Re: [問題] 1200增加跑速問題

看板FITNESS作者IMPcsc (小愛愛)時間9年前 (2015/08/08 16:14)推噓1(1推 0噓 2→)

留言3則, 2人參與討論串2/3 (看更多)

老實說, 我也有類似的問題, 我也是考生, 一起加油吧！簡單說, 我建議您第一個月先練E輕鬆有氧跑, 第二個月如果吃的下課表的話,再練1200模擬考或R無氧跑或I間歇跑, (吃不下課表,也可換輕鬆騎腳踏車機, 不過度訓練最重要) 體測前兩星期訓練強度不變、減少訓練時間讓身體恢復… 重量訓練我建議您, 乾脆都練肌力生理適應期, 比每組15下力竭還輕的重量, 來強化結締組織(關節、韌帶…)、強化穩定肌群… (生理適應期最好練滿6星期, 如果直接用更重的重量來訓練, 有時肌肉成長比結締組織快, 可能會容易運動傷害) 重訓課表可以仿<全方位的馬拉松科學化訓練>P235頁, 訓練動作的細節可以看<最新健美運動詳解>, 再配合專業教練現場指導… //// 可看<全方位的馬拉松科學化訓練>「整本仔細看完」, <挑戰自我的鐵人三項訓練書>part 5是重點, <丹尼爾跑步方程式>第六章、第十章(1500~3000m課表)… 不過<丹尼爾跑步方程式>最好整本看完, 因為很多重要的訓練原理散布在各章… <丹尼爾博士跑步方程式>第十章的課表, 也要試看看自己吃不吃的下, 消化不消化的了… 舉例來說,如果預計當天要跑E配速有氧跑30分, 跑了十分鐘就腳踝痛,就是吃不下課表, 那就可以換跑走間歇, 像跑3分鐘, 走2分鐘, 這樣跑走間歇跑到30分… 如果E配速有氧跑30分, 練後3、4天還是膝蓋痛, 就是消化不了課表, 就建議看醫生,並下次減少訓練的份量千萬記得, 「寧可訓練不足, 也不要訓練過度」, 訓練過度容易運動傷害, 還會讓成績退步, 我就因為某次吃不下,還硬練R配速無氧跑後,腳踝痛了四天, 醫生叫我下半身全休一星期, 連快走都不要做了… 虧我練了五星期,練到1200m, 5分29秒跑完, 成績進步了幾十秒;這下休一星期完,成績應該會退步很多才對… <丹尼爾博士跑步方程式>的周期化訓練大約像這樣, 假如有15星期可練習第1周期(基礎體能建立期)排4個星期，以E有氧跑建立體能基礎為主 (有氧跑能強化心臟肌肉、促微血管增生、增血管運輸量...) 第2周期(專項運動進展期)排3個星期,加入R無氧跑訓練第3周期(專項運動顛峰期)排5個星期,加入T增耐力跑、I間歇跑第4週期(比賽前維持體能及減量期)排3個星期,把訓練時間略為減量, 讓身體有時間復原第1周期基礎體能建立期, 最好能練約6星期~3個月, 沒運動習慣的話,基礎體能建立期最好延長到2個月以上,因基礎體能不夠的話, 第2、3周期較高強度訓練,可能容易造成運動傷害… 第2、3、4訓練周期, 最好都能排到6星期, 因為同樣的耐力訓練6星期後, 訓練成績會陷入停滯期… //// <丹尼爾博士跑步方程式>中距離跑課表,第二周期課表實例 15分xE配速有氧跑 8x(200公尺R無氧跑+200公尺慢跑) 20分xE配速有氧跑 R無氧跑後慢跑200公尺, 目的應該是避免肌肉的磷酸肌酸系統恢復, 專注訓練乳酸系統…但對我的缺點是:後面幾組R無氧跑會越跑越慢…而且那星期練第二次這課表後, 我腳踝就開始痛好幾天了, 看來我基礎體能不夠穩固… 所以也可以R無氧跑後, 原地休息到自覺下一趟能跑出同樣配速… (這樣的優點是, 每一趟都可以跑出預定同樣的配速, 對腿部關節的負擔也比較小) (配速見<丹尼爾博士跑步方程式>P91~98, 課表規劃見P100訓練點數, 我是先以每星期50點來規劃, 穩妥法是同樣強度練四星後才加一點點訓練點數；另一種方法是每星期增加5~10%的訓練點數; 然後 I 間歇強度、R無氧強度的比例, 用<全方位的馬拉松科學化訓練>P100 頁的六成法則 1200m模擬考, 也算是R無氧強度) /// <丹尼爾博士跑步方程式>術語表 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427445690 自己亂排的訓練點數表 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/431571755 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1439021674.A.6F3.html ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/08/2015 16:20:50 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/08/2015 16:22:58

推

wskevin

08/08 16:29, , 1^F

08/08 16:29, 1^F

※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/08/2015 16:31:17

→

laizin

08/13 09:13, , 2^F

08/13 09:13, 2^F

→

laizin

08/13 09:14, , 3^F