Re: [減肥] 飲食運動回歸正常後的困擾
感謝板主的協助, 回文不是為了多問問題麻煩你
而是一周後的回饋, 陳述在你的專業建議之後乖乖照作有多神奇.
※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
: ※ 引述《Induction (阿曼尼戰熊)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: : 基本資料
: : 性別：男
: : 年齡：28
: : 身高：165
: : 體重： 77
: : BMI：28.28
: : 體脂率：26.2
: : 基代: 1600 - 1650 (每次量不太一樣)
: 基代1597大卡，每日請攝食1800～1900大卡
體重 ：73.2
BMI ：26.88
體脂率：25.0
基代 ：1575
: : 三餐內容：
: 關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
: 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
: 【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類63%
: ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
: │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
: │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
: ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
: │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
: │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
: │蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
: │五榖根莖類 │ 14 │ 3 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
: │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
: │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
: │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 45 │ 180 │
: ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
: │總熱量(大卡)│ － │ 505│ － │ 625│ 60 │ 555│ 105│ － │ 1,850 │
: └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
: 上表總蛋白質含量約 76 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.98 公克蛋白質
: 《菜單展開》早餐－飲品：240cc全脂乳 或 等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開
: 主食：210大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋生重100g的青蔬＋總用油量6cc
: 沒事多喝水，多喝水沒事！
: 早點－無
: 沒事多喝水，多喝水沒事！
: 午餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧
: ＋生重共200g的青蔬
: ＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
: ＋總料理用油約6cc
: 沒事多喝水，多喝水沒事！
: 午點－1份水果
: 沒事多喝水，多喝水沒事！
: 晚餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧
: ＋生重共200g的青蔬
: ＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
: ＋總料理用油約6cc
: 沒事多喝水，多喝水沒事！
: 晚點－1份堅果（約5顆杏仁果）＋1份水果
: 沒事多喝水，多喝水沒事！
: 《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
: 每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
: 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
: 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
: 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
: 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
: 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
: 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
: 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
: 成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
: 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
: （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
: 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
: 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
: 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
: 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
: 85g 櫻桃、35g 榴槤
: : 早餐： 二到三片吐司夾生菜 (高麗菜胡蘿蔔絲番茄)
: ok ok
: : + 自製蜂蜜芥末醬兩到三湯匙
: ok 再加顆蛋
: : + 桂格大燕麥片+脫脂奶粉 (總量約兩到三碗水)
: 若加2匙燕麥，吐司只能2片 可以喝全脂啦，240cc
: 詳見關於飲食
完全照作一周, 包括加蛋以及吐司減量.
不過因為奶粉還沒喝完所以仍舊喝脫脂奶粉(紅牛)+高蛋白素(安麗)
: : 午餐： 高麗菜炒豆干瘦肉絲 + 白飯一兩碗
: 生重200g 1.5片 生重35g 1.5碗
: : 瘦肉拿白胡椒鹽醬油香油蒜頭蘑菇粉醃.
: 生重35g，就是1份
: : 豆乾三片加雞油下鍋加糖炒香加一條辣椒東西全丟進去炒熟.
: 1.5片，就是1份蛋白質 隨你，總之整頓餐的總用油量是6cc，不要減少
偶爾會換換口味 (改炒雞胸或換別的菜)
不過已經有留意到豆類不要吃太多了.
以前都覺得豆腐豆乾好像多吃沒什麼關係.
btw, 上周吃了兩回 板烤雞腿堡少醬 + 陽光沙拉不加醬 + 爽健美茶當外食午餐
後來覺得還是太鹹就沒繼續吃了, 不過熱量好像真的不高.
: 詳見關於飲食
: : 晚餐： SUBWAY辣味雞肉6吋+蜂蜜芥末或甜蔥醬
: 1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡
: 或 1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡＋1份≦160大卡的飲品
: 或 1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
: ＋1份≦160大卡的飲品
: : or
: : 媽媽廚房的套餐 (十榖飯+一隻清遠雞腿去皮吃+兩份青菜+一杯黑咖啡.)
: 1碗尖尖 ok ok
: : or
: : 阿舍乾麵 (原味意麵)
: 1.5塊＋生重共200g的青蔬＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
這邊就都有照做了, 買subway吃的話回家會煮個青菜湯喝 (只放水 青菜 蘑菇粉 鹽 胡椒)
煮乾麵吃的話會燙點瘦肉跟青菜搭著吃.
不過因為用燙的沒味道, 我有沾一點Costco買的芝麻醬吃.
: 詳見關於飲食
: : 其他： 晚上會吃10顆開心果, 無糖的紅茶花茶(茶包)或咖啡是不忌的, 不過多半喝水.
: 5顆加1份水果 隨你
水果還是吃得少, 不過有洗一些番茄當點心吃,
開心果常常還是不小心吃到十顆, 但有留意了.
: 詳見《菜單展開》的晚點
: 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2310～3080cc都ok。
: 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
: 而不是 感覺餓或等到餓才吃 更不是 不覺得餓不覺得渴就不吃不喝
: 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
: △ △ △ △ △ △ △
: 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: : 日常作息時間：晚睡晚起
: 良好的作息，是成功的開始！
: 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
: 除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...
: 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
: 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
: 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
: 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...
: 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
: z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
傷腦筋, 其實已經有刻意早睡了, 譬如前天.
但常常還是忙到半夜. 希望接下來有辦法改善.
: : 生活型態： 下午工作 晚上開會
: : 健康狀況：
: : 體力差, 念書時曾慢跑後昏倒 (兩回)
: 在下生平唯一一次失去意識的經驗是車禍（遠目）
身體好真好:) 路上請小心.
: : 右腳底板足底筋膜炎
: 要注意一下平常的運動前熱伸及運動後拉筋伸展
: 然後沒事就拿個結冰小瓶礦泉水或啞鈴在腳底版盧一盧吧
: 像醬子→http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/484000683
上禮拜有去附水療(號稱)設施的游泳池晃晃,
把湧泉穴對準池中自下而上沖的水柱, 感覺還不賴!
: : 氣喘
: 我高一以前也有氣喘，高二會游泳之後就斷根了...（再遠目）
真羨慕, 我也希望能夠逐步找回體力不再復發.
: : 運動習慣：
: 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
: 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
: 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
玩了一下, 這個有點辛苦lol
: : 開合跳減肥操 每天跳1-6遍 持續16天 http://ppt.cc/OA51
: : 鄭多燕減肥操 每週跳3遍 持續16天 http://www.youtube.com/watch?v=dmZk_wnmgxI
: 您還是全程快走 或 健身車 或 飛輪 或 游泳吧～
上周游了一回, 爬文發現純粹減體重來說有氧挺有效的. 真得是有感覺.
只是游泳得早起出門就比較有限制.
家裡是有健身車跟跑步機, 看電視時會用, 不過很容易低強度的偷懶.
所以前面的東西還是有跳.
: : 我的問題：
: : 去年底增重閃兵胖到88kg閃掉後, 沒有刻意減肥.
: : 今年因為新工作形象需要而進行減重. 2/21迄今瘦約7kg.
: : 體脂計上周才買, 一周來降了2%. 我覺得我需要降到念書時的體重比較ok. (5字頭)
: : 截至目前為止我的檢討是
: : 作息得調整, 然後晚餐得穩定.
: : (一份套餐跟一碗乾麵的熱量差有點多, 只吃乾麵有可能會吃不到基代.)
: 是的，詳見修改後的版本及關於飲食
: : 我的問題是, 自從開始爬文注重身體後.
: : 喝水量變高了 (每天3000+) 嘴唇卻更容易乾.
: 請反思睡眠品質是不是不太好，還有，你最近可能快感冒了
肯吃點油之後嘴唇沒事了!
: : 蔬菜吃更多了 (以前不怎麼吃的) 卻開始便秘. (糞便乾硬, 感覺就像沒喝水.)
: : (以前隨便吃的時候毫無壓力.)
: : 爬文發現油脂攝取不足也會便祕, 觀察自身情況後感覺有些類似.
: 人體是需要好的油脂的～
: 同場加映：《為什麼不要見油如見鬼？》
: 有所謂人體無法自行合成而需自飲食攝取的必需脂肪酸（好油，即多元不飽和脂肪酸）
: 身體由細胞構成，必需脂肪酸主要構成細胞膜成份，
: 而細胞膜的通透能力又可控制細胞之間訊息的傳遞、物質的識別、吸收、運輸、排泄等
: 維持人體正常生理機轉
: 缺乏必須 => 影響細胞 => 器官組織 => 全身性 => 輕微者易疲倦、皮膚乾燥、常破病
: 脂 肪 酸 正常功能 功能失調 的問題 嚴重者高血壓、心臟病、關節炎等
: 必需脂肪酸攝取不足之可能徵兆：易疲倦、耐受力降低、皮膚指甲乾燥易裂、髮乾沒有
: 彈性、眼睛口腔及陰道黏膜乾燥、消化不良易脹氣或
: 便祕、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳
: 速度加快、時有胸痛、情緒低迷、健忘、不想動
: 參考：http://tinyurl.com/lzfcbc
: 簡單講，
: 若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
: => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢、一年四季都在冬季癢）
: 若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
: => 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
: => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢、一年四季都可能冬季癢）
: 所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
: 這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
: 然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
: => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
: 所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！
: 再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！
: 看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯
: 基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌
: 而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...
: : (周日放鬆日當晚通常排便順暢.)
: : 只是我抓基代+200=1800來算, 置底文的衛福部建議脂類攝取20%
: : 1800*0.2=360, 360/9=40
: : 我這樣一天攝取不到40克的油脂嗎? 還是說有其他的原因? 不太懂.
: 除了油脂，其實原菜單整日的蔬菜量最多3份，有可能不到2份，水果更是0份
: 啊都沒啥纖維，何來米田共之量咧？
: 總之，整體飲食都要調一下，詳見修改後的版本及關於飲食
有的, 自從開始吃點油之後, 所有問題都得到了解決, 非常感謝.
: : 可以的話希望能夠得到一些建議, 很謝謝你的幫忙.
: 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
: 無痛減肥就是下面這三個框框！
: ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
: │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
: │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
: ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
: ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
: 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
周遭的朋友看到我瘦得看起來頗健康也都跟著一起動起來了.
我也轉貼板主的文章出去給人家, 很多人都因為你而更健康了, 真了不起!
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今日世人知道每一件事物的價格，卻無法瞭解任何事物的價值。
－ Oscar Wilde 《葛雷的畫像》
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.45.106.185
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