[心得] 新手討鞭

看板FITNESS作者 (清涼微風)時間6年前 (2018/06/05 00:31), 6年前編輯推噓14(15推 1噓 44→)
留言60則, 17人參與, 6年前最新討論串1/3 (看更多)
先說成果 4/10開始健身到今天的數值 約一個月半月多 ————————————— 男性 Age 31 175cm 體脂肪率24.6->19.8 體重89.8->81~82 體脂計 omron 可能不準所以我只注重數值的增降 BMR顯示1850上下 內臟脂肪等級13->11超高的 每天早上起床量 目前成果滿滿意，但體重已經不變約兩週， 體脂肪持續下降中， 我個人覺得差不多要到瓶頸了哈哈 很多人說無法同時增加肌肉與減脂肪同時進行 但嘗試之下就我自己似乎是可行的。 每天菜單 早起 兩顆水煮蛋+500cc牛奶+乳清(25g蛋白質+150卡) 午餐 自助餐+4菜+半碗飯 如圖 https://i.imgur.com/n1gg0Qa.jpg
https://i.imgur.com/AQ6huFN.jpg
https://i.imgur.com/6SXgJv2.jpg
晚餐 無糖豆漿500cc+早餐+200-400克水煮雞胸 偶爾加一些水煮青菜或豆乾皮蛋豆腐 總熱量大概每天在1500-1800 有時更低 但蛋白質一定每天強迫吃80克以上每天 有時會放縱自己午餐/晚餐吃好點， 大概五六天一次，餐點也是挑肉類為主，少炭水。 每天喝水超過3公升，一定喝無糖飲料。 ——————————————- ——————————————- ——————————————- ——————————————- 訓練 前半個月一週五-六天健身房 每次1-1.5小時 沒有管恢復期 所以經常練到over training 然後牙齒發炎啦讀書沒精神啦體力差啦感冒啦什麼都來了 之後方法抓到 約兩天一次健身房 一次大概一小時多一點就明顯知道身體不行了 只要肌肉還在痛就不上健身房 好好休息 以下是流程 熱身讓今天要練的肌群起床 拉開筋骨約10-15分鐘必備 一天推+一點腿約15分鐘 一天推+一點腿約15分鐘 一天拉+一點腿約15分鐘 一天主要腿+沒做到的地方(人多無法用器材之類的) 只要有做就是力竭，加上教練們都是朋友矯正姿勢 維持姿勢正確第一 每次要做就是力竭爆炸 其餘我就不贅述了，臥推(啞鈴) 從剛開始練左右手22.5kg只能三下第四下起不來 到現在可以穩定27.5kg四下 可是其實我很久沒做大重量，因為我發現大重量明顯應做姿勢都會跑掉。盡量抓讓自己可以維持6-8下的重量然後每次姿勢都標準。做5-6組。 組間休息1分鐘。 好 上圖了 由於個人恥力不夠都是穿衣服的照片 傷大家眼睛抱歉 健身前 https://i.imgur.com/Juc0oX6.jpg
最近幾日 https://i.imgur.com/p9fcbqZ.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/NPRj8N9.jpg
可能看不見很出來差別哈哈 但我的褲子衣服肚子已經明顯消失囉 身邊的人也說明顯瘦了， 成績還行可是距離目標15%體脂肪還早。 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.48.111 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1528129873.A.EC0.html ※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:32:23 ※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:35:52 ※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:38:11 ※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:40:48 ※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:40:48
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06/05 00:46, 6年前 , 1F
想加快效率可以加入有氧了
06/05 00:46, 1F
推
06/05 00:47, 6年前 , 2F
哈哈跟我真像，176-83，可惜我還有鮪魚肚，目前才剛開始
06/05 00:47, 2F
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06/05 00:48, 6年前 , 3F
樓上感謝 其實有考慮過 但不知道從哪開始 與哪天好
06/05 00:48, 3F
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06/05 00:48, 6年前 , 4F
樓上感謝 其實有考慮過 但不知道從哪開始 與哪天好
06/05 00:48, 4F
推
06/05 00:49, 6年前 , 5F
一個月，休息真的很重要，一週練五天，兩天休息就去公
06/05 00:49, 5F
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06/05 01:25, 6年前 , 6F
訓練量改變~TDEE要重新調整~
06/05 01:25, 6F
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06/05 03:40, 6年前 , 7F
提一個小錯 1850是bmr不是tdee
06/05 03:40, 7F
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06/05 03:41, 6年前 , 8F
另外身高體重都跟你差不多 體脂比你少 體脂率卻比你高
06/05 03:41, 8F
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06/05 03:41, 6年前 , 9F
你肌肉量應該頗高才對
06/05 03:41, 9F
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06/05 04:44, 6年前 , 10F
樓上 我可能剛從澳洲回來都做牧場有差 在那兒每餐我
06/05 04:44, 10F
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06/05 04:45, 6年前 , 11F
都吃1.5杯米+3隻雞腿加菜與蛋(汗) 大概是我現在超過
06/05 04:45, 11F
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06/05 04:45, 6年前 , 12F
兩倍的量 三年多只胖五六公斤算萬幸
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06/05 04:46, 6年前 , 13F
另外感謝糾正 是BMR沒錯
06/05 04:46, 13F
※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 04:52:03
推
06/05 07:11, 6年前 , 14F
加一點點有氧速度會變快
06/05 07:11, 14F
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06/05 07:13, 6年前 , 15F
我之前是非腿日會重訓完跑20-30分鐘
06/05 07:13, 15F
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06/05 07:14, 6年前 , 16F
然後跑步機速度9-10
06/05 07:14, 16F
噓 voohong: 找不到噓點，噓抽菸 06/05 09:21
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06/05 10:05, 6年前 , 17F
BMR1850，然後只吃1500-1800？
06/05 10:05, 17F
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06/05 10:10, 6年前 , 18F
樓上為什麼一大群像你這麼懷疑的人？減肥不就這樣嗎？
06/05 10:10, 18F
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06/05 11:16, 6年前 , 19F
吃不到基代。瘦那麼快。大部分都餓瘦
06/05 11:16, 19F
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06/05 12:40, 6年前 , 20F
吃太少了吧，說不定肌肉也變少
06/05 12:40, 20F
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06/05 12:40, 6年前 , 21F
吃太少了吧，說不定肌肉也變少
06/05 12:40, 21F
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06/05 13:08, 6年前 , 22F
之前有人分享，新手及過胖者是可以同時增肌減脂的
06/05 13:08, 22F
推
06/05 13:33, 6年前 , 23F
蛋白質會不會太少
06/05 13:33, 23F
推
06/05 13:49, 6年前 , 24F
內臟脂肪17->15吃肯德雞路過
06/05 13:49, 24F
推
06/05 14:23, 6年前 , 25F
I大，我覺得一般人吃油炸食品應該會增加脂肪，或許您是特
06/05 14:23, 25F
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06/05 14:24, 6年前 , 26F
例，但一般的減肥常態狀況仍是少吃甚至不吃油炸食物的。
06/05 14:24, 26F
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06/05 14:24, 6年前 , 27F
這板蠻多人來增加減肥資訊的，或許我們不應該說這些話？
06/05 14:24, 27F
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06/05 14:24, 6年前 , 28F
導致無心誤導他人有錯誤的觀念？我個人想法
06/05 14:24, 28F
推
06/05 14:36, 6年前 , 29F
J大或許還不太懂我的意思，都已經吃到基礎代謝以下了！
06/05 14:36, 29F
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06/05 14:36, 6年前 , 30F
代表身體會使用脂肪作能量了！這時吃的在少油的效果也
06/05 14:36, 30F
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06/05 14:37, 6年前 , 31F
跟吃炸的差不多
06/05 14:37, 31F
推
06/05 19:05, 6年前 , 32F
只要是低atp需求的活動人體都會燃燒脂肪,但如果以長時
06/05 19:05, 32F
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06/05 19:05, 6年前 , 33F
間低血糖的方式對待身體,為了適應身體會傾向把消耗基
06/05 19:05, 33F
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06/05 19:05, 6年前 , 34F
礎能量的肌肉分解到,反而不會只消耗脂肪,所以才會希望
06/05 19:05, 34F
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06/05 19:06, 6年前 , 35F
要吃到BMR以上,人體本來就會利用脂肪跟肝醣燃燒了不用
06/05 19:06, 35F
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06/05 19:06, 6年前 , 36F
你虐待它
06/05 19:06, 36F
推
06/05 19:40, 6年前 , 37F
樓上說的沒錯！肌肉保留要件大概是1.蛋白質的攝取量2.
06/05 19:40, 37F
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06/05 19:40, 6年前 , 38F
水的攝取量3.肌肉的使用程度！這三點做到都不怕肌肉消
06/05 19:40, 38F
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06/05 19:40, 6年前 , 39F
失太多
06/05 19:40, 39F
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06/05 21:02, 6年前 , 40F
幫你算了一下，脂肪重減了6.0528kg，LBM掉了2.7472kg
06/05 21:02, 40F
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06/05 21:03, 6年前 , 41F
脂肪和肌肉掉的比例約2:1，照數字上看來是減肌減脂唷
06/05 21:03, 41F
感謝大大的計算，雖然我滿訝異的因為明顯感覺到力氣有增長，不論組數與最大值都是。 請問有辦法改善嗎？ 是不是蛋白質一定要攝取體重的1.3-1.5倍才能夠防止掉肌肉呢？ 謝謝幫忙！
推
06/05 21:27, 6年前 , 42F
問一下樓上問題！你這樣算是不是忽略了內臟脂肪少了2等
06/05 21:27, 42F
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06/05 21:27, 6年前 , 43F
級的重量？
06/05 21:27, 43F
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06/05 21:27, 6年前 , 44F
級的重量？
06/05 21:27, 44F
噓
06/05 21:49, 6年前 , 45F
抽煙必噓
06/05 21:49, 45F
推
06/05 22:00, 6年前 , 46F
沒事！疑慮自解了！
06/05 22:00, 46F
※ 編輯: ks29418124 (49.217.246.159), 06/06/2018 01:17:55
推
06/06 08:38, 6年前 , 47F
減脂期間肌肉一定會掉~如同上面所言即使是有氧製造熱量
06/06 08:38, 47F
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06/06 08:39, 6年前 , 48F
赤字依然是讓身體處在低血糖的環境，所以才會說減脂期
06/06 08:39, 48F
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06/06 08:40, 6年前 , 49F
盡量不要太久(8周左右)然後減脂期蛋白質的攝取主要是
06/06 08:40, 49F
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06/06 08:41, 6年前 , 50F
避免必需胺基酸流失及免疫下降肌肉反而是其次，即便有
06/06 08:41, 50F
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06/06 08:41, 6年前 , 51F
重訓讓肌肉纖維斷裂不補充足夠的營養一樣不會修復
06/06 08:41, 51F
推
06/06 12:47, 6年前 , 52F
感謝樓上c大補充~
06/06 12:47, 52F
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06/06 13:45, 6年前 , 53F
所以大大的意思是蛋白質一定要足夠才能防止肌肉流失
06/06 13:45, 53F
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06/06 13:45, 6年前 , 54F
嗎？
06/06 13:45, 54F
推
06/06 15:54, 6年前 , 55F
基本上體重每公斤1克～1.2克能維持肌肉，吃超過有利增
06/06 15:54, 55F
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06/06 15:54, 6年前 , 56F
肌！但前提是要足夠的運動量！ 肌肉是用進退廢的東西，
06/06 15:54, 56F
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06/06 15:54, 6年前 , 57F
不用的話再怎麼吃蛋白質都難長出來！
06/06 15:54, 57F
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06/06 17:37, 6年前 , 58F
要吃到體重*幾克才能少掉肌肉，你可以自己試試，吃到1.5
06/06 17:37, 58F
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06/06 17:38, 6年前 , 59F
倍肌肉還是掉那就再往上加，當然前提是總熱量不變
06/06 17:38, 59F
推
06/09 16:16, 6年前 , 60F
抽煙有礙到鄉民嗎 這也要噓
06/09 16:16, 60F
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