[心得] 6個月減重22公斤的情況

看板FITNESS作者nightwind209 (夜風)時間6年前 (2018/01/28 23:22)推噓8(8推 0噓 68→)

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先提醒本文可能充滿各種不正確的觀念請斟酌參考一直想寫這文章不過都沒記得寫想說如果再不寫我自己就忘光了然後文很長...... 因為我煮的食物部分樣子不太好看... 為了不傷眼幾張就放在部落格裡了有興趣的可以看看 http://nightwind209.blogspot.tw/2018/01/6monthreduce22kg.html 個人背景男 31歲 170公分去年六月時體重達到一個高峰 87公斤我看到這體重時 "又"想著要減重說又當然是之前想過好多次但沒一次作的而最後讓我下定決心的是朋友的小孩跟我說... "叔叔你好像大猩猩喔" 讓我不得不接受我真的腫了才開始規劃減肥計畫有人說新手可以同時增肌減脂我自認沒那本事所以我主要減重輔盡量維持肌肉先提結果六月初家中體重機87KG 八月中 inbody 75.9KG 體脂20.9KG 骨骼肌30.4KG 十月底 inbody 67.4KG 體脂14.9KG 骨骼肌28.4KG 12月底家中體重機64.8KG (後面整個沒照計畫) 結論是如果瘦太快一般/偏少程度的重訓補不回骨骼肌流失的量繼續說運動計畫吧這部分比較容易描述一開始我只安排我一周六天每天騎固定腳踏車90RPM半小時而已光是這樣就讓我身體不適一段時間先前就是完全沒運動當然一上機就準備當機的情況等我開始比較適應時(以心律在鋒值不超過10分為參考) 就開始把轉速提高90>100>110RPM後再調高一階阻力從90RPM再開始練大約一個月後覺得有氧作得差不多了開始加入重訓我是有特別去買運動手錶來測啦因為健身中心的器材挺兩光的而且我也想了解我睡眠情況這部分就看個人重訓部分我前兩個月就一天一個部位划船機三頭滑輪下拉胸背腹都是機械式 8RM的重量作8次*3組作3-4輪 = 8*3*3 =72下 (沒人指導自己亂排的訓練量) 最後一個月就一天兩個部位加上腿跟一點的自由重量訓練對我來說進步很少大約兩周才能再往上加重量不過我目標是不要掉太多肌肉就行了運動的部分差不多是這樣吃的部分...... 其實不太好意思說因為我感覺我吃得很糟... 一開始不懂時想說有菜有肉有飯就能度過了配出來長這樣... 早餐：300G菜+100G牛肉午餐：200G飯晚餐：500CC的牛奶除了這些沒吃其他的連飲料零食那些通通一次戒掉一開始還很開心瘦很快大約兩星期後沒體力睡不好沒耐心暴躁之類的問題通通來了XDDD 才認命花點時間研究要如何吃看了看資料看到說胰島素對血糖有相關聯平常吃的精緻澱粉容易牽動胰島素分泌分泌過頭後就容易有想吃東西的念頭所以我先去找看看有什麼可以取代精緻澱粉的飯跟麵包的部分比較容易解決市面上全麥麵包算容易找也有不少X穀米飯能代替不過我是自己配因為這樣會比較省錢:P 煮起來像這樣 https://i.imgur.com/lngHAa5.png

可以配燴料作成燴飯或加麻婆豆腐(圖另放...) 不過勾芡的東西少吃就是麵的部分就比較麻煩雖然說想找全麥麵因為大多人都習慣吃白麵了市場自然也都只賣白麵全麥麵根本難找後來是在某蝦X的拍賣上找到兩款煮起來像這樣 https://i.imgur.com/V6J3tr8.png

以口感來說兩家差不多永津的比較厚重量250G 35元阿宏的比較長重量300G 3包100元以CP值來說阿宏的比較高一點另外還有賣南瓜麵XD 這個就隨意配因為其實跟白麵味道不會差太多我曾拿去配X2辣的韓國泡麵長這樣細的是泡麵粗的是全麥麵 https://i.imgur.com/2PBSxYC.png

主要影響胰島素的澱粉類解決了接著就是看青菜跟肉了青菜類我倒是沒特別挑就是一次吃300g或600g的綠色青菜這樣最近冬天還有個不錯的選擇-皇帝豆營養價值很高不過主要算澱粉類可惜只有冬天有而且味道不是人人都能接受一樣在蝦X上面找的 1KG 100元(免運太吸引人) 這是來的時候中間是零散脫落的豆子 https://i.imgur.com/nnLZbkc.png

這是剝好後 https://i.imgur.com/aU0Zgqy.png

通常是拿來跟排骨或高湯一起煮肉後來除了發現我量不足外只吃牛肉也不夠多元後來就加上了魚肉跟雞肉菜跟牛肉跟魚肉都沒特別調味直接橄欖油下去小火慢煎/炒後就吃了雞肉沒什麼味道所以我拿去醃肉桂對...就是肉桂肉桂有控制胰島素的效果不過我不知道這樣吃有沒有效啦XD 口感還可以至少不是單純的肉味但煎起來的樣子很糟一樣圖片另放...... 最後我還有再加一些核桃來源是...這次不是蝦X了我是去迪化街扛N斤帶殼的核桃回家慢慢用鉗子夾開初期調整後的菜單長這樣運動前：香蕉一根+牛奶500CC 早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃) 午餐：飯400G+核桃28G 不吃晚餐縮短進食窗口調整完後之前餓過頭出現的毛病基本上不太有了偶爾覺得怪怪的就會放鬆一天去吃個大餐大約2-3周一次吧變得不會隨時都想拿東西塞到嘴裡體重也能穩定的下降後來菜單慢慢減少澱粉類的比例調整成運動前：香蕉一根+牛奶500CC 早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃) 午餐：核桃91G(+不定量核桃看體重下降程度調整) 為什麼這樣作? 只是單純我"之後"想試試看生酮想先習慣高脂肪的飲食不然容易對吃太多脂肪有不佳的反應以上文章紀錄到十二月底減重過程中我沒吃過生酮 ----------------------------------- 一月時有嘗試幾天生酮飲食倒是沒什麼吃太多脂肪拉肚子之類的排斥感不過成效還得再看看因為還不算長期實驗生酮並不在這篇文的範圍內阿囧對了記得多喝水我一天基本喝3000+純水有一半水量特別加鹽跟鉀因為我的料理中都沒加這樣吃久了會電解質不平衡目前只記得這樣了 :/ 有問題可以推文或部落格留言謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.253.184 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1517152973.A.FBA.html

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ts1810

01/28 23:56, 6年前 , 1^F

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推

Tzu1996

01/29 00:12, 6年前 , 2^F

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Tzu1996

01/29 00:14, 6年前 , 3^F

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