Re: [問題] 請問高手高手高高手 關於降低高體脂
※ 引述《fallinbreeze (JumpingLoo)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: ==============================以上禁止刪除==========================
: <史萊姆初次發文，手機排版傷眼見諒，請鞭小小力，女胖子玻璃心>
: 各位大大好，
: 想必大大們看到這標題已經想揍人了，
: 揍人前請先聽我娓娓道來。
: 小妹第一次在這版發文，
: 最近兩週在嚴格執行減重（脂），
: 減重前也很努力搜尋先古先烈的文章，
: 畢竟有好的觀念才有好的結果。
: 小妹過去沒有健身習慣，就是個能坐絕對不站的阿宅，減重目的主要是想降低體脂肪，一
: 直以來體脂真的是高的太嚇人，加上體重不斷突破人生新高…○|▔|_
: 個檔如下:（下方有恐怖圖片）
: 年齡:28 yr
: 身高:153cm
: 體重:55kg
: 體脂肪:36~37%
: 基礎代謝:1100卡
個人經驗。分享給同樣是胖子的妳。
先從基礎代謝下手。
一般算式無法量測的是妳肌肉的代謝量，而肌肉越多，代謝量越多，這大家都沒意見吧!
: 我自認是個女胖子，但也還不是無可救藥的女胖子，從月初開始上一週五天健身房。
: 每次跑步或滑步機40分鐘左右，約4k,
所以你是先做有氧。
長時間有氧運動對初期減脂的人來說有一定的效果，但麻煩的是它的副作用
1. 必須調整運動強度，越跑越不累或是固定的有氧強度都無助於持續的減脂。
2. 如果本身肌肉強度和耐力不足，容易誘發運動傷害 EX: 關節疼痛
3. 無助於提升基礎代謝率。
補充一下，我覺得網路上很多虎爛的資訊
說啥泡熱水、喝咖啡可以提升基礎代謝
但沒提到的是這些增加的代謝是微乎其微且不具持續性
增加肌肉才是王道阿，妹子!
: 結束後開始機器輔助阻力重訓，運動時間總耗時1hr 以上。
如果你的有氧是40分，所以阻力重訓也才20分出頭
不知道妳做了哪些東西，組數、重量都不知道
當然無從判斷妳的強度。
: 因為我住荒涼國的境外之地，三餐大多都是自理（一週僅有兩至三餐外食），是愛喝水好
: 寶寶，自認食量並不大。
: 以今天為例:
: 早餐水煮蛋一顆，香蕉一隻，低脂奶拿鐵一杯(家用咖啡機自泡)
: 午餐:水餃十顆，泡菜花椰菜一碗
: 晚餐:水煮蛋泡菜花椰菜一碗，黑咖啡一杯，運動後高蛋白補充
我比較有意見的是晚餐
高蛋白的補充個人還是建議在妳的強度有達標再喝
尤其是重訓的強度
沒有夠強韌的訓練讓肌肉感受到刺激，就算給他一堆蛋白質也無法幫她長大!
然後綜合三餐來說，蛋白質量可能夠，但妳的總熱量真的有標達?
量太少也吃太簡單。
: 驚人的事發生了，我的體重距離一開始決心減重多了一公斤，體脂聞風不動，欣慰的是肌
: 肉量小幅上升，
肉量小幅上升所以體重變重，很正常。
但你這吃的菜單和運動的菜單無法讓你真正的減脂增肌。
建議多吃原形食物
脂肪攝取不可少!
: 其實我個人是水肥哥粉，陸續爬文又看到增肌減脂最好不要同步進行，
: 想請問各位大大有沒有好的健身與飲食建議，揪竟怎麼調整目前步伐不再當泡芙阿姨呢？
: 我相信每個人情況不同，也試著去爬很多和我相同物種的心得文，不過越看越霧煞煞，也
: 許有我沒注意到的盲點，望您牽成，謝謝♥
: 註:水肥哥每一篇文章我都有看，不過因為我是蠢材的關係，有些部份還是看不太明白，
: 在此不恥*上問，謝謝大家指教。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.85.114.154
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1476983349.A.9B1.html
推
10/21 13:38, , 1F
10/21 13:38, 1F
→
10/21 13:41, , 2F
10/21 13:41, 2F
推
10/21 16:31, , 3F
10/21 16:31, 3F
→
10/21 16:31, , 4F
10/21 16:31, 4F
→
10/21 16:32, , 5F
10/21 16:32, 5F
推
10/21 16:34, , 6F
10/21 16:34, 6F
→
10/21 16:34, , 7F
10/21 16:34, 7F
→
10/21 16:34, , 8F
10/21 16:34, 8F
建議1. 個人推薦妳把重訓和有氧分開來，兩天重訓中間加一天純有氧或中高強度徒手
建議2. 考慮把100下的捲腹(仰臥起坐)換成空中騎腳踏車以及REVERSE CRUNCH等
不會造成脊椎壓力的方式來訓練。
建議3. 晚餐部分要看你的運動是不是排在晚上
晚上若有大'量體能消耗的運動，前後都要吃東西!
運動前的食物可以簡單，高能量: 香蕉、高蛋白或水煮蛋
運動後也要補充:水分、高蛋白以及一些雞胸肉和蔬果等。
※ 編輯: skypons (203.75.79.36), 10/21/2016 16:46:46
→
10/21 17:30, , 9F
10/21 17:30, 9F
→
10/21 17:31, , 10F
10/21 17:31, 10F
→
10/21 17:32, , 11F
10/21 17:32, 11F
→
10/21 17:34, , 12F
10/21 17:34, 12F
討論串 (同標題文章)
本文引述了以下文章的的內容：
完整討論串 (本文為第 2 之 4 篇)：