Re: [心得] 運動1個半月減脂勵志照
謝謝各位的鼓勵 :)
至於說一個月降7%體脂看看就好,其實我自己也是存有懷疑
一開始32%, 後來過一週後量,變30％ ！ 接著就都沒量直到最近才量 變25%
我相信可能不準,機器有所誤差等等
但現在看到肚子逐漸緊實,穿褲子不再會被擠一陀肉出來,是我比看到體脂降還開心的事
只是一開始的體脂32%,著實嚇死我XD ...
這是一篇有點長又有點亂的文章 還望各位耐心看完:D
關於菜單的部份 跟版上分享的那些飲食差不了太多
我將我一天該吃的用份量大致分好
蔬菜跟豆類：7份
健康澱粉：5份
水果：2.5份
乳製品：2份
蛋白質/肉類：2.5份
健康油脂：2份
這樣吃下來大概是1450 卡, 比我基代還多300
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舉例份量的算法
蔬菜一份 ： 生菜為1個拳頭大 , 燙熟蔬菜1/2拳頭
健康澱粉一份：小型地瓜,馬鈴薯 1顆 ,
全麥早餐脆片 1/2拳頭
糙米飯1/4拳頭
全麥義大利麵 1/2拳頭
全麥餅乾 2片
全麥土司 1片
蛋白質一份： 魚肉 100g (約1拳頭)
豬肉/牛肉 65g ,(約2/3拳頭）
雞胸肉 80g ,(約3/4拳頭）
雞蛋2顆
水果一份： 中型蘋果 1顆
中型香蕉 1根
奇異果2-3顆
葡萄 1手掌量
中型桃子 1顆
火龍果 1顆
葡萄柚 1顆
乳製品一份 ： 低脂牛奶 250 ml
低脂優格 200g
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然後我一天就會照比例吃 ,例如一天的澱粉我需要5份
我就會把這5份平均分配在一天當中
早餐： 全麥土司 or 地瓜 ＋ 檸檬水
有時候會在加奇異果或葡萄柚
午餐： 自己帶的便當 米飯1/2拳頭（等於2份了）
蔬菜2拳頭 （等於4份了）
豬肉2/3拳頭或雞肉3/4拳頭 (等於1份了）
雞蛋（用炒的或水煮）1顆 （等於1/2份）
一週大概會有三到四天搭配黑咖啡(幫助我上廁所）
午茶： 水果
運動前：一根香蕉
運動後：無糖豆漿 / 低脂牛奶
晚餐： （我一般運動後回家才煮飯吃晚餐,大概都九點多才吃）
1/2 米飯 （等於2份了）
蔬菜 1個半拳頭 （等於3份了） 有時候會用生菜沙拉不加醬
雞肉 / 豬肉 大概就1/2拳頭
在加上雞蛋 （炒的或水煮）
因為我太愛吃蛋 所以蛋的部份常會超過＠＠..
調味料部分 我不會刻意只用水煮,因為我不愛
一般都會用橄欖油去炒或煎 也做過蝦醬空心菜...等等
肉的部份 有時還會稍微用醬油＋鹽巴去醃製一下在乾煎
如果要跟朋友聚餐,我會刻意挑有海鮮可選的餐廳
吃義大利麵 也會刻意選清炒的,然後麵只吃一半,把裡面的海鮮都吃光
這一個半月也吃過燒烤（實在罪惡） 但就盡量少醬料,只吃瘦肉不配飯
水的部份 我每天都會喝檸檬水,怕太酸傷牙齒所以半顆檸檬＋800cc的水
一天大概喝2000cc左右
最近也會自己煮黑豆水喝 , 對於消水腫我覺得滿有效
飲食的部份大概就這樣 ,雖然我也無法每天實施很徹底（有時澱粉量會少吃了一點）
但水的部份 每天一定會喝足。
早上空腹吃葡萄柚 我個人覺得會幫助排便XD
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運動的部份
其實我是運動新手 , 以前完全不運動 動一下就喘死
初期2周就去跑步機快走 ,速度6-6.5 ,大概走30分鐘
健身車 , 坡度一開始都是0.... 這樣騎45分鐘
橢圓機 ,坡度一開始也是0 , 30分鐘
還記得第一次踏上橢圓機, 5分鐘我就好想死 好想下來
後來是撐下去聽著很嗨的歌 把它當一種屁股的律動 才又撐下去
回家會在做電腦人腹部8分鐘
棒式30秒*3組(我知道我很弱 但運動菜鳥 我撐到20秒就快死了...)
卷腹30下
深蹲50下
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現在的部份
一週去健身房5-6天
但對那些健身房器材只認識幾台...
一去會先做 側腹 如下圖那機器
http://imgur.com/Qj9dKl3
剛好有教練教我使用這台機器 , 我一般會左右各做25下*5組 ,重量很弱調15...
但盡量不要用手的力氣 要靠腰把它轉回來
一開始我常用手的力氣去施力,做完會手酸,而現在會感受到腹部的力量
所以做完這5組 我也是滿頭汗
接著會去練腿, 如下圖2機器
http://imgur.com/qiunhY2,YbdUBJi,que7QxB#1
使用30或50的重量 , 做25下 * 5組
有時候也會去做練臀部 或背部的機器
後來把有氧調成一小時
一般我都健身車 45分鐘 ,坡度10
或者橢圓機 45分鐘 ,坡度8-10
接著去HIT跑步15分鐘 （3的速度30秒,接著9的速度1分鐘 這樣切換）
有時候也會玩玩快走 或者 划船機（划船機也消耗滿多卡路里的）,也上過飛輪課
回家之後就煮飯吃完休息一下開始鋪瑜珈墊
每天都會做電腦人腹部8分鐘 , 我現在還是很弱的做LEVEL 1
做完會接著做反向卷腹30下
然後再做下圖這動作30下 （不知道專有名稱是什麼,網路上找的圖）
http://imgur.com/qiunhY2,YbdUBJi,que7QxB#0
有時候也會做一些網路上針對腹部的影片
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以前是體育課白痴, 現在剛開始運動也不想讓自己這麼快就討厭它
一開始考量自己是新手,不想給自己壓力也不做那種 一做我就立刻想死的動作
採用循序漸進的方式
後續會在慢慢的增加重訓 跟腹部核心
當然, 要先繼續降體脂 , 希望半年後能有機會看到川字線:)
跟版上各位一起加油努力！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.62.248
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※ 編輯: chuchuJane (125.227.62.248), 06/26/2015 11:11:52
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棒式 一開始全身肌力不夠 首當其衝容易用到手的力量
所以你應該是手的力量用太多 太重,導致組數多了之後破皮。
建議如果肌力還不夠 棒式撐的秒數可以先少一點 組數也少一點 慢慢增加就好
另外電腦人的部份,我一開始做 腹部完全沒有力氣
很容易靠著脖子的力量 常做到一半脖子就快斷了 囧
建議速度可以不用照著他的節奏,寧願施力點用對, 次數少一點沒關係
我現在做電腦人慢慢感覺到使用腹部的力量,所以脖子的部份不酸了。
※ 編輯: chuchuJane (125.227.62.248), 06/30/2015 14:17:25
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