Re: [討論] HIIT訓練-跑步
※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言:
: 想請教也有在使用HIIT訓練-跑步的版友,
: 有人的課表是每天的嗎?又或是一天至少六
: 次呢?
: 目前剛開始HIIT訓練-跑步,感覺跑完要隔一
: 天再跑恢復效果比較好。
: 稍微查了下資訊,好像對於每天練習有反對
: 的見解,例如https://kknews.cc/zh-tw/health/5g39kn8.html
: 所提到的,但原因好像是怕自己壓力太大而影響效果?
: 我個人是很享受這種訓練方法,覺得興奮(中毒?)。
: 傾向在肌力提升到一定的量後,可以每天
: 排時間訓練,但不知道有什麼問題?
: 可以請教有親身實驗每天HIIT訓練-跑步,
: 或一週至少六天的版友,你們實踐過程中
: 有碰到什麼比較大的問題,又或是要特別注
: 意的地方嗎?
你和我之前想法一樣
先說一下我自己的背景
我原本已經有重訓習慣大約1年半,跑過5次全馬
我在最近的一次香港馬之前就有排了類似的課表
在跑步訓練裡很相近的概念叫做"漢森訓練",
原po有興趣可以去跑步板看相關資訊或是google
我自己原先的課表是一個禮拜跑六天然後有一天重訓或者是休息
六天的課表會有兩天間歇跑,一天輕鬆跑,兩天tempo run,一天LSD
間歇跑和tempo run會在健身房的跑步機上完成
跑前會做重量較輕的重訓,主要想維持肌肉強度
間歇跑的速度安排是以12-13和8跑600m和300m(速度12跑600,速度8跑300)
總共做8組,再加上前面暖身1km後面緩和1km
一開始我以為這樣練習很簡單,沒想到沒辦法完成...
所以一開始縮短成11 7跑400 200訓練大概一個月後才有辦法提升到600 300
另外兩天就是速度12的tempo run跑8km
這樣的計畫最大問題是甚麼?
我自己是覺得就是肌肉疲勞度累積的很高,
尤其是如果你又想要每天都間歇跑,可能根本做不長久
我自己是在第二個月之後就把平常日或是休息日的重訓拿掉
或者是多休息一天(變成只跑五天)
大概這樣維持了三個月左右,
我原本全馬的速度大概都在5小時10分和5小時半左右
這個訓練讓我直接進步到4小時40分左右
訓練疲勞度真的很高,我到第三個月開始甚至下降的訓練量
(例如減少公里數)
原PO如果不是以比賽為目標的話,這樣高強度的訓練我覺得並不持久
效果反而無法太維持...
現在平常沒比賽的訓練 我大概就1-2天間歇跑,1天亂跑,2天飛輪
然後搭配著重訓 身體的疲勞度就不會累積這麼快
也可以比較持久
: 另外就是在跑完後想要休息一下補個重訓(深蹲或硬舉),
: 有類似搭配的版友,我也想請教一下,又或是訓練胸肌
: 或背肌組合的版友,因為加個重訓好像可以跑得更猛這樣。
: 感謝。
: 補充一下:跑完之後喝溫薑湯(無糖),感覺真的很舒服,可以試試。
: 另外就是,糙米麩+黑芝麻粉(二者皆無糖)搭配起來也很不錯,
: ,可以試試。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.97.128
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1525180051.A.17B.html
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有興趣可以自己看囉
https://goo.gl/es6uh3
我想沒有一定要照怎樣的菜單才可以吧?
每個人都有自己身體適合的跑法,得自己去尋找
不過太多的速度跑疲勞累積真的很快,太多的HIIT也是
這也是我要告訴原PO的,我自己後來也降為
一周1-2天間歇,1天tempo run,1天LSD,剩下都輕鬆跑了
就是從實做去調整囉
※ 編輯: nixt (114.35.97.128), 05/01/2018 22:51:10
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怎麼會從0直接上12呢?
這樣的HIIT方法應該不太對
做跑步間歇之前肯定要有很完整的熱身的
我文章裏面有說,我會先跑一公里的暖身速度8-9,
結束後在一公里的緩和速度7-8
這兩個肯定是要做的
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我沒有跑到最快的速度,我的認知是
你如果一開始是跑8/12那你跑到最後一輪至少還是要可以維持8/11
而且是"多組數",如果每一組速度差異太大又一直無法達到組數
效果不一定最好
※ 編輯: nixt (114.35.97.128), 05/02/2018 14:06:57
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我感覺你這樣練滿危險的,可以的話最好請教一下健身房有跑步專業的教練
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※ 編輯: nixt (114.35.97.128), 05/03/2018 12:32:06
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