[減肥] 胖子想翻身…求飲食及運動規劃
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：176
體重：109.9
BMI：35.5
體脂率：30.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
生菜沙拉 (早餐店附千島醬，基本上只淋1g不到，意思意思有點味道 )+ 荷包蛋*1
+ 茶葉蛋*1 + 地瓜*1 ( 小7賣的 25塊地瓜)
備註1. 生菜沙拉偶爾更換成小7的海藻沙拉或雞肉沙拉
備註2. 來不及的時候，早餐只會吃地瓜+茶葉蛋*2
午餐：
看公司當日配餐 ( 基本都有2樣菜 2樣肉 )
盛裝量約100~ 150g
白飯大約一口，最多1/3碗
晚餐：
看家裡當天煮甚麼 ( 基本上都有1樣菜 1樣肉 )
蔬菜攝取量約 1/3 ~ 1/2 盤
肉類攝取量約 200 ~ 300 g
白飯大約一口，最多1/3碗
其他：
早餐及午餐飯後隔1H 會喝 300~400 cc 的無糖綠茶 (茶包沖泡的那種)
聽聞可以提升代謝
偶爾嘴饞會買小7的原味堅果
水果少量，大概吃一兩塊意思意思
覺得排便不順時會買無糖優若乳 ( 28塊，小罐的那種)
基本上平日三餐時間都很正常
平常飲食習慣都以正餐為主，除非跟朋友聚餐或者下班後趕上課(晚餐只吃一點點)
會多吃點消夜 (一週大概1-2次)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作時間： 早上8點 至 下午 5點
睡眠時間： 半夜1點 至 早上 6點
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
目前僅有快走(不確定是否算運動)
每次大概1H起跳，心跳數約130-150左右，一週最少2天，最多4天
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因上個月檢測後發現自己對糖、豆類、麥麩、羊肉過敏
所以飲食都會盡量避免上述食物
搭配飯水分離 (吃飯前後1H 不喝水、湯品...等，且吃飯時避免湯湯水水的食物)
還有放慢吃飯的速度 + 細嚼慢嚥
(以前大概5-10分鐘吃完一個便當，現在吃一餐最少15分鐘起跳)
體重也從120左右降到109.9
這兩天在家中體重機上開始看到107、108的數字
想說趁這個機會找回健康的身體，也可以看到自己變瘦的一面~
上禮拜剛申請蔬菜健身房1個月的試用
原本打算每次到健身房都先練重訓(以腿、胸為主)後有氧(游泳)
可是看到版上有些文章表示可以先重訓後有氧
但有些又說應該分135重訓 246有氧
有點不太清楚像我這樣的大胖子應該要怎麼搭配運動 才能順利的減重 減脂
另外，不知道在飲食方面有沒有甚麼需要改進的呢?
以上再麻煩版上各位專業的大大們提點一下了~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.32.76 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1589165306.A.204.html
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05/11 11:02,
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倘若時間不太允許的話，有氧和重訓是可以放在同一天一起執行的嗎?
不知道效果會不會差很多 ?
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05/11 11:19,
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05/11 11:26,
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只有不吃晚餐，身體才會吃掉體脂肪嗎?
我的運動時間都是下班後，不知道這樣會不會有影響 ?
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所以走路會比有氧運動好嗎? 有氧是打算直接游泳...
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05/11 11:27,
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體脂應該是沒錯的，上禮拜去wg時測的inbody
骨骼肌重的部分是44kg
其實除了減重之外，也是想要體態好看一點
所以真要做有氧的話，應該是選擇游泳...
其他的例如跑步、飛輪...等等應該暫時不會考慮
推
05/11 11:50,
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謝謝你 有甚麼可以改進的地方也請您指教一下xd
推
05/11 12:07,
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蛋白質的量應該夠吧(!?
基本上早餐最少有兩顆蛋，午、晚餐也有肉，有時候也會有蛋
熱量的部分有想要嘗試去計算，但午晚餐都不是我自己準備的
有點難計算... 只能抓個大概
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睡眠時間現在正在努力調適中
有時候會到兩三點才睡，目前努力調整到12點前
早上去健身房的部分有在評估，但一時間很難調適，暫時先以下班後有運動習慣開始
另外，想請問一下各位
如果下班後直接去健身房，大家會先吃點東西，運動完再吃正餐 ?
還是直接正餐之後再運動 ?
推
05/11 13:34,
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看起來好像是耶
目前看起來很胖的地方在於胸部兩側、腹部前側、臀部跟大腿
其他部位稍微壓一下就可以碰到骨頭 ( 骨架很大....
這樣有優勢嗎0.0
推
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了解，那我這幾天來調整看看
不知道運動完再用餐這樣，會不會過度吸收阿...
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以前都會吃到10分 11分飽 (太撐了
現在大概都吃到7-8分飽 有時候吃到6分 覺得夠了 就會停了
所以如果是游泳的話
先重訓再去游泳是ok的嗎?
推
05/11 15:13,
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有時晚上要上課，下課後回家東摸摸西摸摸就到1點了...
沒上課就是滑手機...
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好的，謝謝你~
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不知道大大現在的數據如何呢?
本身對糖和咖啡過敏，所以無法攝取喔
現在是飯後一杯300-400cc的無糖綠茶 (兒茶素增加代謝
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05/11 15:56,
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因為心肺不太好，想要藉此提升一下~
一開始時間不會太長，會慢慢往上加...
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跟我的目標好接近~ 不知道維持多久時間才做到 ?
茶的部分最多一天兩杯而已(600cc左右)，不過量
睡眠的部分現在正在努力調整，先慢慢調整到12點前睡
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開始變瘦之後真的會常常照鏡子 ( 以前都不敢看 )
然後不定時看一下哪邊還可以更好 哪邊還算不錯...
※ 編輯: smithy7439 (60.250.32.76 臺灣), 05/11/2020 16:34:15
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好的 有需要隔一個小時嗎？ 還是都可以？
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了解，謝謝你～ 我明天再來看看飛輪課
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澱粉的部分偶爾外食的時候會吃到1/2份的炒飯
這樣夠嗎？
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我會努力的～
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跟其他人一起上課有點害羞
明天打算去游泳～ （看今天人蠻少的
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之前有嘗試估算，不過感覺很不準就放棄了(攤手
前兩天有開始12點前睡，不過身體可能還沒適應，品質有點差...
噓
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蛋白質我再來看看能吃些甚麼
除了胸跟腿也會練別的拉 只是不太清楚怎麼練
不知道問駐場教練會不會理我...
※ 編輯: smithy7439 (60.250.32.76 臺灣), 05/12/2020 08:26:02
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