Re: [減肥] 幫批讓人餓翻的菜單

看板FITNESS作者TIEW時間9年前 (2015/01/04 23:00)推噓25(25推 0噓 4→)

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※ 引述《pain99 (星)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：（男／女）女 : 年齡：19 : 身高：165 : 體重：64 : BMI：23.5 : 體脂率：28(生理期後) : 三餐內容： : 早餐：全麥饅頭+低脂起司x2+水煮蛋一顆+自製無糖豆漿一杯(500ml)or把饅頭換成地瓜 : 自己看成分算共493卡 : 午餐：糙米飯混煮白飯一碗263卡 : 蔬菜蒸煮+湯類料理(蔬菜約1.5把 50~150卡)，調味料不超過50卡(一天)，共400~450卡 : 晚餐：同午餐，調味料不會再加 : 點心：水果1~3個(50~150卡，看飢餓量而定)，自製無糖豆漿500cc(180卡)，共230~330卡 : 運動習慣：心跳數約120~135，慢跑或騎健身車70分鐘(慢慢增加中)，持續一個月多 : 我的問題： : 運動強度沒有辦法一下增強太多，目前這樣是我身體還能承受的量，會慢慢增強 : 只能從飲食著手 : 飲食全部算下來熱量大概在1573~1723卡，超過基代太多了 : 重點是我好容易餓，以上這樣的食物根本吃不飽orz : 原本是大食量人，從小家裡就有吃胖才好的觀念，所以胃的容量被餵的很大 : 以前有發過一篇飲食文，後來又覺得熱量太高，調整成目前這樣 : 那篇文的飲食我只是勉強吃飽 : 現在盡量把熱量壓在1500以下，每天要挨餓是免不了的 : 吃完飯最多撐3~4小時，少則2小時就餓了，得補充點心，點心最多撐1~1.5小時 : 我試過蒟蒻麵、燕麥片代餐， : 騙不了自己的身體，1小時後肚子就餓了，2小時後餓的頭昏眼花差點想放棄減肥.... : 吃超過基代太多又很難瘦，以我目前運動強度來看最多消耗200卡，要是吃太多是打平的 : 狀態 : 如果不吃又餓翻 : 請版友幫幫我○|▔|_ 我看到你的年紀19歲，想提醒你該注意的不是減肥這個年紀的女生不是該減肥，而是該注意飲食努力運動，留下最好姿態的自己甚至我覺得你還有發育的機會，不是該減肥降低攝食熱量的時間一個擁有正常生活的人類是不用減肥的但是我們還是想要有很好的身材，所以以下方法都跟減肥無關，但是可以讓你身材好一點運動一個月，時間短了點全身紅血球換一次也需要三個月左右，不過有關的紅血球是攜氧量會增加一開始恢復運動之後體重應該會上升，可能一到幾個月不等，看人所以一直強調不要看體重要看體能表現身體的肌肉纖維會適應你的運動強度，之後長一點點出來，看你給肌肉的壓力多大以及有沒有適當營養與休息來決定，當然還有基因，基因影響很多，別太喪氣@@ 鮪魚肚也有鮪魚肚的市場肌肉纖維裡面會儲存肝醣，肝醣會含水，所以你身體會含水量多一點，會變重但是不是脂肪變多變重，我說這麼多都是要你不要太在意體重體重是一個簡單的指標，但是不是唯一解你的飲食很健康很好，但是有點克難，偶爾吃點喜歡的東西很不錯版友說多一些蛋白質的東西會好點你可以吃複合醣類別吃精緻醣就好，簡單來說一杯飲料與一碗飯選擇飯比較好，一片白土司與一片全麥吐司，選全麥吐司比較好所以重點在選擇食物上，選擇好食物與量的控制你選的食物已經在最大限度上最好的選擇了，相信你已經找過很多書與食譜資料等才做出這些選擇，但是你還是覺得餓，這是有原因的，食物的選擇就不多說了剛又看一次飲食@@ 你的油脂量不夠，蛋白質也不太夠油脂量會影響內分泌，尤其你是女的，油脂很多脂肪酸有生理活性油脂可以多少吃一點，你如果自煮燙青菜，可以燙完起鍋後淋一小湯匙橄欖油橄欖油是不飽和脂肪酸，不太適合高溫炒容易氧化劣變肉可以吃，像是豬肉片或者雞肉燙一燙，沾點輕醬油或者你可以吃豆腐豆乾等豆製品，也比較有飽足感我都去市場買一塊豆腐十元，可以分午餐晚餐吃，很飽.. 青菜一把20，午晚餐吃完還要送一些給房東，吃不完另外下面會說你為何容易感受到餓首先會餓是一件好事情，代表你身體運作正常想要更多養分身體也回應你這個月來的運動努力成果，這時候你應該多攝取優質蛋白質與醣類維生素等你可以吃蛋、豆漿、雞肉、牛肉、乳清蛋白等很多選擇至於豆漿是很好取得也相對便宜的食物，板友也說別喝太多上述你應該都了解如果你已經精算基礎代謝甚至吃食物都還要過秤的程度你的年紀要至少比基礎代謝多200~300大卡，至少，不要低於基礎代謝你還有發育的機會，不要放棄發育，你以後沒機會了，減肥可以以後再減 1. 放心吃飯，把運動的頻率先拉高你必須有足夠的能量才能支持你的運動，讓你身體恢復足夠支撐下次運動 2. 量與強度先不用管，那是三個月以後的事情，先至少把頻率拉高看能不能一週六天，每次半小時~一小時之間，之後再考慮強度與量 3. 肚子餓的時候先確認你的喝水量已足夠，喝的水一定要夠，每天至少兩千 4. 專心吃飯，別一邊看電視滑手機吃飯你的身體還沒適應習慣用脂肪當能量源所以你運動至少要半小時，一開始很辛苦，要撐過半小時，用走的也沒關係這個有個概念要先講清楚讓你了解身體醣類與脂肪的分解與合成都是動態的，有比例性你可以靠運動來提高消耗脂肪的比例性我們身體利用醣與利用脂肪的循環不一樣利用醣的循環系統比較快速，快速分解來應付身體所需利用脂肪要比較多步驟比較多循環，很繁瑣.. 這個因應到我們舌頭對味道的敏感性，對甜味是最無感的因為需要很多很大量的糖才會讓你感到足夠滿足，這樣身體才能累積更多醣類來活下去對苦味最敏感，一點點苦味就會讓你感受到，因為天然食物中很多有毒性的化合物通常都是苦的，類似馬鈴薯芽的茄靈毒素、十字花科的硫氫酸、樹薯的氰酸等你可以寫運動紀錄來確認你吃得夠不夠如果你運動腳軟，很明確你吃不夠..或者明明半小時可以跑3千，但是這次要花四十分.. 你真的餓就吃點東西沒關係@@，不要吃地雷食物..就好喝杯牛奶吃個番茄，贏過吃份雞排+珍珠奶茶少量多餐可以改善你的情形拉高你的運動強度，也可以改善這種餐與餐之間容易餓的情形.. 但是你現在不適合，類似做完高強度重訓的時候吃東西會反胃或者跑完馬拉松時只想喝水，吃液體的食物等這個跟交感神經、副交感神經有關另外一個重要概念是有氧改善體態，不是靠運動當下消耗的多寡是你運動後基礎代謝率上升與身體恢復消耗的熱量才是主流所以你擔心你運動只消耗兩百卡，是不必要的你當下運動消耗兩百卡，但是你之後基礎代謝會上昇一段時間這段時間都多於之前未運動的狀態，而且你身體還會快速生合成很多酵素蛋白質等會消耗不少熱量吃東西的時候，身體產生酵素去分解食物，食物被分解成小分子從腸道吸收後還要透過血液到全身，養分透過細胞膜也要能量才進得去很消耗能量..所以現在出了很多主打快速吸收的能量果凍、雞精等讓你不用再產生消化酵素去分解，而是直接吃小分子的東西直接吸收如果你三個月後加入重訓，會有更長遠的影響這是有氧運動比不上的優點所以可以預見你如果要有所突破，三個月後加入重訓是勢必的講完了你可以做的就是維持運動頻率，確認自己是不是真的吃不夠至少要吃高於基礎代謝200~300大卡，之後如果真的很餓再吃點營養東西少量多餐，先讓你身體可以支撐高強度訓練之後訓練消耗的熱量就會高於你的飲食量，就會減少體脂肪了因為訓練強度要夠高，才會有這種交叉線出現但是很可惜的就是大家都在達到交叉線之前，就被自己的幻想打敗了大家都會幻想終點，覺得自己到不了，但是你只要專注當下就好了有大目標、中目標、小目標，努力達成小目標就可以了小目標要可以明確實行的，例如每天快走30分鐘頻率、強度、量，三者組合而成的訓練強度要夠高這個只能跟自己比，也只有自己知道至於你說要減肥，我能講的都說給你聽你如果有正確心態與正確方法實行，路比較走得遠，也是有很多偏方啦我介紹個運動正妹給你認識好了@@，松哥的走跳人生、美樂蒂的運動日記大兔的運動日記，都不錯，這才是年輕正妹該有的生活，別浪費自己的天賦與年紀像我大叔已經回不去當年19歲我常常在想如果我19歲的時候，有人提點我，也許.... 我還是不樂見你節食，你該有的是運動與健康飲食，該有的體態都會來那些是附加的另外體育老師他們不該用跑操場來當作體罰會讓學生對跑操場有懲罰的意味，讓學生的潛意識對跑步反感講一些觀念，實際方法還是要繼續討論跟催因為你還沒仔細講你怎麼測心跳，你一週運動幾天 -- 「要是我有一條圍巾，我可以把它圍在脖子上，隨便帶到甚麼地方」by 小王子 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.254.148 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1420383637.A.84C.html ※ 編輯: TIEW (114.40.254.148), 01/04/2015 23:02:17

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bluegod

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※ 編輯: TIEW (114.40.254.148), 01/04/2015 23:36:05

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hyun

01/04 23:38, , 2^F

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Demi0514

01/04 23:39, , 3^F