[減肥] 減脂&重訓問題請益

看板FITNESS作者 (傑尼傑尼)時間5年前 (2018/08/25 22:37), 5年前編輯推噓11(11推 0噓 10→)
留言21則, 12人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
［手機排版請見諒］ 基本資料 性別：女 年齡：24 身高：165 體重：63 BMI：23.1 體脂率：32.1% 參考照片：股四頭滿猖狂的 https://i.imgur.com/rmSxj6u.jpg
https://i.imgur.com/J0lPAu6.jpg
https://i.imgur.com/KrRkMQo.jpg
https://i.imgur.com/nMC9DXL.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 目前間歇性斷食，16/8約三個禮拜了，有幾天會20/4，體重有默默降了一公斤 早餐：間歇斷食不吃 午餐：自助餐，大量蔬菜為主，大多都配上雞肉&半碗五穀飯（其實覺得自己吃的好像有 點太爽了XDD https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg
晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鯖魚+烤馬鈴薯片+蛋花湯 https://i.imgur.com/W87b4eo.jpg
其他：一個禮拜一、兩次聚餐，也盡量挑營養均衡一點的，不太吃零食&糖，目前也沒什 麼作弊餐，盡量維持在TDEE之內～ 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 10-6點工作，7-8點運動 約1點睡，9點起床 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 一個禮拜約3天，安排重訓動作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日這樣練 偶爾會加入間歇有氧，或一般有氧，但我後來越來越喜歡重訓，有氧比較少做，差不多30 分鐘跑5K 重訓心跳數維持滿高的，附上我重訓的心跳錶紀錄 https://i.imgur.com/vbdx1VM.jpg
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 去年5月有發過一篇減肥文，之後一些版友給了意見非常感謝～ 但冬天的時候滿失控的，整個又變胖到快70，運動停滯三個月 之後認真去上了大概2個月的教練課，對基本的重訓動作，例如深蹲、前蹲舉、lunge、滑 輪下拉等等動作有一些了解，教練是以間歇有氧&做WOD在操我 重訓、飲食概念進步非常多，期間也有去上一些crossfit之類燃脂的課程，體態變好了， 體脂掉了4% 但最近自己練的時候，發現硬舉姿勢不太對，不知道需不需要再回去上個10堂教練課調整 姿勢？ 覺得硬舉的姿勢有點陌生，或也不太知道還有沒有需要繼續學習硬舉之外的其他動作？ 畢竟一堂教練課要1300也不便宜QQ 想把習慣用股四頭出力部分調整成用臀肌和股二頭出力 目前還是以減脂為主，目標大概是25%體脂 比較偏好S身型（肩、臀曲線明顯，顯腰比較細那種微肉，比較女人味的體型） 目前想說再堅持自炊+有計畫的重訓有氧+間歇斷食再一段時間，體脂應該會再減下來，不 知道減脂的部分有沒有需要再做調整（我想之後也需要再增肌吧 也不知道依大家這樣看下來，有沒有需要再去上教練課呢？ 目前我的重訓菜單是自己排的，都是上網找那些我喜歡體型的女生的菜單這樣子 先謝謝大家的回覆了！感恩～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.125.20 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535207862.A.7F4.html
推
08/25 22:42, 5年前 , 1F
你硬舉起槓是不是蹲很低?可以考慮不要蹲這麼低，股四
08/25 22:42, 1F
→
08/25 22:43, 5年前 , 2F
頭就比較不會出力
08/25 22:43, 2F
是耶，我蹲的很低，因為槓在地上 硬舉的部分感覺自己要調整一下發力位置～ ※ 編輯: bob833233 (114.36.125.20), 08/25/2018 22:49:34
推
08/25 23:51, 5年前 , 3F
你自己熱量估計多少 我看大概1000出頭 你知道什麼是TD
08/25 23:51, 3F
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08/25 23:51, 5年前 , 4F
EE嗎？
08/25 23:51, 4F
基礎代謝1300 TDEE大概我就算1500這樣～ ※ 編輯: bob833233 (114.36.125.20), 08/26/2018 00:04:37
推
08/26 01:10, 5年前 , 5F
改作羅馬尼亞硬舉啊XDD
08/26 01:10, 5F
其實我比較想相撲硬舉XD好像臀吃比較多 但我發力點不太對 什麼硬舉都不對啊！
推
08/26 06:51, 5年前 , 6F
三個禮拜不可能才掉一公斤阿...一定哪裡有問題
08/26 06:51, 6F
應該說我三個禮拜前的飲食也是吃的算乾淨 所以斷食對我來說 就只是集中吃飯時間而已 看peeta葛格說 這樣速度好像也差不多
推
08/26 07:14, 5年前 , 7F
應該關注體脂的變化
08/26 07:14, 7F
真的！我平平攏63公斤的36%和32%體脂的體態真的差很多 ※ 編輯: bob833233 (114.36.125.20), 08/26/2018 09:45:54
推
08/26 12:01, 5年前 , 8F
三週掉4%非常的快了XD
08/26 12:01, 8F
不不，上次量是2月，再一次量就是現在了 具體也不知道是花多久掉4%的
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08/26 12:40, 5年前 , 9F
相撲 股四頭吃比傳統多吧
08/26 12:40, 9F
什麼！！！ 站距寬不是比較會用到股二頭和臀嗎？QQ ※ 編輯: bob833233 (49.214.180.215), 08/26/2018 13:25:26
推
08/26 13:56, 5年前 , 10F
蛤我三個禮拜可以一公斤都不掉但體脂肪掉5%欸，體重本
08/26 13:56, 10F
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08/26 13:56, 5年前 , 11F
來就不是重點啊～是說原po現在體態和之前那篇文真的差
08/26 13:56, 11F
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08/26 13:56, 5年前 , 12F
超多的！！繼續一起加油～
08/26 13:56, 12F
我其實也不是很在乎體重～體態還是重要的多！ 以前身材真的很驚悚啊 現在能看一點惹 真的繼續加油～
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08/26 13:57, 5年前 , 13F
然後我也推薦RDL，或者如果可以的話做後腳抬高蹲，隔天
08/26 13:57, 13F
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08/26 13:57, 5年前 , 14F
屁股超級有感
08/26 13:57, 14F
推
08/26 18:32, 5年前 , 15F
RDL不錯
08/26 18:32, 15F
Okok RDL先練起來 ※ 編輯: bob833233 (49.219.161.213), 08/26/2018 20:14:13
推
08/26 23:53, 5年前 , 16F
如果都自己煮比例增加應該會掉更快
08/26 23:53, 16F
好的！
推
08/30 09:36, 5年前 , 17F
想請問這是什麼運動錶和app的紀錄？
08/30 09:36, 17F
Fitbit心跳錶 配他的app
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08/31 01:56, 5年前 , 18F
想減體脂的話跳繩是最快的
08/31 01:56, 18F
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08/31 01:58, 5年前 , 19F
每天跳繩半小時,一個月後你會嚇到
08/31 01:58, 19F
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08/31 01:59, 5年前 , 20F
我就是靠跳繩在短時間內降體脂的
08/31 01:59, 20F
好的 原本其實有在跳繩耶 只是很容易卡住 ※ 編輯: bob833233 (114.43.161.56), 09/02/2018 10:38:35
推
09/08 22:17, 5年前 , 21F
跳繩小腿會不會變壯？
09/08 22:17, 21F
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