[心得] 原來減脂不難-重訓半年心得

看板FITNESS作者 (賣菜的)時間8年前 (2017/06/12 23:01), 8年前編輯推噓59(59推 0噓 12→)
留言71則, 54人參與, 最新討論串1/1
難的是增肌QQ 哈囉大家好！ 魯妹我健身至今滿半年了，感覺成效還不錯， 因為我廢話很多所以又上來和大家聊聊天了XD 先說結論： 歷時約半年 INBODY數值（早上空腹未喝水） 體脂-8.4kg(33.9% >> 22.4%) 肌肉+1.6kg (22.3kg >> 23.9kg) http://i.imgur.com/02EKNVb.jpg
http://i.imgur.com/njKwK02.jpg
奉上油油的肚子照： http://i.imgur.com/7hIDJl1.jpg
接下來先聊聊飲食： 我主要是用碳水循環的方式， 自己帶便當並且配APP計算營養素。 低碳60g，高碳170g， 蛋白質體重2倍。 青菜的話大部分是水煮（花椰菜水煮超好吃的唷！） 或是簡單炒個薑，油用煎雞肉逼出來的油拌一下而已。 肉的話是雞胸/雞腿/鯛魚/鮭魚/牛腱。 油脂主要來源除了肉本身的以外是堅果， 或是突然想到會用橄欖油拌一下生菜。 蛋白質的部分我把乳清蛋白併入一天的營養攝取， 不然光從食物真的很難吃到這麼多，nzmp和myprotein 輪流喝！ 然後訓練的部分， 因為沒有測過三項，所以目前成績大約是： 硬舉55kg 8下四組 深蹲50kg 8下四組 啞鈴臥推25kg（單手12.5） 8下四組 我每天練（幾乎啦）， 每天上班前會到健身房練大約一小時。 每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度， 除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。 訓練分成胸背腿做訓練， 一週會輪到各兩次。 大肌群/多關節 三到四個動作，四組。 小肌群/單關節 三組。 很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。 這陣子下來覺得最重要的真的是減肥不可以急， 一急你就會想去走一些極端的旁門左道， 結果反而更沒用＠＠ 當初就是因為急著減下來用極端節食的方式，結果體脂飆到34%變成泡芙人， 最後發現慢慢來真的比較快QQ 以上就是這陣子的一些小心得～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.170.138 ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.170.138 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497279692.A.972.html
推
06/12 23:02, , 1F
棒棒
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06/12 23:07, , 2F
猛猛der
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推
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好棒！！
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我先拜惹
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半年這樣超猛QAQ
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06/12 23:28, , 7F
好厲害
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好厲害！備餐的部分 蛋白質真的好難吃足夠啊
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沒有有氧。0..0
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謝謝大家，發現我忘記po上便當照了哈哈 http://i.imgur.com/FAPf1h0.jpg
早餐千篇一律水煮蛋 http://i.imgur.com/FrBENpc.jpg
※ 編輯: imdashen (118.171.170.138), 06/12/2017 23:41:52
推
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厲害 推
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推
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厲害 推
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推
06/12 23:43, , 12F
真的厲害！羨慕
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推
06/12 23:50, , 13F
啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
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推
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啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
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推
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啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了
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推
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好強，向你看齊，可以請問你每天熱量大概吃多少嘛？
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低碳日大約1080 高碳日約1520 ※ 編輯: imdashen (118.171.170.138), 06/12/2017 23:54:36 ※ 編輯: imdashen (118.171.170.138), 06/12/2017 23:57:22
推
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請問有請教練?
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是的我有請教練喔
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請問是練腿那天高碳日嗎？
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是的唷
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強
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※ 編輯: imdashen (118.171.170.138), 06/13/2017 00:07:59
推
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所以吃不到基代是ok的？我都狂吃然後吃的好累.....
06/13 00:18, 20F
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所以低碳日熱量比基代少一點嗎
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※ 編輯: imdashen (118.171.170.138), 06/13/2017 00:27:34
推
06/13 00:27, , 22F
請問計算營養素的APP是？
06/13 00:27, 22F
推
06/13 00:29, , 23F
1080不會吃太少嗎？我也是為了吃到1400-1500吃得好累...
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06/13 02:16, , 24F
太厲害了
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好厲害!!
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推
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請問中餐或晚餐有吃飯嗎？
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06/13 09:24, , 27F
你好棒喔！
06/13 09:24, 27F
推
06/13 09:46, , 28F
我想請問你這樣飲食控制荷包會不會空空
06/13 09:46, 28F
推
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可以把NZMP和MP參在一起喝 這樣不會太甜
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基代1300算正常嗎？我也是1300左右 但都被說太低
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厲害!
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半年有這種成效好厲害~~~
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→
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蛋白質體重2倍 好像只有蛇辦得到
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你好猛，要跟你看齊！
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原po澱粉攝取量應該不到總熱量20%吧? 整體吃的有點少，
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不過配合重訓跟高蛋白還是有長肉。
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高碳日130克蛋白質，光吃水煮雞胸肉都要700卡了。
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只剩下700卡給澱粉跟油。
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痾 我可能誤會了，那是碳水攝取。
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好強...
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好強!!!腹部好漂亮哦!!!!
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哈囉！因為昨天晚上睡前發文所以很多數值都錯了， 所以這邊一次修改然後補上細節。 關於飲食，第一個月教練幫我的規劃是天天1400卡， 所以第一個月算是在增肌吧。 第二個月開始是： 低碳80g/高碳130g， 練腿日就是高碳日， 因此高碳日一週會有兩次。 而且這個時候我幾乎都把高碳日當CheatDay在吃XD 第四個月開始到現在： 低碳60g/高碳170g 一樣練腿就高碳， 但這時候開始我高碳開始比較嚴格執行， 碳水也主要只從地瓜/燕麥/水果等攝取， 但一週還是有一天的CheatDay， 我通常都是吃拉麵～ 然後關於基代，並不是低碳就一定要少於基代， 我的熱量計算是用整週來算的， 兩天的高碳日補上後的總熱量每天平均下來基本上會跟基代差不多。 另外這邊附上計算自己正常基代的公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 我的算起來要有1350，所以其實應該還是不太夠吧！ 最後謝謝大家～我有好多觀念也都是從Fittness版學的， 一起繼續努力囉！ ※ 編輯: imdashen (59.127.5.246), 06/13/2017 12:28:09
推
06/13 12:35, , 44F
我覺得吃得有點少耶。我身高體重跟你差不多，減脂期將近6
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0公斤一天大概都是吃到1500大卡噢！自己準備食物的話蛋
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白質就比較容易達標了，我不喝乳清每天大概蛋白質都可以
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超過130g。還是用TDEE算熱量會比較好一些噢
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不過妳體態改變很多！好棒！！
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請問煎的部分是鮭魚和??(雞胸肉或土魠魚??)
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好棒的菜單 可以推薦教練嗎
06/13 17:32, 50F
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好強！肚子美
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06/13 20:07, , 52F
想看飲食吃哪些
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建議可用TDEE算熱量，有在重訓卻只吃到基代我覺得好餓XD
06/13 21:35, 53F
哈囉謝謝各位回覆， 重新檢視了我的飲食之後我也開始覺得是不是吃太少了， 難怪肌肉量增加的這麼緩慢QQ 教練也有建議我接下來可以進行一段時間的維持期， 暫時不讓體脂繼續下降，先著重在增肌以及讓身體適應。 另外我有用TDEE計算喔，上面會提到BMR是因為剛好有人問到基代多少算標準， 想說BMR沒有把體脂考慮進去所以應該可以當作一個參考值。 我很期待下一個半年，大家一起加油啦！哇哈哈>_^ ※ 編輯: imdashen (118.171.169.192), 06/13/2017 21:55:31
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06/13 21:58, , 54F
強~想增肌的話 重訓的組數可以試著練到每組力竭!
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次數應該會像這樣 12 > 11 > 9 > 8 之類的
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如果有教練在的話 可以再操一點 力竭之後 再多幫補一下
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06/14 08:53, , 57F
身高體重跟原po差不多 體脂21 肚子也沒原po這麼平 我Q
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減8公斤體脂 真猛
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想要身材就是要練那麼勤，如果只是要健康就不需要~
06/14 13:04, 59F
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06/14 15:28, , 60F
所以算起來你是平均每日都只攝取到平基代而已
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06/14 17:25, , 61F
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06/14 20:54, , 62F
蛋白質不夠用乳清補就好 自己備料蛋白質很容易到
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雞胸肉 便宜蛋白質高
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好厲害 猛啊
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06/15 02:34, , 65F
想知道教練的價錢
06/15 02:34, 65F
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06/15 11:28, , 66F
跟妳同身高 超羨慕>< 肌肉好難練
06/15 11:28, 66F
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06/15 19:56, , 67F
Inbody的基代公式是有加計體脂的了
06/15 19:56, 67F
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06/15 20:43, , 68F
太強了！
06/15 20:43, 68F
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06/16 15:39, , 69F
方法對 搭配飲食控制 持之以恆 有毅 讚啦
06/16 15:39, 69F
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06/26 10:21, , 70F
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06/26 10:21, 70F
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09/07 21:54, , 71F
超強
09/07 21:54, 71F
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