Re: [心得] 8星期減10KG 心得小分享 (補)

看板FITNESS作者 (夏蟲)時間10年前 (2014/06/17 23:06), 10年前編輯推噓17(17推 0噓 24→)
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這一個多月，因為工作忙的關係，人又開始給自己找藉口偷懶了 >< 所以這兩個月的體重，從71.5 => 69，只少了2.5KG (沒變胖真的萬幸) http://i.imgur.com/NuUiEav.jpg?1 這一陣子，工作忙的話，就偷空跑個5KM稍微運動下 有空的時候，就跑個15~20KM 一個星期去一次健身房，重訓主練胸，副練背，最後練腹 (我懦弱，不敢練腿 ><) 約1:20分鐘，再游泳40分鐘 但發現，有運動的習慣，不管強度多少，真的可以讓自己不會慢慢發胖 這些日子的菜單 早上: 即溶咖啡 + 奶粉 + 桂格大燕麥片 (約四百大卡) (有時出門來不及，就御飯糰配大冰拿鐵) (約五百大卡) 中午: 公司自助餐，無油炸主食 (約七百大卡) 晚上: 很不一定，重訓過後的那幾天會非常餓，約1300大卡 沒重訓的飢餓感則是看心情， (500 ~ 1000卡不等 一周和家人或朋友吃一高熱量次大餐 至於補給品，就是每天1 or 2顆的B群，和重訓後會買大罐巧克力牛奶喝個兩三天 上星期台北下了一個星期的雨，沒有跑步，但體重沒有變動 真的，有運動習慣三個月後，會讓新陳代謝變好，人比較有精神 目前體脂肪 16~17%， 雖然已經達到當初預設的目標，但腰間還是有肥肉 >< 下兩個月的目標， 體脂肪14%，練出消失很久很久的腹肌!!!!! 另外心得小分享 節食是減少體重最快的方法，除非BMI超出標準太多，否則不建議用節食方式 短期人會虛弱沒精神，長期會有生理上的疾病出現 (皮膚變差，或是其他因人而異) BMI不會太高的人，用節食根本沒意義 因為體重下降後，會發現，胖的地方依舊還是胖，原本不胖的地方，變得單薄 脂肪和肌肉一起流失，身形會變得很難看 保持運動習慣，減少不良食品的攝取 (含糖飲料，油炸，泡麵) ，才是健康又讓自己身形變好看的不二法門 與大家共勉!! 希望兩個月後，跟我鬧離家出走很久的腹肌會回歸愛的懷抱 >///< ※ 引述《gigolo5566 (夏蟲)》之銘言： : 很高興在PTT有這個板，並在其中學習到了許多保持身體健康的有用知識 : 剛剛跑了10公里，趁著冰敷的時間，帶著喜悅的心情，取之於板，分享於此板 : 想跟希望減重的朋友們，分享這8個星期減重10KG的小小心得 : 前言，由於車禍的關係，停了運動後，在一年多裡胖了快十公斤 : 於是下定決心要漂亮的身材，兩個月前開始減重 : 從180 / 82 => 180 / 72 ， 32y ， 目前基代約 1750 : 為了避免一些錯誤的極端減重內容，誤導大家 : 請允許我稍微補充下當中的改變 : 第1, 2 個星期，我用節食的方式，每日攝取不到500卡 : 很快的瘦了5公斤，(˙77KG) : 但精神從第二個星期開始變得很差，睡眠品質也越來越不好 : 於是我買了雙特價1080美津濃的慢跑鞋，開始運動 : 希望精神變好，白天不會這麼疲倦 : ==================================================== : 這兩星期的極端絕食行為，其實並沒有讓我的肚子和腫臉有明顯改善 : 唯一能說的，是身體較為輕盈了些，但家人覺得我氣色變的很差 : 老實說，在這段時間我也的確病噎噎的沒啥力氣 : 好吧，甚至不舉 >///< : ===================================================== : 第3個星期，開始跑步，每日攝取約1000卡 : 一開始真的很辛苦，每跑個兩三百公尺，就喘到要走五分鐘恢復 : 瘦了約1.5KG (˙75.5KG) : 精神好了一些，但身體時常感覺疲倦 : 第4個星期，我發了瘋的開始跑，每日攝取約1500卡 : 跑了兩次10KM，和多次3 ~ 5KM : 但此時我的大腿，根本沒有力量，完全是拖著身體用意志力跑 : 因此得了肌腱炎 Q_Q : 這星期我又瘦了1.5KG (˙74KG) : 第一次的10KM 大概跑了 78分鐘 : 精神好了些，身體依舊有些疲倦 : ================================================= : 這兩個星期，因為運動的關係，讓精神好了很多 : 肚子和腫臉也有稍微消下一點 : 不過身體依舊疲倦，嗜睡，並且過度運動得了肌腱炎 : ==================================================== : 第五個星期，我開始緩走+緩跑，每日攝取約1500卡 : 一星期四次，每次保持一小時的運動時間，膝蓋微痛 : 這星期瘦了1KG (˙73KG) : 但發現這樣不行，膝蓋的肌腱炎都不會好， : 於是去看了骨科，所幸X光照後沒什麼重大的傷 : 開了消炎止痛肌肉鬆弛劑回家吃 : 第六個星期，繼續開始跑步，每日攝取依舊約1500卡 : 吃了藥 + 跑步後冰敷，膝蓋不痛，我又開始糟蹋身體的狂跑步了 : 這星期，瘦了1.5KG (˙71.5KG) : 瘦下來後，突然感覺上半身變得很單薄 : 於是決定加入簡易家中肌肉訓練 : 徒手深蹲，Plank，啞鈴飛鳥，伏地挺身，半仰臥起坐 : 第一次徒手深蹲的最後幾下，我好像看到了一生的往事 !!!! : ======================================================= : 維持了四個星期的運動後，精神又好了些 : 雖然身體依舊有些疲倦，但不至於白天時還會嗜睡 : 只是人單薄，身形小了一圈，肚子和腫臉有微消，但並不十分明顯 : 照鏡子時，還是覺得自己有點過胖，脂肪有些過多 : =========================================================== : 以上前六周為新手的錯誤示範，身體真的很容易垮 : 反面教材，僅提供參考 : 第七個星期，感覺大腿比較有力了，每日攝取約2000卡 : 調整了跑步姿勢，第一次跑了15KM，時間約一小時45分鐘 : 這星期的體重沒啥變 (˙71.5KG) : 但身體覺得很有活力，肌肉線條也稍稍的有些浮現 : 此時的我，感覺自己很健康，很強壯!!! : 第八個星期，跑步+簡易訓練，每日攝取約2000卡 : 但陪家人吃了兩次大餐 (一次爭鮮吃了快20盤@@，一次吃了雞排鹽酥雞) : 稍微變重0.5KG (˙72KG NOW) : 兩次的大餐讓我身心感到無比滿足，全身充滿力量 : 剛剛去跑了十KM : 很驚訝地發現居然只花了65分鐘!!! : 原以為要三個月的訓練才能6.5分速跑完十公里的 : 雖然很開心，但膝蓋肌腱的地方又開始痛了 >< : =================================================== : 這兩星期配上合理的飲食與訓練， : 老實說，沒下降的體重，開始時的確感覺有些挫折 : 不過我的氣色好了很多，白天很有精力 : 重點是，雖然體重沒有減少，但照鏡子時，臉和肚子有明顯的消減 : 身形不再那麼單薄，有血色，且較為飽滿，只是膚質似乎變的很差 : ===================================================== : http://i.imgur.com/UaCGx54.jpg?1 : 有圖有真相，這是兩個月前 和剛剛拍的照片 : 一不小心冰敷太久 ><，我該去洗澡了 : 不過好像沒頭沒尾的就這樣結束這篇文章 : 那最後，我想送給板友們兩句這些日子來我的小小心得 : 慢慢跑，跑得最快! : 吃的健康，身形和散發的精神才最迷人! : 謝謝這個板的資訊，謝謝前輩的經驗分享 : 下台一鞠躬!! : ==================================================== : 洗完澡了，好舒服，順便補充分享一點額外小心得 : 在了解何謂健康的瘦身前，雖然瘦很快，但照鏡子的體型差異卻沒有很明顯 : 不過我把身體搞垮了，現在仍然深受肌腱炎所苦 : 但跑步已經像中毒一樣控制了我，沒辦法讓自己休息 : 如果你正準備開始跑， : 真的，相信我，循序漸進，聆聽自己身體的反饋，才能跑的更長，更久 : 我曾經熱愛過許多有氧運動，游泳，自行車，現在是跑步 : 游泳很棒，不過有些麻煩，後來就懶了 : 自行車很快樂，但我環島時出了車禍，被家人禁止再騎 : 目前跑步我覺得瘦的最快，但感覺也最傷關節 : 所以跑前會熱身走或緩緩跑一公里， : 之前沒做的代價就是，跑到一半這裡痛那裏酸 : 跑後我一定收操加拉筋超過15分鐘，跑完拉筋後真的很舒服，感覺全身都開了 : 之前沒做的代價就是，隔天要跑步時這裡痛，那裏酸 : 印象中看過一篇文章，運動，其實從你熱身開始就在消耗卡路里了 : 包含收操拉筋的時間，都是在運動消耗脂肪，詳細的內容我忘了 : 但千萬要熱身和收操!!! : 如果你的飲食沒有辦法很正常，很均衡，我會推薦一天一顆B群 : 剛吃的時候會覺得比較有精神，雖然我現在吃久了就沒啥特別感覺了 @@ : 有科學研究，運動前兩小時空腹，可以消耗比較多的脂肪 : 如果你不是低血糖，可以試看看! : 運動前半小時，喝杯黑咖啡，可以有效幫助減脂效率 : 我個人感覺，跑步前喝杯黑咖啡，會讓我很有衝勁和愉悅感 : 如果你不排斥咖啡，可以試看看!! : 另外，最好杜絕油炸品，雖然那天陪家人吃了一次， : 但盡量把皮剝掉，只吃裡面的雞胸肉，唉，有做有心安啦 : 泡麵，滷味等高鈉高鹽最好也不吃， : 我的體質吃了這兩種東西，隔天會稍微水腫，減肥時就會感到有些挫折 : 雖不曉得是否跟體質有關係，不過少吃應該不是壞事 : 完全不碰手搖飲料，我真覺得那果糖是萬惡的淵藪 : 如果真的想喝甜的，便利商店買個小的利樂包解解饞吧 : 如果你剛開始或正準備跑步減肥 : 練個徒手深蹲，應該很好，練了之後跑步時我感覺大腿有力多了 : 如果可以，再加個核心訓練，如Plank : 練了之後我感覺跑時上半身穩定很多，手臂擺動自然，比較不容易累 : 大概就是這樣自己的小心得，希望能有幫助 :D -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.63.244 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403017600.A.214.html
推
06/17 23:17, , 1F
讚
06/17 23:17, 1F
推
06/17 23:18, , 2F
14% ..........還是會有肥肉 (死)
06/17 23:18, 2F
推
06/17 23:25, , 3F
觀念很正確，其實我已經不強求０肥肉了。畢竟穿衣服也
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06/17 23:25, , 4F
能修飾，重點還是把身體練均勻
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真的!! 像板娘和鄭多燕那種身材，不知道體脂肪練到多少了 男生16%，坐下時，肚子還是一大圈，我強烈懷疑男生腹肌到底要幾%才會出現!!
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06/17 23:44, , 5F
16%~18%就該出現了，只是夠不夠立體，如果沒出現要檢討練
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06/17 23:45, , 6F
習的方式，以上是經驗分享。另外有腹肌還是會有肚子 (死)
06/17 23:45, 6F
推
06/17 23:46, , 7F
推推~ 有時候是基因問題啦
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然後我覺得原po可以增加重訓減少有氧 然後再吃健康一
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06/17 23:46, , 9F
點(巧克力牛奶好突兀> < 早餐也有點不健康) 可能會比
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現在的菜單有效果 可以試試:-P
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六點半起床的上班族，早餐不能太挑剔啦，泡完後，刷牙洗臉，五分鐘邊喝看個新聞出門 我也想早多中普晚少，但現實是殘酷的 (嘆
推
06/17 23:48, , 11F
我也是標準的易大肚肚仔，然後看到體脂比我高的腹肌比我
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06/17 23:49, , 12F
清楚，才思考如何、加強。身體數字沒變，但腹肌隱隱出現
06/17 23:49, 12F
推
06/17 23:50, , 13F
板娘心得文有提到體脂率18%吧
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推
06/17 23:51, , 14F
喝巧克力牛奶不奇怪喔 有研究的 http://ppt.cc/y0GZ
06/17 23:51, 14F
恩恩~ 但巧克力牛奶不建議天天喝! 因為熱量很高喔，所以在激烈運動後，巧克力牛奶 可以補充肌肉的蛋白質，糖分可以讓身體加速恢復，所以很多運動資料都推薦!!
推
06/17 23:51, , 15F
這個不像14%
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推
06/17 23:53, , 16F
體脂13.X~15.X 波動
06/17 23:53, 16F
推
06/17 23:55, , 17F
14%沒腹肌+1 唉
06/17 23:55, 17F
※ 編輯: gigolo5566 (118.165.63.244), 06/18/2014 00:10:53
推
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上班族 如果不嫌每天口味差不多的話 有個方法可以教你
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應該講推薦啦 很多菜市場有賣6根50水煮的玉米
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然後還有番切一顆 蘆筍半把(一次買兩把先輕燙好放冰箱)
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然後水煮蛋也是事先煮好好幾顆放冰箱
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恩 早上的時後 只要開冰箱就可以拿了走人了^^"
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然後上市場一次可以稱好幾天的早餐了
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上班的時後 那些食物也都已經不冰了 涼涼的 正好吃^^"
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推你的觀念很好^^~ 對了 別忘了再加把核果
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你說的很正確 地瓜，燙青菜，水煮蛋，我冰箱都會放，只是早上出門講求效率 (牛奶咖啡麥片快又有效率) 中餐配合行動，晚餐看心情，這種習慣，需要進一步培養 >< ※ 編輯: gigolo5566 (118.165.63.244), 06/18/2014 00:24:25
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這樣子你的早餐就很完美了 這是我的夏日早餐菜單
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推
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其實燙青菜 我只推蘆筍ㄝ 因為其他的大多涼涼的不好吃
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要熱的才好吃 所以過了蘆筍的計節 我會建議改吃蘿蔓
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不然外食 我真得找不到青菜可以吃
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不過你現在已經好棒了唷 應該可以小偷懶一下^^"
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我還距離很遙遠 所以就只好乖乖吃了 >"<
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加油! 持之以恆的運動習慣，是減少肥肉不二法門，共享之! :D ※ 編輯: gigolo5566 (118.165.63.244), 06/18/2014 00:33:42
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aa大你練多久拉？體脂低真強，不過感覺你沒啥肉？
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推
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逐漸加強減脂力道大概三個月，體重體脂都沒啥變，但是肚
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子肉有少一點，腹肌清楚一點，臥推跟蹲舉也有進步，拔特
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就是那個拔特，我覺得人變小隻很多，就像M大講的感覺沒肉
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看體重下降數字沒意義 看你之前文章
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之前用 節食方式 脂肪減了 不過你肌肉量也掉了
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推
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11% 目前坐下剩下一點肥肉
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推
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腹肌肌肉練不夠 這樣就要更低的體脂才能看到
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推
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要肌肉又逃避最大的肌肉群不練
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推
06/20 15:37, , 41F
大腿真的要練 最好增肌的地方
06/20 15:37, 41F
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