[問題] 請問我該改變什麼來突破停滯 (更新今早運動內容

看板FITNESS作者 (螢火蟲)時間5年前 (2018/08/09 23:27), 5年前編輯推噓25(25推 0噓 23→)
留言48則, 29人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 現在年齡: 31 身高: 175 cm 紀錄時間: 2017/3/2 => 2018/8/9 體重: 95kg => 79kg BMI: 31 => 26 體脂: 26% => 15% 參考照片: 人在國外比較不方便，只有去年底回台的inbody https://i.imgur.com/qNXF1S2.jpg
體型現況 https://i.imgur.com/004HY0r.jpg
TDEE https://i.imgur.com/RSu6fS2.jpg
飲食現況: 早餐 無糖雜糧湯 (綠豆+紅扁豆+小米) https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg
晨訓前一杯乳清 一份preworkout https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg
https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg
晨訓後一杯乳清加350mL低脂牛奶 https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg
午餐 綠花椰菜炒雞肉配白飯 + 早餐的雜糧湯 https://i.imgur.com/3fras1h.jpg
下午三點左右會餓，通常為了省時間只是補個能量棒 https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg
下午五點左右如果會餓，會再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶 晚餐 (約六點半) 午餐的同款便當 + 10顆堅果 自製雞尾酒 (去酒精紅酒250mL + 罐裝代糖檸檬汁) https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg
https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg
(去年開始減重前喜小酌，這是我自己找的替代方案) 基本上我會盡量避免讓自己餓到，也盡可能別讓自己吃的不開心 睡前 一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鮮乳泡開 https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg
日常作息: 約10點上床就寢，早上約5點半起床 生活型態: 博班生 運動習慣: 每周六天七點晨訓，周日休息 時間約為一小時至一個半小時 每次五至六個動作，一個動作四組，每組九下 每組中間固定休息兩分鐘 重訓前會有5分鐘的爬樓梯和5分鐘的划船機器作為熱身 固定三天一循環，順序為 胸+手臂、腿部、背及肩膀 周一三五會額外增加幾組腹肌運動 以下重量皆為含槓且可完成四組九下為前提 臥推: 85磅 (39kg) 深蹲: 115磅 (52kg) 硬舉: 135磅 (61kg) 先前有請過一陣子的教練，動作上應該沒有太大的問題 提問: 1. 我大概有4個月身體組成數字和訓練重量沒有什麼太大進步了 請問我需要做什麼改變嗎? 2. 身體線條個人不是很滿意，尤其是肚臍下方的小腹一直無法消除 請問我需要額外再撥時間來做有氧嗎? 這兩個問題困擾我一陣子了，請求有經驗者能不吝賜教 感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 129.7.0.132 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1533828434.A.872.html
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08/09 23:44, 5年前 , 1F
要突破卻沒辦法就去找教練
08/09 23:44, 1F
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08/09 23:44, 5年前 , 2F
蛋白質好少
08/09 23:44, 2F
算了一下，的確是低於建議值，感謝告知
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08/09 23:57, 5年前 , 3F
這絕對沒15%這麼低
08/09 23:57, 3F
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08/10 00:13, 5年前 , 4F
看照片肌肉量有那麼高?原PO臀腿很粗壯嗎?
08/10 00:13, 4F
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08/10 00:24, 5年前 , 5F
這體脂絕對有20%吧
08/10 00:24, 5F
我覺得來請求幫助，造假是不會有幫助的 15是用體育館內的體脂計，在重訓前測的 下圖是剛剛測的 https://i.imgur.com/jhCFN7F.jpg
inbody我也沒修圖，只能說自己的身體情況就是如此
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08/10 01:37, 5年前 , 6F
從照片來看體脂應該20左右？
08/10 01:37, 6F
推
08/10 01:38, 5年前 , 7F
覺得三項姿勢沒問題的話，可以加入一些3~5rm的大重量
08/10 01:38, 7F
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08/10 01:42, 5年前 , 8F
不需要拘泥於次數 https://youtu.be/Hz-WKAcPrPM
08/10 01:42, 8F
推
08/10 03:46, 5年前 , 9F
我們不是在說你造假，只是說inbody的準確度不好
08/10 03:46, 9F
推
08/10 05:53, 5年前 , 10F
如果你的體脂真的有15%，以你現在的身高體重，臥推至少要7
08/10 05:53, 10F
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08/10 05:54, 5年前 , 11F
0kg,以上
08/10 05:54, 11F
推
08/10 05:57, 5年前 , 12F
你深蹲，跟硬舉的重量更慘，代表你的肌肉量被高沽了
08/10 05:57, 12F
抱歉誤解了幾位的意思 感謝告知 那具體來說我耶該要改變什麼? 嘗試EstGealach提及的高重量低組數嗎? ※ 編輯: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/10/2018 06:59:53
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08/10 08:49, 5年前 , 13F
你應該要減脂吧
08/10 08:49, 13F
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08/10 09:27, 5年前 , 14F
15%體脂 照你給的肌肉量絕對有腹肌
08/10 09:27, 14F
推
08/10 10:22, 5年前 , 15F
有氧 減脂
08/10 10:22, 15F
推
08/10 11:04, 5年前 , 16F
這體脂應該只有20%
08/10 11:04, 16F
推
08/10 12:11, 5年前 , 17F
果然不能只看數字~~
08/10 12:11, 17F
推
08/10 12:12, 5年前 , 18F
15%體脂腹肌早就出現了
08/10 12:12, 18F
推
08/10 12:18, 5年前 , 19F
硬舉的數字應該可以再提升 我是瘦弱的女孩子 也能硬
08/10 12:18, 19F
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08/10 12:18, 5年前 , 20F
舉60kg左右
08/10 12:18, 20F
推
08/10 12:36, 5年前 , 21F
已經訓練數個月的話三項的數字有點低...
08/10 12:36, 21F
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08/10 12:37, 5年前 , 22F
訓練強度應可再提升
08/10 12:37, 22F
推
08/10 12:38, 5年前 , 23F
你做的重訓動作應該不只三項吧，要不要把項目重量完整貼
08/10 12:38, 23F
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08/10 12:38, 5年前 , 24F
出，因為你的三項重量很不正常，還是你看錯重量單位？
08/10 12:38, 24F
推
08/10 12:52, 5年前 , 25F
一個動作4組九下重量都不變的話，你訓練的刺激強度太低了。
08/10 12:52, 25F
推
08/10 13:03, 5年前 , 26F
訓練強度不足，你長期做ㄧ樣的身體習慣了，必須改變強度或
08/10 13:03, 26F
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08/10 13:03, 5年前 , 27F
訓練動作
08/10 13:03, 27F
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08/10 13:11, 5年前 , 28F
然後飲食部分可以多變化增加多種營養元素，在國外有牛肉、
08/10 13:11, 28F
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08/10 13:11, 5年前 , 29F
鹿肉、火雞肉都便宜好取得，碳水馬鈴薯、甜菜根、地瓜，蔬
08/10 13:11, 29F
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08/10 13:11, 5年前 , 30F
菜水果也要多樣化
08/10 13:11, 30F
推
08/10 13:44, 5年前 , 31F
不用太迷信體脂計 用照片來看比較準 數字只有體重能相信
08/10 13:44, 31F
推
08/10 16:10, 5年前 , 32F
試著提高重量減少次數吧
08/10 16:10, 32F
推
08/10 17:42, 5年前 , 33F
減脂好一段時間的話，我會選擇增肌然後把訓練強度拉上去
08/10 17:42, 33F
推
08/10 18:45, 5年前 , 34F
這體脂應該有22了..
08/10 18:45, 34F
推
08/10 20:21, 5年前 , 35F
你之前到底怎樣虐待你的身體..31乍看像61..
08/10 20:21, 35F
感謝諸位留言 有一些意見實在是被戳到痛處 先前作息實在是紊亂，過著自己還沒吃早餐，要先餵細菌吃早餐的日子 老闆又常買些油膩的速食來救濟 鬧到胃潰瘍送急診 以下是今天leg day的運動情況 因為不知道中文的一些名詞，所以我想以照片來表示會好些 1. 深蹲 125lbs * 9 (57kg) 135lbs * 8 (61kg) 145lbs * 7 (66kg) 155lbs * 6 (70kg) 2. https://i.imgur.com/E87UcEZ.jpg
https://i.imgur.com/aEujBIt.jpg
230lbs * 9 (104kg) 235lbs * 9 (107kg) 240lbs * 9 (109kg) 245lbs * 9 (111kg) 3. https://i.imgur.com/ugQHxyq.jpg
https://i.imgur.com/PVbJ3Kb.jpg
130lbs * 9 (59kg) 135lbs * 9 (61kg) 140lbs * 9 (64kg) 145lbs * 9 (66kg) 4. https://i.imgur.com/aWQY94P.jpg
https://i.imgur.com/P3ztaGx.jpg
290lbs * 9 (132kg) 300lbs * 9 (136kg) 310lbs * 9 (141kg) 320lbs * 9 (145kg) 5. https://i.imgur.com/0zUYupf.jpg
https://i.imgur.com/UobIoMZ.jpg
對牆擲球仰臥起坐 + 俄羅斯轉體 連著做 用的是黑色那個球，重量和槓片比應該是30lbs (14kg) (仰臥起坐*30 + 轉體*10)*4 起做次數每次遞減了五次 包含熱身的跑步和划船機器 以及最後的伸展，總共一個小時20分鐘 每組運動間休息2分鐘 4.的運動我周二是用 https://i.imgur.com/a4Uc5lP.jpg
https://i.imgur.com/WkejRGk.jpg
410lbs*9 (186kg) ※ 編輯: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/10/2018 22:09:45
推
08/11 01:41, 5年前 , 36F
看到骨骼肌那麼高，體脂才13.7以為是什麼巨巨...結果@@
08/11 01:41, 36F
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08/11 01:42, 5年前 , 37F
覺得體脂機對你來說沒有用了，鏡子或錄影會比較好當基準
08/11 01:42, 37F
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08/11 01:43, 5年前 , 38F
我覺得除了重訓以外，HIIT真的是突破減脂瓶頸的超讚法寶
08/11 01:43, 38F
推
08/11 11:12, 5年前 , 39F
這15%看起來不太正常，姿勢體態有沒有問題？
08/11 11:12, 39F
推
08/11 11:15, 5年前 , 40F
然後你的重量看起來有點輕？你是做自由槓還是機械式？
08/11 11:15, 40F
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08/11 11:16, 5年前 , 41F
因為你用lbs做單位，通常是固定機械式。如果真是機械式那
08/11 11:16, 41F
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08/11 11:16, 5年前 , 42F
就輕過頭了
08/11 11:16, 42F
是自由槓 ※ 編輯: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/11/2018 11:35:59
推
08/11 15:20, 5年前 , 43F
先以臥推100kg為目標做努力 達到了奶就不小了
08/11 15:20, 43F
推
08/11 22:23, 5年前 , 44F
體型怎麼看體脂也有20左右 15快樂表吧
08/11 22:23, 44F
推
08/11 22:30, 5年前 , 45F
建議你去看jeff的影片 你觀念應該很錯
08/11 22:30, 45F
推
08/12 10:51, 5年前 , 46F
08/12 10:51, 46F
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08/15 20:34, 5年前 , 47F
可能是之前比較胖 贅皮比較多 而且大部分的肌肉在下半部
08/15 20:34, 47F
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08/15 20:34, 5年前 , 48F
08/15 20:34, 48F
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