Re: [心得] 斷食三個月 125→112公斤

看板FITNESS作者ben8034578 (Scess)時間7年前 (2017/04/24 20:41)推噓11(11推 0噓 13→)

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※ 引述《ben8034578 (Scess)》之銘言： : 看到這篇也想分享一下自己的心得 : 我身高173 今年2/28開始執行減脂計畫體重是90kg 體脂約35% : 一開始執行"假"生酮每天蛋白吃到體重*2 脂肪不限制 : 每天略有餓的感覺，從2/28到3/23體重只減少了3公斤，應該大部分只是水分 : 等於幾乎沒減到什麼，於是重新審視了我的作法，再多看一些生酮的資料 : 同時也看到版上在討論斷食，就姑且嘗試一下 : 我的改變如下： : 1. 改變菜單，嚴格控制熱量來源75%為脂肪 20%蛋白質 5%澱粉 : 比如說一天吃1600卡，20%就是320卡，再除4等於我一天只吃80g蛋白質 : 有時候甚至我只吃到體重0.6g/kg，有點少，之後再說明 : 2. 雞蛋一天只吃一顆，不喝乳清 : 蛋白跟乳清是很好消化的蛋白質，依然能夠透過糖質新生作用造成血糖跟胰島素波動 : 當然對於體態正常的人來說，這些東西吃多少都無所謂的 : 3. 採用隔日斷食 : 今天晚上六點吃完晚餐，我一直到後天的早上或中午才會吃 : 嚴格來說是36~42小時斷食，將近48小時 : 但我沒有很嚴格的一天斷一天不斷，平均大概每週挑2~3天斷食 : 休息兩三天再繼續，但每次斷食一定超過36小時 : 結果： : 從3/23到4/11 體重從87下降到80，快到我都覺得有點嚇人 : 但最明顯的改變就是，幾乎感受不到飢餓感 : 精神沒有變差也沒有變好，因為我平常就常睡不好，常常一天只睡3 4小時 : 執行的第一個禮拜，我甚至吃不太下東西 : 進食日想吃多少就吃多少(生酮吃法)，但往往吃不到1500卡 : 照斷食的guideline上面的說明的話，這代表身體已經開始消耗身上的脂肪 : 所以已經不需要吃這麼多東西，一直到第三個禮拜我才有食慾慢慢增加的感覺 : 沒有照片QQ，減肥開始的時候忘了拍 : 但周遭的人都可以明顯發現我肚子，臉都有變瘦 : 自己覺得大腿和背部的脂肪明顯不見了 : 但目前體脂還在25%左右，脫下衣服還是肥肥的 : 但經歷多次的少吃多動，節食等等都失敗的減肥法 : 這樣的成果已經很令人振奮了 : 關於斷食： : 可能我在第一個月已經斷掉澱粉，所以斷食執行上沒遇到什麼困難 : 很多副作用，比如說心悸無力頭暈之類的，喝一點鹽水馬上就能改善 : 盡量找自己會比較忙碌的那一天執行，就不會一直想到吃的東西 : 斷食期間嚴禁任何熱量攝取，只要一片餅乾，就可以讓你變成嚴重降低基代的starvation : 而不是fasting，青菜，代糖，這些沒熱量的東西也不建議 : 輕度運動也完全OK，不太影響到我的生活作息 : 關於蛋白攝取： : 某天翻了jason fung的部落格 : 看到某篇在講解關於蛋白質攝取的部分，資料顯示(我忘記他引用什麼了sorry) : 0.6g/kg這個數據是人體每天的淨流失量，所以"理論上"只要吃到這個數字 : 就不會導致缺乏，他還有提到，減肥的過程 : 可能需要代謝掉身上的一些組織像是皮膚之類的 : 這些都能夠再當作蛋白質的來源 : 所以他認為這個攝取量是完全OK的 : 斷食再加上這樣的攝取量，會不會造成消肌肉呢? : 我自己很無聊的每天量我的二頭肌，好像也沒什麼改變=.= : 但我相信這樣減脂的過程中還是會消耗掉一些肌肉，但應該不多 : 之後再練回來嚕，希望先減到體脂15~20% : 心得： : 回想自己過去發胖的過程，從小到大都是以飯麵為主食 : 但外觀也只是看起來肉肉的，一直保持在75公斤左右 : 最關鍵的是去肯德基打工一年，員工半價飲料蛋塔炸雞...高糖高油 : 一年就增肥成82公斤，然後就維持在這個體重 : 過了兩三年去女友家的工廠幫忙，伙食實在太好，早餐一定蔥抓餅湯包之類的 : 午餐晚餐兩碗飯就不用說了，還有吃不完的零食跟飲料 : 就直線上升成90公斤 : 所以我認為要變胖，都是需要非常大量的糖分跟澱粉攝取 : 也代表我的胰島素分泌跟胰島素抗性都被我玩壞了 : 而資料上來看生酮跟斷食可以改善這種症狀，也的確收到效果 : 我想瘦到正常體態(男體脂15%)左右，大概是大多數人的體型 : 只要運動加上簡單的飲食控制應該就能瘦下來 : 但是對於過胖的人，可能行不通，才會想嘗試生酮跟斷食 : 過程中大概三四天做一次輕度的運動，簡單的核心運動YTWL之類的 : 最近減重速度下降有變慢的趨勢，距離上次吃碳水化合物大概接近20天了 : 可能需要補碳了? : 所以昨天就破戒吃了澱粉(便當肉包大亨堡板烤雞腿飽餐) : 原本預期體重會快速上升2 3公斤，因為水分的關係 : 結果今天踩體重計才81公斤，有點驚喜哈哈，打算休息一兩天再繼續 : 希望能夠繼續瘦下去 : 字很多不知道自己再打什麼@@，希望大家看得懂終於有空去測inbody 因為二月胖到90公斤的時候沒有去測就開始減肥了只有去年九月的數據當作參考當時是86.4公斤 http://i.imgur.com/r1Q2FnK.jpg

今天去測的數據 http://i.imgur.com/G1jHD3a.jpg

82公斤，因為不能像在家裡一樣穿著一條內褲量@@ 體重86.4-->82 骨骼肌重33.4kg-->33.1kg 體脂肪27.4kg-->23.3kg 體脂肪率31.7-->28.4 BMR1645-->1637 從上次發文4/13就已經結束生酮了每天大概會吃大概一到兩碗飯大概算低碳吧...@@ 其他就是用生酮的菜單來吃，防彈咖啡，肉類等等的這幾天也沒執行斷食，說真的執行起來餓是不會，斷幾次之後真的沒想像中難受就是覺得肚子空空的而已只有第一次斷會有頭暈無力的症狀習慣了以後，比較適合找忙碌的哪一天去斷比較不會一直想到吃的東西大概是這樣.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.151.22 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1493037690.A.D83.html ※ 編輯: ben8034578 (111.242.151.22), 04/24/2017 20:43:56

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yukio226

04/24 22:41, , 1^F

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lovelessbala

04/24 23:18, , 2^F

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lovelessbala

04/24 23:18, , 3^F

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