 而且也沒有很開心 一開始就知道剛減重都有蜜月期了 我想除非去照DXA，不然就參考而已 (知道inbody也有快樂表) 而第二次量230 不是第一次的170 只是因為住家附近的運動中心終於開放 不用花一個半鐘頭來回去台北市量而已
推
06/07 15:05, 4年前 , 52F
肚子消不下去的主因是便秘吧
06/07 15:05, 52F
噓
06/07 15:15, 4年前 , 53F
瘦那裡是基因決定的，不要糾結好嗎
06/07 15:15, 53F
※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/07/2020 17:26:10
推
06/07 18:14, 4年前 , 54F
體重這麼輕你還是增肌吧
06/07 18:14, 54F
還想不到應該怎麼在家徒手訓練 可能要再找時間研究一下 謝謝建議
推
06/07 19:17, 4年前 , 55F
排便很重要...你不要逃避啦XD
06/07 19:17, 55F
唉唷))) ※ 編輯: April1912 (36.229.218.21 臺灣), 06/07/2020 19:53:33
推
06/07 21:54, 4年前 , 56F
呃你這身高的標準體重是50公斤耶...
06/07 21:54, 56F
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06/07 21:54, 4年前 , 57F
怎麼會為了減那一點肚子搞到飲食這麼不均衡
06/07 21:54, 57F
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06/07 21:55, 4年前 , 58F
你會有肚子是因為長期都坐著上班+內臟脂肪堆積吧
06/07 21:55, 58F
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06/07 21:56, 4年前 , 59F
需要的是增重增肌，不是減肥
06/07 21:56, 59F
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06/07 21:56, 4年前 , 60F
真心覺得現代某些審美觀害死人(白眼)
06/07 21:56, 60F
主要是圓的不夠均勻... 上半身是瘦子 (還是沒身材那種 Orz) 下半身是顆粗壯的西洋梨 (倒地亡)))
推
06/08 07:44, 3年前 , 61F
至少睡到六小時吧，才睡四小時又要運動品質感覺就很累
06/08 07:44, 61F
因為我是那種不睏 在床上翻3個小時一樣睡不著的的人 上週改成中午、下班各45分鐘滑步機後 因為體力透支有比較早昏迷 但現在要改回有氧的份量 也不太有機會累到早早昏迷了那樣^^|||
推
06/08 10:30, 3年前 , 62F
古早‘傳說’豆奶好像很厲害！
06/08 10:30, 62F
有沒有比較厲害我也不知道...
推
06/08 21:33, 3年前 , 63F
睡不夠也瘦不下去喔....
06/08 21:33, 63F
啊啊啊啊啊 但對我這個好難 >< ※ 編輯: April1912 (59.115.236.151 臺灣), 06/08/2020 22:36:53
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06/09 10:33, 3年前 , 64F
calbee水果麥片好吃
06/09 10:33, 64F
→
06/09 11:51, 3年前 , 65F
我覺得要改的除了飲食菜單外，生活型態也很重要....
06/09 11:51, 65F
推
06/10 17:01, 3年前 , 66F
脂肪太少其實對身體不好，建議補充堅果類。地瓜有點太多可
06/10 17:01, 66F
→
06/10 17:01, 3年前 , 67F
以減量，calbee的麥片添加物太多，可以換成天然麥片加優
06/10 17:01, 67F
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06/10 17:02, 3年前 , 68F
格跟水果。晚上甜食容易堆積脂肪看可不可以調整其他時間
06/10 17:02, 68F
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06/10 17:02, 3年前 , 69F
來吃，豆漿建議一天一瓶就好，其他可以改牛奶或乳清來更
06/10 17:02, 69F
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06/10 17:03, 3年前 , 70F
換。便當太油，可以選自助餐，夾少油的肉類及菜。另外睡眠
06/10 17:03, 70F
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06/10 17:03, 3年前 , 71F
絕對重要，以及碳水量這麼多水一定要喝夠
06/10 17:03, 71F
推
06/10 21:59, 3年前 , 72F
女性先天比較容易堆積脂肪在下半身，不是每個人都如此
06/10 21:59, 72F
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06/10 21:59, 3年前 , 73F
但主要是基因決定
06/10 21:59, 73F
→
06/14 22:58, 3年前 , 74F
蛋白質低到不行 根本只吃了一堆碳水 還有精緻糖 而且原po都
06/14 22:58, 74F
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06/14 22:58, 3年前 , 75F
沒吃到蔬菜欸.....
06/14 22:58, 75F
→
06/14 23:02, 3年前 , 76F
麥片一堆添加物 另外有提到水果乾、果乾類基本上含糖量都很
06/14 23:02, 76F
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06/14 23:02, 3年前 , 77F
驚人的 建議至少每餐營養素要平衡 如果不方便自炊外食也有
06/14 23:02, 77F
→
06/14 23:02, 3年前 , 78F
很多健康選擇可以搭配的
06/14 23:02, 78F
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