Re: [減肥] 多次減肥失敗求鞭
※ 引述《MielQuerido (MielQuerido)》之銘言:
: 早餐:大部分無,偶爾無糖豆漿+鮪魚蛋吐司/番薯
吐司不要吃
無糖豆漿改乳清
加兩顆水煮蛋
地瓜可以跟燕麥互相換
: 午餐:蒸魚便當/煎雞腿便當/炭烤雞腿便當(去皮);
: 1/3~1/2飯,四樣菜(高麗菜、空心菜、青江菜、紅蘿蔔、豆芽菜、蒸蛋等)
準備一壺熱水 菜全過水去油
飯改糙米吃3~4口差不多
乾淨主菜多叫一隻烤or滷雞腿去皮
: 晚餐:蒸魚便當/煎雞腿便當/炭烤雞腿便當(去皮);
: 不吃飯,五樣菜同上
準備一壺熱水 蔬菜全都過水去油
綠色花椰菜多吃
下午吃堅果9顆
運動前30分吃水果+肌酸
至少要有香蕉兩根跟其他低熱量水果
: 其他:晚上12點運動完後,無糖豆漿+荷包蛋1~2+鮪魚蛋餅(視總熱量決定)
無糖豆漿改乳清
荷包蛋改水煮蛋+燙青菜沙拉+半碗椰子油燙白麵條
: 1:約莫三年前左右有跑步的習慣,每周大約2~3次,7~8分速跑5~8公里,持續一年
: 後來因膝蓋不舒服停止跑步。
重訓玩跑步機上面走30分鐘 心跳率120左右即可
: 3:今年一月開始加入健身房,爬文加上詢問朋友的意見後排了重訓的菜單,
: 一週3~4次,偶爾會上有氧課(body combat、body step)。
有氧課必要性自己取捨
如果重訓有認真 再上有氧課會讓身體壓力太大
有氧就一周1~2次就好了
重訓組間休息請看碼表
大肌群部位至少也要20組
動作確實
新手慢慢拉長訓練時間至1.5小時
最後吸收新知創造自己的課表
時時檢討
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.56.223.223
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1525233910.A.959.html
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練的部分
你肌肉量很少
運動方面我建議你專注在重量訓練
培養訓練的習慣,訓練是有目的的
胸背腿肩手休休
7天一個循環
有氧日就排在肩、手日
重訓1HR整
休息時間按碼表
吃的部分就看上面
去買個隨身食物秤吧
外面自助餐都很油
而且油都很爛
在台灣想吃到優質食物
除非自己煮花費會提高很多
每天你大約需要
74g油脂 蛋白質150g 碳水化合物 160g才能達到你算的TDEE
上面3種營養素都高優質的營養素
特別是你正在改變飲食又不是自己煮
所以你應該純化你的營養素來源
以便控制吃了多少
如果算一算油脂缺乏
你可以喝油啊
但是想也知道台灣便當最不缺的就是油跟飯
休息部分也很重要你都不合格
說實在都是錢的問題
你想省錢又想省腦力又想變精實變壯
不可能
不想花時間研究找方法的話
找個男教練買課吧~最快
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真的很濃
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