[閒聊] 多久不運動，會掉肌肉?

看板FITNESS作者jacko1 (asd)時間7年前 (2017/02/25 07:40)推噓26(26推 0噓 12→)

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總結短期不訓練的情況 (四週以內) 1) 力量可以維持3-4週，然後慢慢地減弱。(嚴格的說，四周內也會減弱，但是減少的量可以在短時間的恢復，所以可以不用計較) 2) 肌肉可維持2-3周，之後會開始流失(萎縮)，但流失的量可以在短時間內補回來，尤其是對新手 3) 肌耐力在休息3-4周後，會衰減4%-25% 4) 最大攝氧量(身體能消耗最大的氧氣量，用來評估心肺能力)在休息的四周後，會衰減 6%-20% 5) 新手肌耐力可至少維持兩周，最大攝氧量可在休息四周後，短時間訓練回來 6) 每個人流失力量、肌肉、耐力的程度不同(和基因有關) 7) 休息一周後，肌肉會變小很多，那是因為肌肉儲存的肝醣變少，不是因為肌肉的流失( 嚴格的說，是因為肝醣會需要大量的水來儲存，所以是肌肉的含水量變少)。好消息是，這個效果只是暫時的，當回復訓練後，肌肉又會儲存大量肝醣而變肥大。 8) 柔軟度在休息四周後，會減少7-30% -- 如何維持肌肉、力量、耐力 1) 想維持力量，至少一周訓練一次(只針對新手) 2) 想維持肌肥大，至少一週訓練一次(只針對新手) 3) 想維持肌耐力，可降低60-90%的訓練量，但訓練頻率只能降低20-30% (新手可以將訓練頻率降低50-70%)。但訓練強度必須維持。 4) 力量跟肌肉是非常容易練回來的，因為長期訓練的肌肉記憶(肌肉細胞與肌肉神經的協調性)是不容易失去的 -- 何時流失力量? 對於新手，休息三周後，力量會明顯的減弱，但長期來看，並沒有很大的損失。研究指出新手即使三周不訓練，也不用擔心力量流失的問題。 http://imgur.com/0R6KiYd

這張圖說明力量(1RM)如何在24周的訓練下改變，黑線代表著每訓練六周，就休息三周。而白線代表著不間斷地每周訓練。可以看到在最後的第24周，兩組沒有很大的差異。對於老手，我們指重訓超過三年以上經驗者。十篇研究指出，不做任何的訓練，力量可維持3周。之後就會開始衰減。但兩篇研究指出，力量表現是很容易重新訓練回來的，即使休息至四周沒有任何的訓練。 -- 何時流失肌肉? 對於新手，研究指出，停止訓練兩周後，會出現肌肉流失(萎縮)現象。但不用太擔心，因為肌肉肝醣會在我們停止運動時迅速流失，而流失的肝醣會帶走水分，導致肌肉縮水變小 http://imgur.com/YoO7tDR

這圖說明在停止訓練後，肝醣數值的變化(153->93)，明顯減少當定義肌肉大小時，除了純肌肉重(FFM, LBM)，或肌纖維面積大小(CSA)，就是肌肉的含水量。肌肉含水後，在視覺上的影響是非很大。新手(純肌肉重不多)只要重拾訓練，肌肉肝醣就會短時間恢復，讓肌肉回復充水飽滿。研究指出，休息2-3周會導致肌肥大效果流失，但長期的結果(24周)，沒有很大的影響 http://imgur.com/GTHjU2I

這圖比較肌肥大的在24周的改變，黑線做六周休三周，白線做24周無休，最終肌肥大的效果並沒有太大差異。但這裡肌肥大改變的原因，極有可能只是肝醣變化而並非真正純肌肉的增減對於老手，研究指出，三周的休息不會造成任何力量、肌肥大的影響。另外，休息兩周後經驗豐富的選手可以在短時間將力量與肌肉量訓練回來。但特別注意的是，這裡指的休息只是停止訓練，但仍維持正常生活狀態。如果是極端情況有研究指出，在床上休息一周會損失1~2kg的純肌肉量 http://imgur.com/QIvFCCb

這圖說明在床上休息一周會減少多少肌肉重(左圖)，以及多少肌肉大小(右圖)，無論大小與重量都有明顯減少 -- 何時流失肌耐力? 肌耐力的評估，可觀測最大攝氧量(VO2max)。研究指出，新手休息四周後，最大含氧量並無減少。高度訓練運動員，最大攝氧量則會減少6-20%，相對應之肌耐力減少4-25%。因此肌耐力相關運動，最好避免休息兩周以上。 http://imgur.com/Pc14QtJ

這張圖列出許多肌耐力相關指標指標(心跳、血液流量、最大氧氣)，休息四周都會有明顯的下降 -- 如何維持運動表現? 長期休息導致肌肉縮水，但研究指出，大部分的力量可以被保留下來，即使休息超過數個月，或數年。當然，不訓練力量一定會減少(休息六周就會有很明顯的差異)，但是大部分的肌肉記憶(肌肉神經訓練)可以被長期保留。另一方面，短期休息，或減量訓練，是大部分健力選手的課表一部分。這短期的休息，其實會增進整體的運動表現。因此，好消息是大部分的運動表現，可以不需要每周訓練三次以上來保留。短期的休息，長期下來並不一定只有負面的影響。 -- 如何維持力量? 新手期，即使休息期間只有1/3到1/9的訓練量，力量還是可以保留。連續休息三周，甚至是沒有長期影響(文章前面提過的休三周做六周訓練)。研究指出，每周訓練一次，可維持力量長達12周。老手，可以考慮增加離心縮收訓練(例如做二頭肌，啞鈴慢慢放下的過程)，研究指出，這可延長力量維持。另外，如果你只有一隻手臂受傷，研究指出，可以藉由訓練另一隻手臂來提升兩邊的肌肉神經(提升兩邊的力量)[1]。當然，長期只訓練單邊，可能導致肌肉不平衡，但這可避免長時間休養導致單邊力量削弱的問題。 -- 如何維持肌肉? 新手期，訓練量可減少至1/3。但研究指出，每周只需訓練一次，就可以維持肌肉記憶(神經部分的訓練)。前面提過，即使休三周做六周，雖然休息時肌肉變小，但最終24周，與每周訓練沒有太大的差別。關於老手，肌肥大的研究較少。但類似於維持力量，研究指出，離心收縮訓練可減少肌肥大效果流失。 -- 如何維持肌耐力? 五周以上的休息，肌耐力會迅速下降。因此，大部分都會建議肌耐力選手，即使在非賽季也需要保持訓練。如果是受傷的情況，舉例來說，膝蓋受傷的情況。該如何減少肌耐力下降? 有以下三種方法。 1) 使用其他替代的訓練，好比，水中訓練，自行車，划船運動等 2) 減量訓練，研究指出，維持肌耐力，訓練強度是最主要因素，每周訓練量甚至可減少 60-90%。另一研究指出，如果訓練強度相同，訓練頻率可減少20-70%，仍可維持肌耐力 3) 不同訓練方式，有研究指出力量訓練可增加肌耐力與最大攝氧量 -- 肌肉記憶: 如何回覆力量與肌肉? 研究指出，當進行力量訓練時，我們的肌肉就會增加一些名為肌核細胞(myonuclei)的小東西(可說是肌肉細胞或肌纖維細胞，一種多核細胞)。有研究認為肌核是在肌肥大之前產生的，也有認為只在特定的肌肥大程度，才會增加肌核細胞。 (門檻值為肌肉纖維充血肥大26％以上） http://imgur.com/AmUmARx

此圖表示，女性在接受10周力量訓練後的肌肉成長(肌纖維面積、肌核細胞數量都有明顯成長) -- 肌核細胞和休息有甚麼關係? 更多的肌核細胞使肌肉強大，在休息期間，我們希望能保留越多肌核細胞越好。好消息是研究指出，即使長期不訓練，肌肉可保留這些額外的肌核細胞長達15年之久這現象被稱為“肌肉記憶”，因為肌肉似乎會記住他們的昔日榮光，因此，如果你曾經受過高度訓練，你可以迅速回到以前的訓練水平，並恢復肌肉大小。壞消息是，大多數肌肉記憶的研究是對動物進行的 http://imgur.com/7lGLKhC

這圖表示(從左下開始)未受訓練的肌肉只有少數的肌核->受力量訓練後，肌肉附近的衛星細胞會轉化成肌核細胞->長期訓練，肌肉因肌核細胞增長與肝醣增長而肥大->休息使肌肉縮水，看起來與沒訓練大小相同，但肌核數目遠比訓練前高->恢復訓練，可短時間使肌肉再次肥大研究指出，類固醇使用者有更多的肌核細胞，並且這些細胞可長年保存。這引發對禁藥使用的討論，是否應追溯至10年以上。因使用類固醇的運動員可長年保有更多肌核細胞的優勢。對肌肉記憶，以及肌核有興趣，可觀看[2] -- 快速回復的其他原因? 研究指出，休息會使肌肉對訓練刺激更敏感，專業術語來說，肌肉在休息後，會對代謝合成信號(mTOR)的反應(蛋白質合成)更大。因此，適當的休息，實際上是有利於長期的肌肉增長。另外研究顯示，長期週期性的重訓，會使肌肉對代謝合成信號的敏感度降低，但降低訓練量之後，肌肉敏感度就會回覆。文章前段，前休三周練六周的實驗也顯示，休息三周過後的成長速度，明顯超越周期訓練的成果，這也間接證實了肌肉對刺激的敏感度問題。 -- 休息對柔軟度的影響? 研究指出，四周的休息會使髖部，軀幹，肩部和脊椎的柔軟度下降7-30% -- 結論看起來很清楚的是，新手和老手都可在2-4週內保持的力量，肌肉和耐力。在休息期間，肌肉攜帶較少的肝醣和水，所以看起來較小。好消息是，想維持運動能力，只需少量的訓練頻率，但維持相同的訓練強度即可。最後，身體還有其他機制，可協助你快速回復肌肉與力量水準。休息愉快 -- 寫到一半，才發現健力主要練的是肌肉神經系統，提升肌肉記憶當初說好的增肌減脂呢? -- [原文] The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/ [1] Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. "Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I." Sports Medicine 30.2 (2000): 79-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420 [2] Muscle Memory Explained https://youtu.be/oRmOERq7vQQ

-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487979639.A.051.html

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掉肌肉是自然人體老化的過程，專有名詞是肌肉減少症(Sarcopenia) https://goo.gl/0hpOJm 為什麼老化會掉肌肉，以及如何改善? http://sci-fit.net/2016/how-to-fight-sarcopenia/ (如果有人有興趣，我再寫寫看)

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這文章討論的是健身愛好者很深層的恐懼 "不訓練後，會怎麼樣?" "如果停止訓練，是不是之前的努力只是白費?" 如果不能理解，我可以用本版的最大恐懼來比喻 "不飲食控制後，會怎麼樣?" "如果不運動，是不是要復胖?" 本篇文章指出，肌肉記憶(相關於力量)是可以被長期保留的，而"力量"是想要短期訓練肌肥大最重要的因素。而減肥呢? 努力減肥這麼久，如果休息半年，可以保留甚麼? 對我而言，應該就只有"知識"與"有氧能力" 即使休息半年，荒廢復胖我可以設計訓練課表、飲食菜單、我清楚自己喜歡食物的卡路里、營養素、我可在生酮的狀態下，每小時跑12km，一週五天不休息。這些都是短期減脂很好用的能力。而我相信這些東西是可以被長期保留下來的。休息半年後想保留甚麼? 總不能每半年回本版找最新的飲食建議吧?

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