Re: [問題] 嘗試減脂飲食結果便秘了QQ

看板FITNESS作者claire7715 (~claire~)時間7年前 (2016/11/25 00:43)推噓8(8推 0噓 15→)

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※ 引述《Hirajima (優奈)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。以我現在改變飲食用計算的方式幫你算一下你的膳食纖維，你上面的食物，我幾乎都有他們的膳食纖維XD 根據衛生局健康署的建議，國人每天膳食纖維攝取量要達25~35克，天天五蔬果，這樣才不容易產生便秘，我自從這樣改善飲食之後，我真的沒有便祕了。 : ==============================以上禁止刪除================================= : 如題，之前因為壓力，把自己吃太胖， : 所以打算從飲食上著手改變， : 實行了一個半月了，上廁所的情況變得不好， : 以前亂吃的時候，一天可以上兩次， : 都很順很完整， : 現在注意飲食，卻兩三天才一次， : 上的也不乾淨 QQ : 不知道食物安排是哪裡出了問題... : 早餐: : a.乾燕麥40g加熱水，香蕉一條，白開水500cc 燕麥50克約4.9克膳食纖維，你只有40克約3.92克，香蕉100克約1.6克膳食纖維，一根可能 150克~200克，膳食纖維約2.4克~3.2克，我本身是不選擇香蕉的，碳水我用地瓜與糙米補水果我偏好芭樂與奇異果，芭樂100克有3克膳食纖維，土芭樂更好，100克有5克，奇異果100克有2.4克膳食纖維，100克約1.5顆奇異果。 : 一顆水煮蛋，無糖希臘優格三匙這兩個是沒有膳食纖維，也就是說你早上的攝取量最大值只有：7.12克膳食纖維。 : b.用燕麥香蕉雞蛋做的香蕉蛋糕(無糖無油) 蛋糕的膳食纖維幾乎沒有了，頂多是燕麥，但是不知道你燕麥多少？ : 兩三片，小型蘋果一顆，白開水500cc 小蘋果一顆約150克，100克蘋果膳食纖維約1.2克，所以這邊只有1.8克的膳食纖維。假設你燕麥蛋糕的燕麥用了100克好了，這樣是11.6克膳食纖維。早餐：7.12克~11.6克膳食纖維 : 總之是上面的東西換著吃 : 中餐: : 主食雞胸肉半份(就一塊切一半，無皮) : 或 : 鮭魚巴掌大一團 (爭鮮賣的生魚片邊角) 這兩個是沒有膳食纖維。 : 其他葉菜兩種各一個拳頭，燕麥50g(乾)，一個拳頭是多大呢？大約50克左右吧！葉菜類100克的膳食纖維都2.多，空心菜、莧菜、菠菜，大約都2.1~2.4克青花椰菜2.6克。葉菜類唯一高的是地瓜葉(要有梗)約3.1克，秋葵高達4.1克。燕麥50克是4.9克膳食纖維。兩樣以100克平均值計算：這邊約2.3克膳食纖維。 : 豆腐1/4塊，玉米筍or南瓜or紅蘿蔔一份豆腐沒有膳食纖維，玉米筍2.4克、南瓜1.7克、胡蘿蔔2.6克(沒有寫單位都是100克計算) 這邊約2.2克(我是以你吃到100克唷) : 一顆雞蛋，金針菇1/4包雞蛋沒有膳食纖維，金針菇滿高的約2.9克。金針菇1/4包是多大包？= =，我以之前我買的 1/4包可能有150克重，膳食纖維：4.35克午餐：4.9+2.3+2.2+4.35=13.75 : 全部丟進舖了烘焙紙的電鍋， : 淋一鐵湯匙橄欖油， : 加鹽加檸檬汁胡椒，乾煎。 : 晚餐: : 和中餐差不多，有時吃學校的， : 跟中餐差不多選擇原則 : 兩到三樣菜+一份原型肉+一碗飯。有吃到多少呢？算150克以平均值算這樣約3.3克膳食纖維，白飯的膳食纖維約0.6，建議改糙米飯。 : 或想換口味的話板烤雞腿堡不加醬+沙拉這膳食纖維可能只有0.5克。 : 點心 : 香蕉或燕麥2-30g 或白煮蛋一顆 : 或中型地瓜一顆地瓜有3克膳食纖維，燕麥20~30克約2.94膳食纖維。 3.3+0.6+3+2.94=9.84 : 目前很少吃點心， : 因為上面那些吃了非常不容易餓， : 上課時間也不方便吃點心。 : 水一天共喝2000cc : 不包括茶和咖啡 : 運動量不算大，一週兩次有氧， : 其他時間做你的身體...健身房那本書 : (醫生建議我先從徒手開始練習) : 然後就...便秘了 : 感覺渾身不對勁阿 QAQ : 是油脂太少嗎？還是其他什麼不對? : 這輩子沒便秘過幾次， : 覺得滿肚子不舒服 : : ( 如果妳是照我說的100克的量去吃，一定超過25克的基本，這是沒有理由會便祕的，但是妳形容的都太籠統XD我實在不知道怎麼抓妳的量，還有妳的水果都只有香蕉，香蕉很好但我建議可以多一點其他的水果，天天五蔬果，水果是佔兩種，我有時候一天會吃到四種水果(主水果是芭樂，副水果有蘋果、奇異果、柿子.....之類，看家裡有什麼？)蔬菜我一天也會吃到3種左右，每一種一定都達100克，我是有重訓+跑步20分鐘，運動量算中等這樣計算熱量與膳食纖維、蛋白質，我瘦兩、三公斤，而且我都減到純脂，肌肉量還長 0.5公斤，甚至完全沒有便祕XDD(這是最開心的)我吃的也幾乎沒有添加多餘的油，頂多早餐是豬肉，那個就很夠囉XD 建議妳把數據都PO上來，這樣才能知道妳的膳食纖維是否有到達。 -- 我最喜歡豬仔仔了！(≧V≦) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.246.207 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1480005825.A.9C1.html

推

Hirajima

11/25 00:57, , 1^F

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Hirajima

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Hirajima

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Hirajima

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Hirajima

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Hirajima

11/25 01:05, , 6^F

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我要重量好嗎？我哪知道半杯多重呀..... 數據都給妳了，自己算看看呀！半包多重我怎麼會知道呢？我去市場，有些青菜大約200克、有些180克一把。我也不知道妳米吃的重量呀！芭樂可以先切塊，這樣就不怕咬到蟲，橘子的膳食約2.2吧！用奇異果2.4比較好。

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Rivendare

11/25 01:22, , 7^F

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真的！我每天100克地瓜。

推

AIWUYA

11/25 02:38, , 8^F

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最近都在計算呀！可以去看清冰箱早餐做法那篇。

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Marchqoo02

11/25 06:16, , 9^F

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謝謝 ※ 編輯: claire7715 (61.228.89.68), 11/25/2016 07:01:55

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Vidic

11/25 11:41, , 10^F

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我就是討厭便秘，所以我的熱量表格有添加纖維質這項。沒到達就會是綠色。 http://i.imgur.com/vzE1KbJ.jpg

每天順暢的好處是排出廢物，吃進去的養分才會吸收，因為我有重訓，所以也有紀錄蛋白質含量，顯示黃色是剛好到達範圍。

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ginnyhuang

11/25 12:06, , 11^F

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哈哈！便秘系！XDDD 我都會切塊才拿去蒸。

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Hirajima

11/25 12:46, , 12^F

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Hirajima

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Hirajima

11/25 12:46, , 14^F

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秤量的時候是還沒有烹調的時候，不然烹調會夾雜水分。而且每個蔬菜100克的比重都不一樣，地瓜葉就好大一包，但是菠菜與空心菜就可以裝進 600ml的保鮮盒，妳用拳頭大小計算，搞不好一份連30克都沒有，我上述都是用100克來計算，外面那種便當盒的青菜格子，實際測量一格的小白菜可能只有30克而已，這樣吃，膳食纖維當然不夠，不是妳以為吃了青菜多少就有多少克的膳食纖維呀！而且每種蔬菜的膳食纖維都不一樣。唯一比較精準的就是燕麥，但是我也不會三餐都吃燕麥，我只會有一餐把燕麥加進去，偶爾有買牛奶的時候才會添加。 25~35克是膳食纖維的範圍，過多也不好，過多如果水喝不夠，沒有大量運動，也會阻塞便祕的。 ※ 編輯: claire7715 (61.228.89.68), 11/25/2016 14:19:50 ※ 編輯: claire7715 (61.228.89.68), 11/25/2016 20:06:21

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claire7715

11/26 12:26, , 15^F

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